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送你一套美腿开髋的瑜伽序列，拿走不谢！

美体 2025-01-28 17:40 广西

学习更多瑜伽！

　　

有人说练瑜伽先开髋，虽然这话是谬论，但也可见，开髋对瑜伽人来讲，也确实是很重要的一节课，也是必修课!髋打开了，才能做到标准正确的瑜伽体式，带给我们的效果更大。

　　今天就给你们带来一套在家里既安全又有效地轻松开胯瑜伽体式，能够在短时间内学习，让你的胯部变得柔软不僵硬，体式做得更加标准。

1、动态腿部伸展

　　. 直角坐姿，双腿伸直向前

　　. 屈左膝，大腿靠近腹部

　　. 双手抓左脚踝，吸气延展脊柱

　　. 呼气，慢慢向上伸直左腿

　　. 重复练习8-10次后换另外一侧

2、半英雄前屈

　　. 直角坐姿，双腿向前伸直

　　. 左腿屈膝呈半英雄坐姿

　　. 吸气，脊柱向上伸展

　　. 呼气，大腿根向后推，上半身前屈

　　. 停留8-10个呼吸后换另外一侧

3、起跑式+半神猴

　　. 从上一体式退出，左腿迈向前，进入起跑式弓步

　　. 呼气，收紧核心，臀部向后，进入半神猴式

　　. 吸气，重心向前还原起跑式，

　　. 动态练习8-10次，换另一侧

4、加强侧伸展式

　　. 上一体式退出，进入加强侧伸展

　　. 右腿在前侧，调整骨盆中正

　　. 吸气，脊柱延展，呼气，右大腿根向后推，腹部寻找大腿面

　　. 停留8-10个呼吸后换边

5、半神猴式-加强侧伸展式

　　. 保持上一体式，双手在前脚两侧撑地

　　. 后脚回勾，脚尖踩地

　　. 呼气，收紧核心，后腿屈膝向下

　　. 吸气，后腿伸直，保持骨盆稳定

　　. 重复练习8-10次，交换另外一侧

6、动态高弓步

　　. 进入高弓步，左腿屈膝在前侧，左膝在左脚踝正上方

　　. 吸气，脊柱延展，双手向上伸直

　　. 呼气，收紧核心，髋部向下沉，前腿膝盖再向前顶

　　. 动态练习8-10次，交换另外一侧

7、动态单腿下犬

　　. 从上一体式退出，进入单腿下犬式

　　. 吸气，右腿向后抬高，左脚有力下踩

　　. 呼气，右腿再向后动态抬高

　　. 动态练习8-10次，交换另外一侧

8、神猴式

　　. 从半神猴式缓慢进入神猴式

　　. 注意髋部摆正，脊柱保持延展

　　. 停留5个呼吸，交换另外一侧

　　. 如果做不到就做到半神猴式即可

瑜伽基础学堂

爱生活，爱瑜伽！为你分享瑜伽教程，欢迎全国各地喜欢瑜伽的朋友关注加入！让我们一起练起来，成为优雅气质女人！

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