此刻蹲在角落里，啃着特香的鸡胸肉，来跟大家继续闲聊几句增肌建议。说实话，我对自己近两月的状态特别失望。每天看似训练，但好久没有真正投入一场训练了。
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我有时候在跟进学生的一对一训练指导时，就好羡慕他们，每次都完成一场超高质量的训练编排与收获健身心得，可以做到心无旁骛，继续投入工作。
而我…只能靠自己的头脑经验、相关书籍与一些健身论坛来提升巩固知识，有时候啃书熬夜很晚，白天的训练又要保持一场超高强度的训练，很难集中精力。
熬夜掉肌肉，这是必须的。眼睁睁看着自己训练那么积极，肌肉并没有那么大的改变时，难受至极，进入了死循环，我对自己的要求是身材快速突破，知识也要。
所以同频的小伙伴一定要耐心读好我的每一篇文章，有时候文章虽然没有健身重点，但关于健身人的一些感慨也会在里面，你们也就能有效避免。
接着继续聊聊增肌最大化的建议。大家老说增肌是以年为单位，仅仅是你们的认知限制住，否则鹿晨辉备赛最后一个月，还从国外花重金请教练回来干什么呢？
增肌也是有最大化进步的。你们可以在视频号翻翻我第一年系统训练时，从86斤一路飙涨到129斤，都是肉眼可见的，也不存在着脂包肌的增肌情况。
你们要重视自己增肌的过程，究竟是哪一方面限制住你们的形体，还是你们老安慰自己，觉得一年也就增长那么一两斤肌肉？简直扯淡！
①训练大多时候次数安排在8-12次
好多人都在做要么一个次数的训练，要么到达20多次乃至30多次的训练范围，这都并不是最高的增肌效率。为了最大化让肌肉增长，最佳比例应该在8-12次之间。
原理很简单，这个次数范围内，能够同时满足比较高的机械张力以及代谢张力，这两个能够促进肌肉增长的机制。
因为1-7次的训练次数虽然能够制造更大的机械张力，但肌肉受到持续压力的时间并没有特别长，因为你做的过程太累了，想立刻停下来。
而12次以上的训练次数则是反过来的，虽然能够保持在高代谢张力上，但机械张力不足，所以你单纯以肌肉增长为目的的话，大多数都要执行8-12次的区间。
但有一点要搞清楚，让你执行8-12的次数，跟普遍训练随便一个动作，拿起来哑铃就是8-12的次数，是完全不一样的概念。
②是否专门为了强度而训练
都知道，一场训练中，没有足够的强度，你将没办法达到更加大的机械压力以及代谢张力，也没法造成多大的肌肉损伤，想肌肉最大化增长也就无从谈起。
但是，你的自我努力程度并非就是肌肉的最大化增长，它还涉及到组间休息该多长、组数安排该多少，等等的因素。
解决这个问题，最好的方式就是用小本子登记起来，记录你每天的训练量，并自己逐步完善，我从系统训练开始直到现在，不知道做了多少个表格的饮食与训练量。
③跟踪记录好你的训练量
练前不记训练量的健身人，都不是一个合格的健身人，几乎是在对肌肉增长耍流氓。你总以为过去健身房后，怼大重量就是了，但并不是每个循环都能突破重量。
请问这时你该怎么办？无非就是跟踪记录好训练量，想尽办法做到渐进超负荷。我给大家举个例子：
但如果你训练在划水，那就吃1克蛋白质。如果你训练很强，你可以吃两克，或者2.5克都可以，碳水只需要吃够，就可以了。
什么叫吃够？每一次训练，那个部位的肌肉大概能消耗多少肌糖原？你每天每三个小时，你的肝糖原大概亏损多少？补充足量就可以了。
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