首先，孕期练习有辅助工具会收获事半功倍的练习效果及舒适感，故图里均有练习工具。
准备工具：
1.直径65㎝的普拉提大球（身体沉重劳累不适时，坐在大球上有规律的上下弹动可很好的缓解疲劳释放腹部压力）
2.直径22-25㎝的普拉提小球（低位坐立使用同样很好的释放腹部压力，也是产后常用小工具）
3.艾扬格圆柱抱枕、艾扬格椅子（或凳子）
4.瑜伽砖、毛毯。
要点：
1、略收尾骶骨端坐于球的适中部位；
2、双脚由轻逐渐踩实稳定重心，感受双脚与大地的联结感；
3、顺着球的弹力规律上下弹动1分钟，静坐2分钟。
功效益处：
1.放松身心；
2.释放腹部及盆底肌压力；
3.启动腿部力量。
要点：
1、准备椅子（疲劳时椅子起到保护作用），如图椅子在屈腿下方；
2、髋部摆正（如髋歪斜后脚调向正前），在前腿膝朝正前方（孕期不需要弯曲到90°），双脚扎稳，稳定骨盆；
3、吸气双脚同时用力向上蹬直双腿，呼气缓慢稳定还原，反复5-6组；
4、静态停留10-20秒，保持自然呼吸；
5、反侧同样练习。
功效益处：
1.增强腿部力量，保持轻盈；
2.减轻腹部沉重感；
3.缓解尾骨疼痛。
要点：
1、双脚分开大概自己一条腿的长度，双脚平行；
2、稳定双脚及足踝，注意保持足弓曲度；
3、保持双脚与双手的稳定，延展脊柱与腹部；
4、保持30-60秒，自然呼吸；
5、双脚内外八字调整出体式或者转到下犬。
功效益处：
1.强健双脚及腿部力量；
2.拓宽骨盆区域，减少骨盆和腹部因常站立或久坐导致的压力和沉重感；
3.释放脊柱压力、安抚神经系统。
要点：
1、打开腋窝，双手十指展开推稳地面，稳定肩带肌群，延展脊柱；
2、双脚平行，足内踝上提保持足弓曲度，双腿向后推保持伸展；
3、保持10-20秒左右，自然呼吸；
4、重点：无基础及初学者不练习或者在老师陪同下用辅具练习。
功效益处：
1.减轻双腿及脚踝浮肿、水肿；
2.减缓背部及尾骨区域的疼痛感；
3.缓解气短、疲劳等。
要点：
1、启动臀腿、手臂力量及后背肌群，打开腹股沟及胸腔；
2、保持双腿力量，核心上提，脖颈顺势延展，舒展身体前侧；
3、保持10秒左右，自然呼吸；
4、重点：无基础及初学者不练习，适合经常规律练习的孕期妈妈。
功效益处：
1.深度打开腹股沟，促进血液循环，减轻下肢浮肿；
2.打开胸腔，缓解胸闷气短，柔韧灵活脊柱；
3.提升能量及自信心，改善身体笨重及沉重感。
要点：
1、双腿打开宽于抱枕，让下腹部留有空间；
2、放松后背及手臂；
3、保持30-60秒，自然呼吸。
4、如没有练习动作，体能舒适者可不做。
功效益处：
1.放松后背、脊柱；
2.稳定呼吸，养精蓄锐。
要点：
1、脚背展开，普拉提小球放于双脚间臀下方；
2、尾骶骨内收，脊柱延展向上，下巴轻找锁骨方向；
3、保持60秒，顺随自然呼吸（可闭合眼睛）。
功效益处：
1.为腹部创造空间，利于胎儿安全成长；
2.缓解背部疲劳，使呼吸变轻松，减轻疲劳感，养心神。
要点：
1、双腿展开至自己舒适的角度，脚有力回勾，叠好的毛毯放于臀下方；
2、双手放于腿上或者大腿外侧支撑，帮助身体延展上提；
3、尾骶骨内收，脊柱延展向上，下巴轻找锁骨方向；
4、保持60秒，顺随自然呼吸（可闭合眼睛）。
功效益处：
1.强健骨盆区域和下背部，减轻脊柱压力；
2.改善骨盆和腹部区域的血液循环，缓解腹部沉重感；
3.减少尿频次数。
要点：
1、头下垫叠好的毛毯，微收下巴；
2、双脚分开至臀宽的距离，小腿垂直地面，双脚踩实；
3、从尾骶骨开始，后背逐渐离地，上提胸腔、大腿、腹部（腰椎有压力减低幅度）
4、可动态练习，呼气后背尾骶逐渐落地，一吸一呼为一组重复5-6组，让体式舒适的逐渐加深
5、静态停留60秒，自然呼吸。
功效益处：
1.增强双腿尤其内收肌群及盆地肌力量；
2.强健背部肌肉，消除疲劳；
3.焕发神经系统活力。
要点：
1、头下垫折叠的毛毯，臀部靠近抱枕边缘；
2、腰背调整到最舒适状态，腿伸展开；
3、如果感觉疲劳或初学，可以不靠墙使用椅子代替（动作10-1）；
4、闭上眼睛，停留5分钟左右，保持自然呼吸；
5、将身体转向右侧，少停留再起身。
功效益处：
1.经常练习减轻消除腿部水肿、肿胀；
2.迅速恢复体力及放松身心，非常好地缓解疲劳，养精气神；
3.平静头脑，让呼吸变缓慢。
要点：
1、整理抱枕如图有斜坡状，臀下垫毛毯（会更加舒适）；
2、屈腿双脚相对向两侧打开，双腿下各支撑同样的小抱枕或者瑜伽砖，确保躺得舒适；
3、调整身体前后侧的舒适度，掌心向上摊开，闭合眼睛；
4、保持3-5分钟左右，顺随自然呼吸；
5、双手辅助双腿并拢，侧卧出体式。
功效益处：
1.骨盆处于扩展状态，可释放腹部的拥挤、沉重感；
2.放松大脑、神经系统及全身肌肉；
3.恢复体能元气，让人心旷神怡。
