久坐8小时
脂肪肝风险上升44%！
如今，久坐已成为许多人日常的生活方式，长时间坐着常常让人感到腰背不适、身体疲惫。值得关注的是，久坐不仅影响身体感觉，器官也在悄然发生变化。研究表明，久坐对脂肪肝的风险有显著影响。
2021年《临床胃肠病学和肝病学》刊发的一项5000多人的研究显示，日常久坐时长超过8小时，患非酒精性脂肪肝风险上升44%。
久坐如何导致脂肪肝？
原因1
热量过剩
久坐导致能量消耗不足，造成热量过剩，进而积聚为脂肪。
原因2
腹型肥胖
久坐容易诱发腹型肥胖，进而加重脂肪肝。
原因3
疲劳感
长时间坐着会让人感到疲劳，气血运行缓慢，肌肉得不到充分的营养供应，尤其是四肢的肌肉量减少或松弛，导致腰围增大、腹部脂肪堆积，从而导致脂肪肝的出现。疲劳感还使人不愿运动，容易陷入恶性循环。
运动即使不掉体重
也有助于改善脂肪肝
2023年，《美国胃肠病学杂志》刊发的一项研究表明，即使体重没有显著下降，只要运动量达到一定标准，脂肪肝也能得到有效改善。研究人员将“肝脏脂肪减少≥30%”作为脂肪肝改善的标志，并通过荟萃分析了十余项高质量的随机对照试验。
结果显示，与不运动的人相比，运动的人改善脂肪肝的可能性是其3.5倍！研究还指出，改善效果与运动量密切相关，每周需要达到750个代谢当量的运动量（相当于每周150分钟的快走或骑车运动）。
具体该如何运动呢？
哪种运动更好？
运动的时间和强度如何掌握
更适合脂肪肝患者的运动
挥拍运动
医学杂志《柳叶刀》发表的一项基于120万人和75项运动的研究结论是：人体受益最大的运动是挥拍类运动，可使全因死亡率降低47%，被称为世界最长寿运动。
挥拍类运动如羽毛球、乒乓球、网球等，需要不停地跑动、转体、跳跃、挥拍、击球，是有氧、抗阻，甚至高强度间歇运动的集合。
运动中还需要将视线和注意力高度集中于球体，可以忘却烦恼、改善情绪，提升视力和专注力。而且，运动量和运动强度可以随意调节，老少皆宜，趣味性强。同时，室内场馆不受天气、季节等环境的影响，运动者容易坚持。
游泳
游泳需要全身各部位的肌肉协调用力，所有动作对称、均衡、无创伤，是一项出色的全身运动，可以减肥、塑形、缓解压力。上述研究将其列为长寿运动的第二名，可降低28%的全因死亡率。
游泳时，人体依靠浮力平卧于水面，处于无负重状态，相对陆上运动可以减少90%的关节损伤，是肥胖、关节炎、骨质疏松等不能承受关节磨损运动人群的最佳选择。
有氧操
健身操能降低全因死亡率27%，也是一项延寿运动。
健身操不受场地和时间限制，大部分动作的学习门槛不高，是一项较好的全民居家运动。健身操对体能、身体灵活性等要求较高，要高质量地完成动作，难度也不小。如果动作不到位，不仅达不到效果，还会造成身体伤害。因此，这项运动更适合体能、柔韧性较好的年轻群体。
中国传统健身功法如太极拳、八段锦、五禽戏等，动作舒展优美，无需器械，不受场地限制，简单易学，适合老年人、心脑血管疾病及心肺功能较差的患者。
快走、跑步
陆上跑走类运动是大众经常选择的运动项目，无需器材，经济实惠。成年人获得健康益处的每天最低运动量为7000～8000步，其中至少应该有3000步是快走（迈步频率＞100步/分，为中等强度运动的最低阈值）。
这类运动并不适合肥胖患者，体重过大对膝关节、踝关节等部位的磨损较大。
跳绳
跳绳是全身性燃脂运动，能在几分钟内提高心率和呼吸频率，同样时间下，燃脂效率是跑步的3倍。跳绳10分钟，每分钟跳140下，效果相当于慢跑半小时。跳绳简单易学，是一项非常好的有氧运动。
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