男女健身需不需要单独练手臂?真的后悔!走了这么多年弯路

美体   2024-12-07 11:50   广东  


今天有小伙伴在后台私信:BING哥!我是女生,关注你很久,想问下健身有没有必要单独去练手臂呢?看很多博主说练得过多,会变成像男生一样的麒麟臂。

先不说这是哪个博主讲的观点,就问她能不能教下我,我也想让手臂维度更加大。其实女生练手臂,主要有两个方向:一是不让手臂看起来软乎乎的,其次是有线条感。

从这个方向上出发,确实不用单独去练手臂,因为不是以肌肥大为主要训练方式。而且我们在平时的胸背训练当中,几乎肱二头肌肱三头肌都是被动代偿到的。

那什么时候女生需要单独去加一次手臂训练呢?我有给自己的学生安排上单独的手臂训练日,她们目前能够硬拉一百公斤或者推肩20公斤,甚至是负重做引体向上。

也就是他们的力量及其它部位的发展速度飞快。所以从这个时间点出发,当你的背部发展到你做这个动作的时候,背部感觉很有劲,但是肱二头肌完全没劲,做不了。

这个时候说明你的肱二头肌肱三头肌力量不足了,你需要单独的手臂训练。一般来说:女生在执行全身训练后两到三次循环的时候,做一次的手臂单独训练就可以。

重量建议采用多次数多组数,不用特别重的重量。在增加手臂线条的同时,也增加手臂的力量感,而不是用相对大的重量去增加手臂维度,这个出发点是有区别的。


但其实还是要放长远去看,当你的胸背以及手臂的维度协调的时候才是最好的。手臂太粗,很多人不太喜欢,会影响美观,手臂太细的话,胸背练不动的。

单次的手臂训练也不需要太长时间,30-40分钟足够去训练。我的建议是:选择肱二头肌、肱三头肌各两到三个动作,每个动作做4~6组,每组多次数左右就足够了。

在训练最开始时,专注力注意力是最集中的,所以动作的顺序安排,由最有感觉的放在最前边,没有感觉或者感觉弱一点的动作放在后边,因为训练时间比较短。

所以设置的手臂训练时间不用特别长,这样你练完还可以把它安排在有氧日,做完手臂训练直接去做有氧。关于手臂的热身方式,其实把周边肌群热身就足够了。

这篇内容是我觉得很有干货的知识点,建议大家多看几遍,女生的训练关键点不比男生少,只不过女生普遍去训练臀部发展,其实肩胸背手与臀部整体都是要均衡发展。


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