今年还会再有突破吗？放到三个月前，我会觉着今年八成是颗粒无收；但站在北马的起点前，我会期待今天到底会有怎样的突破，因为我要跑出这几年来最快的前半程[官方前半程77:25,途中最快半程76:21]，今年我就这一场比赛了，All in or Nothing
伤病
2024的开年，我的训练只进行了15天就戛然而止了，越来越疼的腿窝让我坐立难安，起初以为停训一段时间并不会影响春天的比赛，但伴随着春节结束，肿胀和疼痛仍然挥之不去，直到三月份我彻底打消了比赛的念头，伴随着几大比赛尘埃落定，我也尝试着重新开始恢复。
恢复
参照之前的伤情，大概运动三十分钟就会有腿窝刺痛，所以刚开始恢复就在跑步机上按照5分30到6分的配速运动半小时，运动完弯腿还是会有疼痛的阻力感，肿胀比之前要好一些，慢慢提速到4分50，时间从半小时延长到一小时；大约一个月之后，运动完偶尔腿部会没有肿胀，但弯腿到底仍然会有刺痛。
大概四月中旬开始，偶尔尝试增加运动量和强度，完成了一次25公里4分10秒的长距离、一次8个1公里3分30的间歇，在月底完成了一次6公里3分40,4公里3分35,2个1.2公里全力冲刺；虽然每次运动完腿窝仍然有肿胀，弯腿仍然不适，但是不适感在慢慢减轻，相比于完全躺平似乎恢复进度更快
进入五月，密云中签，临时抱佛脚但是仍然关注自己的腿部情况，五一完成了一次16公里345配速的节奏，一次三峰；这之后完成了一次30公里4分的长距离，几次410左右的有氧跑；赛前两周跑了一趟4公里345加6个3分30的两公里间歇，一堂78分多的半马比赛，然后密云当天4分配速跑到32公里开始走路，2h51分完赛，完赛后腿比之前疼，但休息了一天之后缓了过来
恢复过程穿插着几次进山，六月跑了两场越野，一场昆嵛50，一场东王庄的20公里，名次还算可以，就是过程比较煎熬，长距离基本随缘，偶尔跑跑，节奏基本简单跑个十公里，某天早上自测了一个35分50，勉强维持一个正常的状态；越山向海跑了4棒，总计37公里，没有全力跑，除了比较困之外其他都还好，这会大概是七月中旬了，腿窝韧带的情况明显好转，虽然发力仍然有些许不适，早起仍然能感觉到腿窝绷紧时有轻微的刺痛，但并不影响训练。
备战北马
1、训练计划
七月中旬越山向海之后感觉竞技水平应该处于受伤前的80%了，但距离去年北马完赛后的顶峰状态总有差距，这时候我的队友吕总发给我他柏林的训练计划，盘算着北马其实也就只有三个月多了，于是我便在他的计划基础上结合自己状态和ARE课表进行备赛计划。
2、整体执行
整体训练基本在北师大（吕总、显精大哥、壮壮）、地坛&奥体（ARE）、奥森（ARE&奥森跑团）、家门口几处，根据日常工作时间灵活安排，保证不受伤、不影响生活工作的情况下推进。
将整体三个月的训练情况进行了记录归档【此外我希望每位备赛周期充足的跑者对自己的训练情况进行按日/周的总结归档，备赛中及时关注训练情况，赛后进行总结】
整体执行下来没有受伤，强度在可控范围内，并且可以看出来随着计划的深入，完成情况越来越可观
3、备赛插曲-衡水湖马拉松
在备赛中期末（大概9月或春季3月）我会选择一次万米测速作为比赛的参考，但今年并没有合适的时间和活动进行测验，九月末的彪马5k决定按照万米体感推进，最后17分10秒轻松完赛。
衡水湖马拉松之前应该已经进入训练的中期，前期的长距离基本以大有氧打底，最后收尾也因为个人情况未提到马配，所以以此作为一堂马配大课比较合适，衡水湖前一周个人训练强度达到峰值且状态较好，但也正因如此比赛当周疲劳较重，加之支线任务难度比想象的大（带潘潘跑进240），衡水湖跑的不尽人意（2小时45分完赛）。
前35公里基本按照计划推进，留有一分钟的余地，但由于第三根能量胶选择了带咖SIS结果不耐受一直吐，加之后程顶风体能消耗过大，36公里掉出350配速并且小腿抽筋无法跑动，但也基本完成了赛前的底线目标：3分45跑到35公里。
4、备赛后期
十一调整归来给北马的时间仅剩三周，这三周的训练均在记录中故不做赘述，在其他方面进行了一些细节的调整。
血糖监测
最后两周我佩戴了血糖仪并且在训练和日常生活中进行了数据收集，起初的目的是指定补给策略，但是数据摆在这里并没有人能够完整的分析，北马我也佩戴进行了完赛，这两周的数据我会进行归档，待专业人士进行分析
装备磨合
北马计划用腰包+袖套装能量胶，盐丸计划用液体盐丸，所以比赛前一周的20公里我别着腰包完成了训练（5根能量胶），确保自己能适应的情况下，袖套里各放一只在前半段进行补给。本次鞋子选择上为evo1，由于鞋子本身的特殊情况并不允许提前进行适应，所以在进行了两组一公里间歇后就将鞋子留给比赛发挥，赛前评价此鞋为：风险与收益并存【至于鞋子的性能我觉着我不必描述，因为99.99%的跑者（包括我）不会穿这双鞋进行比赛】
赛前饮食
比赛周的饮食各有各的说法，这里只说自己身体的一些细节调整。比赛当天早上我是吃不下固体食物的，故这次选择了八宝粥，一方面可以补水，另一方面一罐八宝粥的碳水可以顶一个面包。我在比赛前两周的两次长距离早上都喝了八宝粥，保证自己能够适应；同时比赛周多吃了一些维生素C的咀嚼片，提高免疫力。
5、北马全力以赴！
早上四点二十起床，吃饭，排空，四点五十坐上地铁，大约六点十五到达存包处，等候到六点半去检录，跟随大部队热身一会之后，七点吃了第一根能量胶和一瓶力保健，这时候前排已经进不去了，尽可能地往前挤，预估到拱门应该有几十秒。
0-20公里
发枪后20秒过拱门，直接从右侧突围进长安街，地面有水，只要白色喷漆踩上就会打滑，由于人太多，没办法安心跟随队友身后，并且总有跑友在左侧或右侧不规律跟随，5公里时感觉速度有点慢，心里发慌，没有进水站，后来10公里也放弃了取水，这中间被一个哥们肘击了一下，心里挺郁闷。
大概12.5公里尝试给队友取水，好像全程也就取了这一次，实在太滑了，这时配速已经按照337左右推进，但我一直被一个人卡着位置，一会靠左一会靠右，没法吸到队友的尾流，20公里时大约用时73分半，预计半程会在77分半左右，在计划中。此外这段时间显精大哥也一直在我们附近，估计他的目标也在235。20公里后，教练下车，m5提速。
[卫衣哥全场最佳，不喝水不吃胶最后234完赛]
20-30公里
M5提速后变成了我带领一队(n队）长龙进行推进，我示意张康我不提速，继续按目标配速推进，同时这个区间追上一些掉速的选手并且甩开一些之前跟随的选手。22公里时听到北航马协的同学的加油，到25公里时赛道上的选手骤然减少，回头望去跟随部队也仅剩4人左右。27.5公里左右回头发现跟随部队瓦解，张康掉队，同时一位跑友递给我一杯水，这是本次北马赛道上喝的最后一口水。28公里处追上要上厕所的跑友李长国、冲击国一失败的王磊磊哥，至此，第三个十公里用时为本场最快，但也奠定了最后12公里掉速的基调。
30-35公里
进入科荟桥，作为每次北马我捡人的必经之地，我放弃补给靠左跑，先后超过了一位锦标赛选手、国科大尚礼，下桥时感觉双脚脚踝酸痛，可能是跑鞋支撑性弱，自身能力仅能支持到30公里。31公里处左顾右盼也没看到光哥给我加油，左转进入林萃路时经过AR加油站，看到了米队，但此时因为脚踝酸痛有点无力。32公里用时约1小时58分多，此时配速逐渐掉到3分40，维持当前正常配速仍有机会冲击235，此时我知道自己这次比赛稳了，能pb多少就看后面了。
35-终点
大约在35公里处，双腿小腿出现异样，提速时伴随抽筋迹象，同时左腿内侧也有同样问题，目测是落地方式导致小腿承受不住压力，步幅比之前大导致内侧肌肉承受不住，此时我开始进行调整，尽量小步减轻肌肉压力，同时35公里补给点因为道路湿滑放弃进站，在折返时发现表配速掉到了3分50，于是又加快步频，尽量维持配速在3分45左右，第一个折返在对面碰到了juci大佬，打了招呼，然后继续倒腾。但随着表的预测时间逐渐向2小时36分靠拢，我的两条小腿也愈发不可控。39公里折返看到了m5，目测在我前方400米，破235有戏。经过第二个折返后，小腿彻底罢工，只能单脚蹦进行调整，同时配速掉到3分50.，经过40公里拐弯时，小腿抽筋，调整几秒后看了一眼时间，2小时28分xx，此时顾不上分析，尽量维持四分以内进行蠕动，最后折返的直道，看到了对面的张康，目测他在我后面100多米，我看了一眼手表，预测完赛2小时36分20。尽力提速到3分40。
但意料之外的是，我的右手表计划的是42.5公里，所以当我的表滴滴的时候，我只到195m的拱门，我一下慌了，这样237也进不了，我赶紧往前冲，最后惊险挺进237。
6、复盘
补给方面：四根双倍SIS（赛前、10公里、19公里、29公里）、一根等渗康比特（35公里）；5包液体盐丸（8公里、15公里、25公里、32公里两包）；赛前一包肌坚强；六颗牛磺酸片（10公里，25公里），赛道补给：三口水（满打满算）
比赛策略：赛前与m5定好了前快后慢的比赛策略（前30按335-340表记巡航，不要快也不要慢，后面各凭本事）。因为我自己的比赛表现加上北马后程的折返，后程一般会比前程慢1分到2分【22年北马241（78+83）、23年衡水239（79+80）、23年北马238.5（79+79.5）】，整体执行下来，前后半程分段为（77.5+79.5），整体还在可接受范围内，排除后七公里的显著掉速，理想状态可能挺进235的几率也不大（佳明表记42.195时用时2:35:11）
身体状况：袜子在十公里处查看已经两脚顶破，好在脚趾并未出血和黑指甲，水泡由于自己的老茧厚所以磨但并未影响；肌肉酸痛比之前的比赛要严重，主要集中在小腿因为抽筋导致的撕裂痛，大腿内侧酸痛。在休息至周二后明显减轻，可以恢复慢跑。
细节方面：比赛前的细节个人认为做得比较到位，虽然没能调整到最佳状态但比赛当天也足够用，但赛中细节可以说是不尽人意，先说缺点：不进水站可能是后期疲软的原因之一，前半程人多所以一直无法跑相对理想的路线导致我多跑的里程很多；做得还不错的点：能量补给经过调整，上桥前提前吃胶，比赛过程的四个胶消化良好；在抽筋边缘时及时调整策略，避免直接抽搐一步也迈不开。EVO1的顶配脚感和后程优势发挥得不好，折返和打滑抵消了他前半程恐怖的输出能力，算是收益略大于风险。
后记
北马能够再次取得突破，要感谢的有很多，Adidas Runners和Elite团队陪伴了我两次北马，让我能无忧无虑地去训练和比赛，吕总，米队，教练和队友伴随我整个训练周期，互相见证大家的突破，小李一年来对我的督促和鼓励，大早上赶我去训练等等等等。
人与人之间的差距确实很大，小李只准备一个月跑130k就能轻松完赛且pb，而且两次北马都没抽筋，所以训练针对不同的人需要不同的训练方法。
今年应该不会安排全马比赛，针对春天的比赛做好更长期的规划，如果本次备赛能延长到四个月，可能底气会更足。
12月份进入春季备赛期，希望这次能完整冬训一次。春季可能会选择相对人不是很多的重庆或者武汉，因为几次比赛下来，我发现赛中跟随跑的效率对我来说并不大，反而是领跑或独自跑的时候更专注。
另外根据最新全马成绩对应的VDOT，可能会安排半马和万米的测试进行达标。
25年的港百与春季备赛冲突，预计不会备赛，以拿到小金人为主，前后两周作为调整周。
对于目标，可能没有一个明确的数字，但我感觉自己还没有到瓶颈，明年争取再进步一点，慢慢向235和国一靠拢。
