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一套收腰收腹的核心序列，促进身体血液循环，提升新陈代谢，有效减少腰部赘肉！

美体 2025-01-21 17:40 广西

学习更多瑜伽！

　　腰围是衡量人身体健康的一个重要指标，腰围越粗，患心脏病、脂肪肝等多种疾病的风险就越大!对于女性而言，腰围粗，不仅影响健康，还影响气质，因为你不敢穿紧身衣暴露自己的游泳圈!

导致腰部赘肉的原因有哪些呢？

　　1：久坐不动，导致腹横肌无力，消化能力也会变差，脂肪容易堆积在腹部!

　　2：作息不规律，熬夜、晚睡容易导致内分泌失调，也会导致肥胖

　　3：经常穿低腰裤、露脐装，腹部、子宫寒凉也会导致腹部肥胖

　　4：不良体态导致，例如：骨盆前倾会让你下腹下垂

　　分享一套收腰收腹的核心序列给大家，通过核心区域的锻炼，促进身体血液循环，提升新陈代谢，有效减少腰部赘肉!

动作1

　　. 仰卧位，双手向上伸直

　　. 双腿并拢，呼气，收紧核心

　　. 双腿上抬，并紧离地约45度

　　. 身体微微卷腹起，下颌微收

　　. 双手来到大腿两侧，吸气还原

　　. 重复练习10-15次

动作2

　　. 仰卧，双脚呈束角式准备

　　. 吸气，双手向上伸直

　　. 呼气，收紧核心，身体卷腹起

　　. 吸气，还原，重复练习10-15次

动作3

　　. 仰卧，双腿屈膝向上抬起

　　. 大小腿垂直，双手向前伸直

　　. 呼气，收核心，肩胛骨离地

　　. 停留5-8个呼吸，双腿伸直

　　. 大腿离地约45度，双手向后伸直

　　. 保持肩胛离地，下颚微收

　　. 停留5-8个呼吸，呼气，收核心

　　. 上半身卷腹起，进入大船式

　　. 双手向前伸直，停留5-8个呼吸

动作4

　　. 臀部着地，双手手肘撑在身体旁侧

　　. 双腿屈膝抬起，小腿平行地面

　　. 呼气，收紧核心，双腿转向右侧

　　. 停留5-8个呼吸后，双腿伸直

　　. 核心收紧，停留5-8个呼吸换反侧

动作5

　　. 右侧卧准备，双手向头顶方向伸直

　　. 呼气，收紧核心，双手、双腿向上抬高

　　. Hold住3-5秒为一次，重复8-10次换边

动作6

　　. 双手撑地，双脚踩地进入反桌式

　　. 呼气，收紧核心，臀部向后移动

　　. 髋部屈曲，双腿伸直，脚背绷直

　　. 脚跟踩地，弓背低头，吸气，还原

　　. 重复练习8-10次

动作7

　　. 斜板式进入，吸气，左腿抬高

　　. 呼气，收核心，左腿屈膝向前

　　. 胸腔向上推高，吸气，还原

　　. 左右交替为一次，重复10-15次

动作8

　　. 从斜板式退出，右手撑地，身体侧右

　　. 进入侧板式，呼气，收紧核心

　　. 左手、左腿向上抬高，保持稳定

　　. 停留3-5秒为一次，重复3-5次后换边

动作9

　　. 回到斜板式，呼气，收紧核心

　　. 髋部向左右两侧扭转

　　. 左右交替为一次，重复8-10次

　　. 回到斜板式，呼气，收紧核心

　　. 双手屈肘进入一半的四柱支撑

　　. 吸气，还原，重复8-10次

瑜伽基础学堂

爱生活，爱瑜伽！为你分享瑜伽教程，欢迎全国各地喜欢瑜伽的朋友关注加入！让我们一起练起来，成为优雅气质女人！

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