今天，给大家分享一套中高强度的流瑜伽序列，假期在家吃多了，不消化，怕长胖，都可以练，促消化减脂塑形效果杠杠滴，赶紧收藏起来吧：
1、脊柱脉动
山式站立，站在垫子尾端 呼气，收紧核心，脊柱逐节向下 吸气，延展脊柱，脊柱逐节向上 重复练习8-10次
2、下犬式-登山式
从上一体式退出，进入下犬式 双脚跟交替点地10次 呼气，收紧核心，进入斜板式 右腿屈膝向前找胸口 吸气，还原单腿下犬式 呼气，屈右膝向前找胸口 重复练习5-8次
3、下犬式-四足支撑
从上一体式退出，回到下犬式 呼气，收紧核心 重心向前进入四足支撑 吸气，还原下犬式 重复练习5-8次
4、下犬式-侧板式扭转
回到下犬式 呼气，收紧核心，进入斜板式 右手撑地，身体侧向右侧 吸气，左手伸直向上 呼气，收紧核心，扭转向右侧 吸气，还原，重复练习5-8次
5、侧板式变体
保持侧板式 吸气，沉髋向下 呼气，左手向侧伸展 重复练习5-8次
6、四柱支撑-上犬式-斜板式
回到斜板式 呼气，收紧核心 屈手肘下压进入四柱支撑 吸气，进入上犬式 呼气，回到斜板式
7、猫牛式
从斜板式退出，双膝落地 进入猫牛式 呼气，收紧核心，含胸弓背 吸气，抬头延展脊柱 重复练习8-10次
8、斜板式变体
从猫牛式回到斜板式 呼气，收紧核心，右手碰左肩 吸气，放下右手，交换左手 左右交替为一次，重复练习5-8次
9、虎式
从斜板式退出，进入虎式 吸气，右手、左腿向两头抬高 呼气，收紧核心，吸气，还原 呼气，交换另外一侧 左右交替为一次，重复练习5-8次
10、平板支撑
从虎式退出，进入平板支撑 呼气，收紧核心，髋部扭转向右侧 吸气，还原，呼气，换另外一侧 左右交替为一次，重复练习5-8次
11、虎式变体
从平板支撑退出，进入虎式 吸气，右腿向后提高 呼气，收紧核心，右腿向后抬高 重复练习8-10次
12、髋部外展
保持虎式，呼气，收紧核心 右髋外展，吸气，还原 重复练习8-10次
13、桥式
仰卧，双腿屈膝进入桥式 呼气，收紧核心 卷尾骨，脊柱逐节向上 吸气，还原，重复练习5-8次
14、单腿桥式
从桥式进入，呼气，收紧核心 右腿屈髋向上抬起 吸气，右腿向前伸直 重复练习5–8次，交换另外一侧
15、桥式变体
保持单腿桥式，右腿伸直，屈髋向上 呼气，收紧核心，臀部向下 吸气，抬臀向上，重复练习5-8次换边
16、仰卧卷腹
仰卧位，双腿伸直，屈髋向上抬起 呼气，收紧核心，双腿交替靠近腹部 左右交替为一次，重复练习10-12次
17、船式
呼气，收紧核心 进入半船式，吸气，还原 重复练习5-8次
18、仰卧扭脊式
仰卧位，双腿伸直向前 吸气，左腿屈膝靠近腹部 呼气，身体侧向右侧 停留1分钟后，换另外一侧
