山式站立
英文：Tadasana
寓意：如山岳般牢固
「 山式站立」有多重要？
在瑜伽体式练习中，山式站立一般作为第一个体式，用来调息，也可以作为体式的过度、衔接和休息。
可以说，所有瑜伽体式都可以看作是山式站立的变体，山式站立是所有体式的基础。
做好“山式站立”，既简单、又困难
山式站立很简单，因为每个人都能做出山式的样子。
山式站立很困难，因为它的要点很多，做出它的样子，未必能做出它的精髓。形像神不像。
从正面看，山式站立和军姿差不多：双脚并拢站立，身体挺拔、头颈端正、下巴微收、双手放身体两侧。
从细节看，山式站立如何站，有很多让瑜伽初学者纠结和疑惑的点。
瑜伽初学者对“山式站立”的困惑
双脚的位置怎么放？
双脚的位置：双脚并拢或者与盆骨同宽。
如果你的髋关节比较紧，双脚并拢觉得骨盆腹股沟的位置有点紧张，就选择双高分开与盆骨同宽。
如果你不能确定，那就双脚并拢或双脚与盆骨同宽之间来回实验，找到让你最舒服的感觉。
脚掌如何用力？
脚掌均匀压实地垫。意思有两层：
A、同一只脚力量均匀分布。既不要将力量过多放在前脚掌，也不要过多放在后脚掌。
B、两只脚均匀分担身体体重。练习中尽量使两只脚受到同等来自身体的压力。
脚趾是抓地面还是放松？
脚我们习惯上先是把大脚趾球向下压；
然后放下大脚趾；
再把小脚趾球往下压放下小脚趾；
最后再把中间的三个脚趾平铺下去。
关注点在脚后跟、大脚趾球和三个小脚趾球这三点上，而不是指腹上。
双脚内侧缘平和，还是双脚外侧缘平和？
实际上既不是内侧缘平衡，也不是双脚外侧缘平衡，而是双脚第二第三脚趾中间的位置互相平衡。
这种状态下膝盖和脚踝都是垂直地面，从而使得膝关节和踝关节受力均匀，减缓两个关节的磨损和老化。
什么是盆骨端正？怎样才叫盆骨端正？
盆骨只强调一点：尾骨内收。稍微卷一下尾巴骨，让尾骨的走向是垂直地面。
胸腔超哪个方向打开？
很多人在听到挺胸时，下意识会把胸腔向身体前侧推，这就破坏了脊柱的自然曲线。
脊柱应该是向上向下延展，而不是前后左右移动。胸腔也使如此。
手臂怎么放？
大手笔外旋，大拇指朝向身体前方。不同于平时站立的时候，我们习惯性将两只手的大拇指向内放。
山式的品质：稳定、挺拔、平衡
山式的意义：保持内在在一个空的状态，真实的心，不欺骗，让四肢归还中线。
正确进入“山式站立”口令
双脚
双脚并拢或打开与盆骨同宽，脚趾张开。
脚踝
脚踝内侧上提，外侧向里推。
小腿
小腿肌收紧。
大腿
大腿前侧向后内侧向里，外侧向里向前。
盆骨
盆骨摆正、耻骨上提、尾骨里卷。
腹部
腹部微微回收、上提。
胸腔
胸腔打开，胸骨柄上提，肩胛骨里卷。
肩膀
后脑
肩膀、斜方肌下滑，后脑勺微微后推，胸锁乳突肌有力向后向上。
注意
事项
脊柱向上挺拔，眼睛自然平视前方。后脑勺、肩膀、臀部、脚后跟在一条直线上。
关于「 山式站立」，总结起来就是：外在身体像山一样稳定平衡，内心像水平面一样平静；双脚向下扎根汲取大地的能量；肌肉包裹骨骼；脊柱向上延伸汲取天地能量。
“山式站立”的作用
伸展脊柱、矫正不良姿势
身体每个部位调整归位
防止因衰老引起的脊柱、腿脚老化
保护脊柱，提高身体免疫力
强健臀部肌肉
紧实身体肌群，强化内脏器官
保持乐观心态，锻炼注意力和冥想能力
在「 山式站立」中，所有骨骼和关节最容易找到正位。因此，常练山式站立，在山式中寻找身体的正位，调整身体不良的体态。同时，将“正位知觉”带到其它的瑜伽体式中去，能极大避免练习中受伤。
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