动作01、
金刚坐，双手侧平举，核心收紧 注意双肩下沉，配合呼吸 双手顺时针绕动30次，速度要慢 感受整个肩胛带区域的运动
动作02、
然后逆时针绕动30次 注意手臂不要高过肩膀
动作03、
准备好两块瑜伽垫，双手侧平举拿砖 注意，核心收紧，手臂高度低于肩膀 感受大臂和小臂同时收紧，停留30秒 30秒为一组，建议练习3-5组
动作04、
猫牛式的准备姿势，核心收紧 配合呼吸，身体做顺时针划圈 然后再逆时针划圈，骨盆保持稳定 动态练习12-15次
动作05、
从猫牛式退出，进入斜板式 肩膀垂直于手腕，核心收紧 大臂小臂收紧发力，臀肌收紧 感受全身肌肉协同发力 停留5-8个呼吸
动作06、
转身坐立于垫上，双手于臀部后侧撑地 指尖朝向身体，核心收紧胸腔打开前推 呼气，收紧核心，挺髋向上，耻骨上提 感受核心、手臂发力，停留5个呼吸
动作07、
最后，如图所示，放松手腕 每个动作停留8-10个呼吸
