大家好，我叫侍兴磊，软件学院2020级研究生，在21年加入马协，一直处于潜水的状态，当时的会长是裴凡迪，所以认识我的人不多（话说北马上我还见到了会长并打了招呼）。
我自诩为一个极度不自律的胖子，但也会偶尔自律几个月快速成为瘦子的runner。下面我就分享一下一个跑步4年的老油条的破3历程。
随着11月3号北京马拉松的尘埃落定，我的赛季结束了，这是我跑生准备的最充分的赛季，总觉得如果不来一番总结，就少了点什么。虽然总结的迟，但好在有。也感谢平台给我这次分享的机会，让我有动力用文字的形式分享我的破3故事（主要我想要橙色皮肤衣hh），一来呢是希望我的经历能有些许的参考价值，其次也是想把此次经历通过这种形式为自己打包备份一下，留作以后细细回味。
一、首马
我的首全马是在今年的5月份的密云马拉松，本想报半马的，奈何密云马采取先到先得的报名策略，半马名额告罄，只好报了全马。此前我的个人半马pb是122（有田协认证，无认证的是120），便想着半马122的成绩，全马破3这还不有腿就行。于是按照半马的备战经验（实际上没啥备战经验，就是提前一个月减减肥，加加跑量），也没跑过长距离，就上了赛场。结果就是30公里以后小腿抽筋，赛后看心率数据，在30公里时心脏也爆缸了，到170+了，抽筋+爆缸=崩得一塌糊涂。结果以3小时03分58秒完赛。
首马配速图
首马成绩证书
刚跑完的那一刻，没有兴奋感，感觉身体被掏空，在怀疑人生，人生难道真的没别的可追求的了吗？跑这玩意干啥，当时甚至觉得自己以后应该再也不会跑全马了。这种刻骨铭心的痛苦（实际上现在我忘得差不多了）直接让我厌跑了一个多月，6月份的跑量直接没过70，虽然平时我也就是月跑量100出头的佛系跑者。
24年每月跑量
二、减肥、收获
时间来到2024年8月20日这天晚上，我吃饱了饭，松了松裤腰带，无意间看到了在墙角已落灰的电子秤，心血来潮的称了一下体重，74.5kg。嗯，没事，这个秤有个毛病，第一次秤不准。我再次上称，OMG，75kg。下来，再上，还是75kg。
我一时间难以接受，对于身高只有173的我来说，我又又又变成了一个胖子。于是下定决心开始减肥，减肥需要动力，用个什么理由激励自己呢？随着下半年赛季的到来，对于303的成绩多少还是有些意难平，那就把破3当做目标吧，有了目标，我的备战过程就开始了。
我在今年的下半年赛季一口气报了3场比赛，分别是10月20的天津马拉松、10月27的海淀马拉松和11月3号的北京马拉松。报海淀是怕天马不破3，海淀还能再冲一次，北马是抱着反正也不会中签的心态报的名，后来的结果是都中签了，也很庆幸还有个303的成绩，不然可能一个都中不了。
这三场比赛的成绩分别是：天津马拉松：2小时44分47秒；海淀马拉松：2小时57分42秒；北京马拉松：2小时43分10秒。跑生的第2、3、4场马均破3了，我是不是可以说咱也是抬腿就破3的人了（骄傲脸）。
天津马拉松成绩证书
海淀马拉松成绩证书
北京马拉松成绩证书
这些成绩都是出乎我的意料的，你们可能会认为，这样的成绩背后一定有着惊人的跑量和刻苦的训练作为支撑。但实际上，我的跑量并不算惊人。虽然我是个跑步4年的老油条了，但我时而严肃，时而佛系（实际上是时常佛系，偶尔严肃，上一次严肃还是三年前了）的跑步态度，促使我4年的累计跑量才6300+的水平。
总跑步记录
今年的月均跑量在130公里左右，2022年、2023年平均每年跑量均在1000公里左右。
22年每月跑量
23年每月跑量
三、提升成绩的秘诀
尽管如此，我还是摸索出了一些赛前提升跑步成绩的小技巧，一个是减重，另一个就是加跑量。
1、减重
在备赛阶段，随着跑量的增加，我的体重也悄然下降。但我觉得跑量增加并不是我减重的第一利器，关键还是在于饮食。
具体是在8月20日到10月18的这小两个月的时间，我的体重从接近150斤降到了134斤，总共减掉了大约14斤，平均每周减重1.7斤左右。要在两个月内既保持训练又稳定减重，同时还要抵御美食的诱惑，这确实是一件巨有挑战的一件事。我的策略就是不吃米饭馒头这种快碳，把红薯、玉米、杂粮包当主食，实在馋了，就吃点瓜子，边做运动边吃，主打一个吃的没有消耗的多。
减重餐
2、稳步提升跑量到赛前再减量
也是从2024年8月20日开始，我开始加的跑量，当时给自己定的目标是9月份跑量过200。增加跑量是一个渐进的过程，我始终在倾听身体的声音，如果有哪个地方提出抗议，我就立刻给它放假，这次的备赛，中间只有一次小腿内侧疼，我在跑休了3天后，就啥事没有了。此外，在每周日，我都会进行一次20公里以上的长距离跑，都是体感略顶的状态跑，而其他时间则是随心所欲地跑，主要是为了减脂。也可能是看”大正爱跑步“的视频看多了，每次跑步我都是采取5分或者6分配速起，越跑越快的策略，总觉得跑一次步不给身体点压力，等于白跑了。最终9月份、10月份的跑量都在无伤的状态下到了250km左右。
个人觉得临时加跑量对成绩的提升可能仅占30%，70%的功劳应该归结为体重的减轻。所以大体重或稍大体重的跑者，想要对成绩有追求的话，可以尝试减减体重。
通过这两个方面的准备，我不仅顺利完赛，还取得了令我满意的成绩。
以上就是我从肥胖堕落到下定决心开始备赛，到最后成功大幅度破3的心路历程及小经验。希望我的这些经历和小技巧能为你们的跑步之旅增添一份助力。附带几张露脸图，下次赛道碰到可拍肩，哈哈。
帅照1
帅照2
帅照3
