首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

练好瑜伽有10大好处，姿势错误5部位易受伤害，热身拉筋有助预防

美体 2025-01-25 17:40 广西

学习更多瑜伽！

瑜伽是许多人喜爱的主流运动之一，由于强调通过独特的姿势和呼吸方式，能促进精神感知、调和身心灵，不仅成为许多人日常养生的一部分，更有人借此达到修饰体态、放松缓解压力等多重效果，因而备受欢迎。

瑜伽养身好处多

瑜伽属于一种缓和运动，许多医学研究证实，瑜伽具有降低体内的压力荷尔蒙、有助于关节炎患者消除疼痛紧绷、改善慢性疼痛等功效，还包括其他以下10大好处：

1、协调身体，增强骨骼、关节的灵活性，以及身体柔软度。

2、增进血液循环，刺激腺体分泌。

3、增强淋巴系统，提升免疫力。

4、改善呼吸，提升能量。

5、增强力量，促进精力旺盛。

6、修饰曲线、帮助体重控制。

7、按摩体内内脏器官，刺激肠胃蠕动。

8、提升新陈代谢，延缓身体器官的衰老。

9、镇静心灵、缓和情绪、消除焦虑，改善大脑细胞活动。

10、建立自信，增加自我认可度，强化对生活的信心。

姿势错误，常发生运动伤害

练瑜伽显然好处多多，然而许多人在练习过程中，会因为求好心切，要求完美但能力不足，或是爱与人比较，做不到的姿势还勉强硬做；也有人是热身不足、未循序渐进、用力过度等错误方式，结果导致伤害身体的健康。

所有瑜伽动作都需要各部位的肌肉互相协调，越困难的动作，所需要的肌群越多、力量越高、技巧也越重，因此，瑜伽动作会分难易度，让练习者能循序渐进的增加肌力、平衡感及柔软度。

如果跳过基础训练，直接进行较高难度的动作，会很难维持正确姿势，因为不懂怎么施力，不仅做不起来，还可能因为力量拿捏不好而受伤。此外，也绝对不要以为越痛越有效，事实上，练习瑜伽的过程中，不应该感到任何疼痛，顶多是一点微酸的感觉。

有许多人在练习瑜伽时，其实都已经过度使力，自己却浑然不知。当感觉到疼痛时，就表示身体已发出信号，肌肉达到压力的极限，继续做下去很可能会受伤。因此，会痛时记得要放松，别硬做，而且每个人有每个人的柔软度，不需要跟别人比较。

5大易受伤部位：腰、膝、手腕、颈椎、大腿后侧

常见的瑜伽运动伤害有以下几个部位：

1、腰部：

有些瑜伽动作会弯腰，像是站立着、将身体往下弯，来训练腿后肌肉。在做这类动作时，如果柔软度不足时，有可能会马上闪到腰（当场无法弯腰、一弯就痛），严重时恐造成椎间盘突出，或是压迫到坐骨神经（出现脚麻症状），倘若原先就有这类疾病的话，更可能因此恶化。

2、膝盖：

针对有些跪姿或是盘坐的姿势，可能会对膝盖造成伤害。以跪姿来说，海狗式（ Anjaneyasan ）容易出现髌骨疼痛症候群，髌骨是位于膝盖上方的一块圆形小骨头，当大腿过度用力或紧张时，会促使髌骨和股骨间的空隙小，两相摩擦后造成关节疼痛，严重时会无法久坐或承受重量。

而瑜伽常有一脚前、一脚往后弯，且膝盖弯曲的坐姿，做此姿势必需正确，应伸展的是大腿内侧肌肉，而非膝盖内侧韧带，否则在反覆的拉扯下，就会造成膝盖内侧韧带拉伤。

还有一种侧展式坐姿，主要是用来强化颈椎及脊椎弹性、消除腰侧多余脂肪、加强腿部肌肉弹性、促进身体平衡感等，但如果髋关节或腿后肌肉柔软度不足，又硬要将膝盖伸直，就可能会导致韧带拉伤，以及慢性的肌腱拉伤。

3、手腕：

有些瑜伽动作会造成手腕压力，例如手脚在地、屁股朝上，身体呈三角形的下犬式，执行时必须将膝盖及背部伸直，让手脚力量平均。由于手腕只有肌腱和韧带，肌肉少，无法承重，倘若腿后柔软度不足，即腿伸不直时，力量会下压在手腕上，容易造成手腕韧带拉伤。

4、脖子或颈椎：

练习瑜伽时，不要做太多下巴外突的动作，以免伤到颈椎。以眼镜蛇式为例，采趴姿、手伸直，头碰尾椎，身体呈倒凹型，由于人体的胸口原是向前驼的，若要做出弧形，就必须将下巴翘起，一旦操作过度，就可能造成颈椎过度伸直，进而压迫到颈椎后侧，长期下来可能会引发骨刺，或是造成已有骨刺者更为压迫。

还有像是轮式，采站姿、身体往后下弯，并用手撑地，此时若不小心手未撑住而落下，可能会摔到脖子，也要特别小心！

5、大腿后侧拉伤：

瑜伽中以坐姿、两脚伸直，再用手碰脚趾的姿势，则可能造成大腿后侧拉伤，这种伤害会在动作进行时突然痛起，并且有响声。

瑜伽着重的是伸展，以促进全身性循环为目的，应循序渐进，视自己的程度，从简单做起，千万不要勉强做，练习时用力的部位要对，不是只学样子，才能避免运动伤害。

急性期冰敷消肿，慢性疼痛热敷缓解

对于许多人会在受伤时，自行抹药膏、用贴布或是跑去做推拿，药膏和贴布只能短暂镇痛，推拿则需视部位，在没有受伤的部位推拿，可以帮助肌肉放松，但如果已经伤到肌肉、韧带又被强力按压，就可能会使病情更加恶化。

居家进行急性期的处理时，应采冰敷，像是肌肉拉伤后出现红肿热痛，就可以使用冰敷消肿，且需要休息及停止练习，复原期约需 3 个月。倘若是慢性疼痛，有持续性且深层的酸痛，像是肌腱炎、膝盖内侧韧带拉伤等，就需要采热敷缓解，专业使用的肌内效贴布也有帮助，可以贴在伤处后再做。

热身、拉筋有助预防运动伤害

瑜伽练习的场地温度不要太冷，民众在开始运动前应先热身，等身体暖起来再做，也可使用瑜伽柱滚一滚脊椎与大肌肉的地方，帮助身体放松。

此外，平时多做拉筋，能有助于增加身体的柔软度。例如：将双脚置于墙上，屁股靠近墙面（此动作若做不到者，切勿轻易尝试瑜伽）；或是平躺着，手拉着布条套住脚，再将脚慢慢往上伸展，这两种动作都可以帮助腿后肌肉伸展。

也可坐在床沿后躺下，手抱住其中一脚、让另一脚垂出床沿，深呼吸 30 秒后，换边做。此动作可帮助髋关节伸展，但腰部要贴平床铺，以免拉伤。

特殊身体状况，不宜做瑜伽

练习瑜伽对身体好处多，但禁忌也不少，像是有些特殊疾病的患者，就不适合做瑜伽，例如骨质疏松患者与椎间盘突出者会有某些瑜伽动作上的限制，就不可以做躯干弯曲等动作；血压较高的人，则担心会有血管破裂的风险。此外，像是脊椎滑脱症、骨折、腰痛、膝盖退化、前庭不平衡者等，也不宜练习瑜伽。

对于产后的妇女，则建议至少要等 6 个月后再做，因为怀孕期间身体关节会较松，应等身体完全恢复后再做瑜伽，以免容易拉伤。

瑜伽基础学堂

爱生活，爱瑜伽！为你分享瑜伽教程，欢迎全国各地喜欢瑜伽的朋友关注加入！让我们一起练起来，成为优雅气质女人！

最新文章

送你一套美腿开髋的瑜伽序列，拿走不谢！

一到上班就起不来？试试这套瑜伽序列，开启活力的一天~

听说瑜伽馆这几种人，永远练不出好身材…

一组阴瑜伽，让骨盆回血，卵巢年轻，第二天面如桃花！

瑜伽课上的“启动核心”就是六块腹肌？大错特错！

腿粗很烦恼吗？那就动起来吧，瑜伽能助你减脂瘦腿塑造好曲线

练好瑜伽有10大好处，姿势错误5部位易受伤害，热身拉筋有助预防

一套抗阻翘臀动作，炸裂你的臀肌！

收腹瘦腰其实很简单，每天练瑜伽5分钟！

这 10 个经典的瑜伽开髋体式，你做过几个？（附动图）

练瑜伽手腕痛？7个简单的练习加强手腕

O型腿很苦恼？多练这3个瑜伽体式就对√

5步眼睛瑜伽操，缓解眼睛疲劳

一套收腰收腹的核心序列，促进身体血液循环，提升新陈代谢，有效减少腰部赘肉！

9 个瑜伽体式，治胀气，调理肠胃（收藏级）

肝 “堵” 会致命，每天 10 分钟瑜伽疏通肝胆经（收藏级）

练瑜伽想要加强手臂和核心力？试试这样靠墙练习

阴瑜伽=冻龄瑜伽，帮你通经排毒，补肾益气，让你的身体重返18岁！

“躺着”就能练腿？这5个动作助你燃烧脂肪

含胸驼背使人变矮变丑！练瑜伽打开身体前侧，身姿更挺拔...

每晚只要抬抬腿，助眠养颜，2周让你气色回归20岁！越来越美！

练瑜伽，真的是流汗越多效果越好吗？

64 岁的瑜伽“少女”，岁月仿佛和她开了一个玩笑！

练瑜伽，脚掌用力原来这么讲究！90% 的人都不知道！（附动图教程）

如何在瑜伽树式中找到会阴收束的感觉？（经典）

这六个动作最伤腰，而你却天天做！8个简单的瑜伽动作，保养你的腰椎！

练瑜伽手腕疼？瑜伽人要学会这么“耍手腕”才不会手腕疼！

21个用瑜伽带的拉伸，给你的瑜伽练习带来新感觉（收藏级）

77岁瑜伽奶奶：冬季是练瑜伽的最好时间！越冷越需要瑜伽！

简易流瑜伽动态教程，动作反复练，效果惊人！

女人每天坚持这套阴瑜伽 , 皮肤水嫩又年轻！

女性每天久坐超过8小时，对盆腔到底有多大影响？(附女性调理瑜伽)

一套瑜伽后弯序列，让你的背部更加挺拔（收藏级）

拜拜肉、大肚腩、扁平臀？这9个瑜伽动作一次帮你搞定！

冬天瑜伽10分钟，顶夏天瑜伽1小时，你竟然还在偷懒？

在家怕长胖？这套高强度 “减脂瘦腰” 流瑜伽序列一定要收好！

身体僵硬竟然是衰老的征兆！一套简单的晨起瑜伽拉伸逆转衰老！

坚持这个30秒体式一星期，四肢都瘦了，小腹又紧致了

舒展髋关节、滋养骨盆、改善痛经，练习坐角式就对了！

大肚腩减不掉？4 个错误动作越减越肥！

这套动作，打开肩膀，颈椎竟然再也不痛了！

练瑜伽，如何防止膝盖受伤？这样练习就对了！

9个超好用的瑜伽球动作，瘦腰虐腹效果杠杠滴！

手臂力量够了吗？试试这些瑜伽体式（循序渐进步骤）

每天坚持这个瑜伽开肩动作5分钟，开肩效果惊人！

如何运用双人瑜伽加深练习？（经典收藏）

“ 肠龄＝寿龄 ”？6个调理肠胃的瑜伽动作，让你越练越年轻！

8个让你腹部炸裂的瑜伽核心动作，想要马甲线的一定要收藏！

多练这 4 个瑜伽体式，腿部少了一层脂肪多了一份力量！

坚持做这组桥式变体30天，你的臀部、腹部将发生大改变！

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉