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瑜伽课上的“启动核心”就是六块腹肌?大错特错!
美体
2025-01-26 17:40
广西
学习更多瑜伽!
在
瑜伽课上,经常听到老师说“启动核心”,但是,核心在哪里?怎么启动?
关于核心模糊的概念就是在肚脐附近,强壮的核心意味着六块腹肌。确实,上腹部是强壮核心的一部分,但并不是核心的根。
我们说核心的时候是在说什么?
“核心”字面意义就是中心,或者三维物体的中线。当我们量一下人体,从头顶到脚趾,我们发现,重点大概在骨盆的下端。因为我们身体是三维的,所以,我们的核心,在
盆底肌的中央
。
就像一个苹果的核心,我们说身体的核心垂直延展向上来到胸骨。但是,
核心的种子在骨盆的下端
,从那个点,我们找到真正的力量。
所以,真正的核心力量,在身体更深、更低的位置,而不是六块腹肌的位置。
哪些是重要的核心肌肉?
有两组主要的核心肌群,一个盆底肌,一个是腹肌。这些肌肉群主要支撑脊柱,
带来身体的轻盈,带来强壮的瑜伽练习
。
1
盆底肌
盆底肌由三层组成。最里层的是最重要的核心集成,启动这层肌肉,帮助我们
找到向内向上的力量
。
当练习挑战性的手臂支撑平衡体式,盆底肌是我们首先需要启动上提的。去感受盆底肌的启动,拉耻骨和尾骨相互靠近。
2
腹部肌肉
1)腹直肌
腹部肌肉由4层组成。最表层接近皮肤的是腹直肌——我们可爱的六块腹肌。因为这层肌肉靠近身体表层,比较容易找到和启动。可以感受到它,甚至通过锻炼可以看到它,但事实上,腹直肌是很无聊的肌肉,并不配得到那么多的关注。
这块长肌肉从耻骨开始向上到胸骨,收缩腹直肌缩短腹部,弓背,脊柱屈曲。这块肌肉在
乌鸦式
中比较重要,因为这个体式需要脊柱的屈曲和核心的启动。但是,当身体的腹直肌过度收缩,我们在练习瑜伽时,身体就没那么自由地去伸展、扭转等等,特别是后弯曲体式。
2)腹斜肌
腹外斜肌
再往里看,下面两层是腹外斜肌和腹内斜肌。这些肌肉呈对角线的方式,从身体侧面到腹部中线。当左右两侧的腹斜肌同时启动,脊柱就开始屈曲。
腹内斜肌
收缩一侧腹斜肌带来身体侧面的屈曲或者扭转。所以,腹斜肌对侧面弯曲和扭转体式很重要,还有一些脊柱弓背的体式。相比腹直肌,它们帮助脊柱做更多运动。
强大的核心力量,来自
稳定骨盆和肋骨的连接
。腹横肌是这两者间重要的连接要点。
3)腹横肌
腹部肌肉最深层的,最重要的肌肉就是腹横肌。就像一个宽的腰带,从腰椎一直到腹部中线。这个肌肉的下纤维和骨盆的深层连接,上纤维和横膈膜连接。
当腹直肌的横状纤维收缩时,缩小了腹部的直径,就像收紧了腰带,我们感觉到向内收。有一个简单的方法可以去感受腹横肌的运动,
双手放在腰侧面,然后咳嗽,下腹部感受更加强烈
。
盆底肌、腹横肌,让我们纵向拉伸——脊柱的延展,这种延展在站立和坐立体式中,让肋骨远离臀部。
在进入后弯、扭转、侧弯和前屈体式时,纵向延展可以让身体更加安全和有效。所以,腹横肌和盆底肌在很多体式中都要启动。
在手臂支撑体式中,盆底肌和腹横肌需要一起启动,上提骨盆,远离肋骨。
如何真正地启动你的核心?
当我们进入更深层次的核心,发现
深层肌肉比表层肌肉可以支撑身体更多
。专注锻炼看得见的六块腹肌也许让我们穿比基尼的时候更加好看,但是,并不能在瑜伽练习时,给你真正的力量,而且功能单一。
所以,我们需要
更多专注深层腹部
。一开始,我们也许发现找到这些肌肉都很难,更别说加强他们了。不要想着去收缩这些肌肉,不要想着在哪些身体运动中找到这些肌肉。
而是
想象精微的能量向内向上,从盆底肌通过身体中线
。
想象你躺在地面上,尝试把自己塞进一条很紧的牛仔裤里(我们应该都有过类似的经历)。你能否把这种感觉带到瑜伽体式练习中?这种核心的启动带给我们渴望的强壮的、健康的练习。
瑜伽基础学堂
爱生活,爱瑜伽!为你分享瑜伽教程,欢迎全国各地喜欢瑜伽的朋友关注加入!让我们一起练起来,成为优雅气质女人!
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