跪立，双腿分开略大于髋部 大腿外侧套弹力带 呼气，收核心，臀部向后坐向双脚之间 吸气，臀部发力向前伸髋，大腿垂直地面 重复练习10-15次
坐立，屈双刺，伸展带套在大腿外侧 呼气，收紧核心，大腿外侧套弹力带 在顶峰处停留3-5秒后，还原 重复练习10-15次，换另一侧
四足支撑，弹力带继续套在双腿外侧 呼气，收核心，左腿向外打开 吸气，还原，呼气左腿向后向上抬 重复练习10-15组，换另一侧
四足支撑，大腿外侧套弹力带 吸气，左腿向后伸直 呼气，收核心，左腿向后向上抬高 吸气，还原，重复练习10-15 换另一侧
仰卧小桥式，大腿外侧套弹力带 右脚离开垫面 呼气，收核心，抬髋向上的同时 抬右腿向上，大腿垂直地面 吸气，还原 重复练习10-15次，换另一侧
站立，弹力带保持套在大腿外侧 呼气，收核心，屈髋、屈膝向后蹲 吸气，还原，重复练习10-15次
站立，双手扶髋 弹力带套在小腿外侧 呼气，收核心，左腿向外迈一小步 右腿跟着横向往左侧迈一小步 吸气，还原，注意感受臀部发力 重复练习10-15组
站立，吸气，双手叉腰 身体保持微微屈髋、屈膝状态 呼气，收核心，左腿向后点地 顶峰停留3-5秒后，还原 重复练习10-15次，换另一侧
站立，大腿外侧套弹力带 吸气，右腿向外横向迈开一大步 呼气，收核心，屈膝下蹲 膝盖与脚尖同向 吸气，还原，重复10-15次 换另一侧
