自从前天发了健身网红gay文章，后台的新粉吵起来了。说：你怎么老是挂羊头卖狗肉？而老粉都已经习惯了，毕竟我后台囤了上千篇标题劲爆的文章，老有趣了。
而标题底下所谓的狗肉才是真的好吃，内容真的存在很多健身干货。我在想，这不挺好的吗？吸引大家进来学习下健身干货，不然大家都看碎片化视频，谁来读文字。
文字能够给到的思考空间比短视频好太多了，虽然我一直都在录制健身视频，但我基本上都不看自己发的作品，我都是买回来纸质版的书籍去看，短视频很容易固化。
这也是很多老粉都一直在看我文章的缘故。而且，昨天我推出了健身网红 gay那篇文章，把朋友圈那些 gay 炸出来了，都转发文章，表明立场正确：gay 的身材好。
很多人的刻板印象就觉得 gay 就是娘，这个娘指的是性格上做事上，说话就会比较绵软，也有人认为会打扮，戴耳钉，穿白袜，这么想，全世界的白袜子都卖不出去。
但不可否认一点，人家对自身要求很高，尤其是大家老觉得健身肌肉男就是gay，哪怕你做个辅助手，不健身的人看你，也是这样一种特征出现，身材好遭人嫉妒是吧？
今天跟大家讲下如何拥有一个好身材。
刷到这篇文章的小伙伴，恭喜你！你的形体又要提升一个等级了。内容很干，篇幅不长，我会让你更快速进阶。
话题开始，写这篇文章的初衷，是因为我发现很多人的训练计划都是很水的，大部分人只知道肩胸背臀腿手这样每天去安排…
但不一样的形体不一样的训练年限，对应的训练计划都是不一样的，很多人按照我上述说的肩胸背臀腿手安排，慢慢开始发现自己训练停滞不前了，彷佛进入瓶颈期。
如果你是健身新手，你按照肩胸背臀腿手安排，会发现你收益并不是很大，跳过了新手福利期，你后面上大重量不是腰酸就是上不去，因为你正执行错误的训练编排。
新手在最开始的编排，一定是以开发身体各项功能为主。
例如你去执行站姿杠铃推肩一定比坐姿杠铃推肩好，因为它可以锻炼我们的核心功能，核心功能好，对后续做推肩做硬拉做深蹲的收益会很大。
你之所以选择坐姿推肩，无非就是它运动模式比较简单，从而选择习惯性去排斥站姿推肩，因为你站姿推肩不稳，前期这样暴露功能缺失才是最好弥补的。
那么当你度过了这个时间段，懂得如何控制肌肉发力，我接下来说的这个训练计划能够改变你未来1-2个月的健身瓶颈。
也就是所谓的【推拉腿】训练菜单，它几乎是最受欢迎的，也是健身爱好者反馈最好的，它究竟好在哪里？我在文末也会给大家推荐几个菜单动作。
① 推拉腿训练菜单
顾名思义，就是把训练分为推 | 拉 | 腿，然后休息一天，接着再重复一个循环，所以有必要先说下执行时要注意的事项以及特点：
特别适合中级训练者
尴尬的疲劳管理期
需要插入额外休息日
同一肌群一周训练2次以上
不难发现，推 | 拉 | 腿刚好对应到三大肌群：胸 |背 | 腿。
所以在执行时，“推类”动作可以安排胸部，肩部以及肱三头肌，肱三头肌是很有必要的，因为我们在执行推类动作它也有参与，这个时候安排上一些动作有叠加效果。
那么所谓的“拉类”动作，是训练到背部以及肱二头肌，所以额外多安排肱二头肌的训练也是有必要的，可以起到叠加的效果，快人一步进阶。
那么就是“腿”的相关动作，其中包括下半身肌群，包括股四头肌，大腿后侧，小腿以及腹肌，我们之前说过练完腿再练背，或者练完背再练腿，效率比较低，所以你可以改成腿 | 推 | 拉，再休息一天，增加效率。
那是不是我们一次训练时，要把训练动作都整合到一块？
如果真的全部能够编排到一起，你能够完成也是很厉害，但是那样的操作只能证明你耐力真的好，但不足以见得是你肌肉生长，有可能也是疲劳管理在作祟。
我给大家的建议是，每次训练安排六个动作就好，而具体动作选择要看你们自身的弱势及优势在哪里，怎么选择可以弥补弱势，发挥优势才是最好的。
最后，我给大家安排上推 | 拉 | 腿的训练菜单，不一定适合所有人，需要者自取收藏执行哈！学会了立马删除，我怕你进步太快，被健身同伴追着打！
②推拉腿训练课表范例
A 推
卧推*5~7下*3组
坐姿肩推*6~8下*8组
斜板哑铃卧推*8~10下*3组
哑铃侧平举*10~12下*2组
三头肌下压*8~10下*2组
过头三头拉伸*8~10下*2组
B 拉
杠铃划船*5~7下*3组
滑轮下拉*6~8下*3组
杠铃耸肩*8~10下*3组
面拉*10~12下*2组
杠铃弯举*8~10下*2组
垂式二头弯举*8~10下*2组
C 腿 | 腹
深蹲*6~8下*3组
罗马尼亚硬拉*8~10下*2组
腿举*10~12下*2组
腿弯举*10~12下*2组
小腿提踵*8~10下*4组
悬吊提腿*10~15下*2组
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