4个很有效的减肥方法,赶在过年前瘦下来

美体   2024-12-05 23:37   广东  


又是好几天没更新了,今天回答下学生们的问题,大家可以参照一下,也许你的训练饮食问题也刚好处在这个尴尬期,尤其是大体重基数人群,请坐下来慢慢听干货。

昨天线上学生问我:BING哥!如何判断自己的热量缺口是不是设置得太大了?毕竟她是原生性大体重基数,目前正在狠心减脂当中,想看看自己的饮食有没有做对。

关于热量缺口是不是设置得太大,是没有办法进行准确的评估,无论是网上所有计算公式多么简单高效,但还是少不了误差,每个人的人体差异性的事实就摆在面前。

但是你可以去评估下自己的热量缺口有没有设置得太大。毕竟热量缺口设置太大,会带来很多负面的影响,可以从以下几个方面来进行判断——

① 训练重量持续性且大幅度下降

减脂周期随着热量的下降,关于动作的重量也会下降,但你如果是减脂时,推起的重量大幅度下降就是不对的。打个比方说,正常重量下降10%,问题是不大的。

你在最开始卧推的重量是在100公斤,减脂期结束后,只能推90公斤,没有什么问题出现,但你如果在减脂期结束前或者结束后,卧推剩70公斤,说明热量缺口过大。


② 体重下降速度过快

我给学生们制定的减脂计划,你就从来没有见过一周能够下降几公斤的,这并不是说技术不合格,而是每个礼拜体重下降体重的0.1%-0.15%,这样的幅度就很不错了。

如果你是大体重基数的人群,刚开始掉3%也是合理的范围。但是一旦你体重下降速度超过以上这些,负面影响就来了,例如便秘、或者是脱发,也是热量缺口过大。

③ 小体重基数人群,体重下降,但体脂下降太慢

造成这种问题出现,也是因为你的热量缺口过大,然后你无精打采,连同训练状态训练强度也没有保持住,越减越没有动力,最终减成了瘦胖子的感觉,巨难受。


④ 睡眠质量太差,甚至是睡不着

正常来说,我们的睡眠时间都是保持在7小时左右,但是你才减脂两周,就发现自己睡眠质量很浅,不到六个小时,甚至五个小时就醒了,入睡也困难,就是不对的。

这种情况应该加多一点碳水,因为你现在的热量缺口已经过大了。当然,也跟你的训练强度有关,如果你吃得特别少,强度特别大,最终你的热量缺口也是慢慢变大。

遇到热量缺口设置太大,可以回调一点碳水或者是蛋白质,也不用一下子加得特别猛,因为身体是有感知能力的,原本你在减脂,突然摄入一点好吃的,身体会抓狂。

它会经常让你给它多一点食物,这样子的话,你变得很容易饿肚子,怎么吃都不见得饱,因为身体潜意识想求生,这样子也是不对的,多多观察身体的反应,正解。

别人的饮食方案,你也没办法完全照抄,因为都是需要根据自身情况去调整的。


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