冬至之后，就迈入真正的寒冬了，最近的冷空气更是一波接一波。温度骤降的城市街头，这边年轻人裹着厚厚的羽绒服、围巾缩头缩脑，那边却是穿着单薄的大爷在悠闲地打太极。
这场“抗冻实力大比拼”不由让人心生喟叹：为什么我们这么怕冷，而老一辈却像自带“御寒buff”？
前几天回老家，跟家里人聊起这事儿，还真给我“挖”出了“真相”：小时候，父母从我们不让在火炉边上多呆，总会赶我们出去跑几圈，那会儿我们也是不怕冷的！
科学研究也早已揭示了背后的秘密：抗寒能力与新陈代谢密切相关。研究结果显示，在同等温度下，新陈代谢较慢的人体表温度会更低，更会感觉到冷。而这不仅仅关乎冷暖，更关系到我们的健康状况。
另一个令人在意的事实是，医学研究表明，体温每下降1℃，免疫力会降低30%以上！（石原结实-《36.5度决定健康》）
换句话说，代谢能力不仅影响着我们怕不怕冷，更影响着我们容不容易生病！
那么，如何才能提高基础代谢率呢？
研究发现，运动可以增强机体耗能，提升肌肉比例，进而提高基础代谢率，而有氧运动是提高基础代谢率的捷径，如跑步、瑜伽等。
保持规律的瑜伽练习是健康的不二诀窍，而针对性的练习则能让你事半功倍。
练习提高免疫力的体式序列，不仅能让你改善身体的亚健康状态，更能让你感觉体内如同“小火炉”在升腾般暖暖的，御寒自不在话下。
以下是相关体式序列推荐~
体/式/详/解
IYENGAR YOGASHALA
Setubandha Sarvangasana
01 桥式肩倒立
1.将两个抱枕横放在瑜伽垫上，再将另外两个叠放在其上，并用瑜伽带绑住每两个抱枕。
2.用另一条瑜伽带捆绑大腿，躺在四个抱枕上。
3.身体向下滑动，使头部和双肩落在瑜伽垫上，双手放在头两侧。
4.继续滑动，让头部后侧和双肩靠在抱枕上，伸直双腿并保持并拢，脚跟和脚趾向前延伸。
5.双臂沿地面伸展，掌心朝上。保持3分钟，逐渐延长到5-8分钟。
Supta Baddha Konasana
02 仰卧束角式
1.以手杖式坐立。将一个抱枕置于身后，最小的一侧抵靠臀部，在另一端放上一张折叠过的毯子。两块木砖分别平放于髋部两侧。弯曲膝盖。两脚掌并拢。扣好瑜伽带并套在双肩。
2.将瑜伽带挪到腰部下，然后将带子的一头移至双脚下方。让整条带子经由脚踝和大腿内侧，而后将其拉紧。双脚更靠近腹股沟一些。确保抱枕碰触臀部。在大腿下各放置一块木砖。
3.两手肘放在地面，头、背部落于抱枕。脊柱应该处于抱枕的中心线上。双臂向两侧展开，掌心向上。放松全身。起初，在此体式中停留1分钟。随着不断习练，将停留时间延长至5-10分钟。
Supta Virasana
03 卧英雄式
1.英雄式跪立，将抱枕放在臀部后方，一端碰触臀部，另一端放置一卷好的毯子。
2.双脚内侧靠近髋部，背部挺直，手指放在脚趾两侧，手掌按压地面。
3.弯曲肘部，背部向后靠在抱枕上，确保双膝贴地，避免骨盆或大腿紧张。
4.背部躺在抱枕上，头部靠在毯子上，胸廓舒展，肩胛骨下压抱枕以抬起胸廓。
5.脚趾和脚踝朝抱枕延伸，双手轻推脚靠近髋部，大腿并拢。
6.手臂向两侧伸展，掌心朝上，放松颈部和喉咙，闭上眼睛，感受全身的放松。
7.起初保持1分钟，逐渐延长至5-10分钟。
Setubandha Sarvangasana
04 桥式肩倒立
Adhomukha Svanasana
05 下犬式
1.面朝墙跪立，身体距墙面约1米。将两块木砖平放于地面，与肩同宽并贴靠墙壁。将第三块木砖长边面朝下放在地面上，距墙面约45厘米，双脚分开约45厘米。将双掌置于抵靠墙壁的两块木砖上。
2.双掌下压木砖，同时双脚向后退几步，使脚和手的距离约为1.2米。确保双脚和双手在一条直线上，并且等距离分开。提起脚跟，伸展双腿，然后放低脚跟落到地面上，充分地伸展双臂。
3.抬起臀部，伸展胸部，朝双手方向推胸骨。呼气，然后将头部落在第三块木砖上。双手下压木砖以充分伸展双臂。伸展脊柱。扩展胸廓。保持喉咙的柔软和拉长。
Salamba Sirsasana
06 头倒立
注意事项：
1.头倒立为进阶体式，初学者不推荐练习。
2.如果你有高血压、颈椎关节强直、背痛、头痛或偏头痛的话,不要习练这个体式。
3.如果你有低血压,不要用它作为瑜伽体式习练的第一个体式。
4.一次瑜伽习练只做一回头倒立。请不要重复习练以免身体过度劳累。
5.在月经期间不要习练这个体式。
6.不熟练者请在墙角处靠墙练习，尽量在专业老师的指导下习练。
Viparita Dandasana
07 倒手杖式
1.将抱枕放在椅子前方，抱枕一端放在椅子前腿之间，上面铺上一条毯子。用瑜伽垫覆盖椅子的前端，垫上折叠的毛巾。坐下时，将双脚穿过椅背，必要时用瑜伽带将双腿绑在一起。
2.抓住椅背两侧，向椅背方向滑动髋部，直到臀部靠在椅背后端。呼气时，胸部上提，背部向下弯曲，确保毛巾垫在腰椎下方。
3.进一步弯曲背部，下背部贴在椅面前端。双手穿过椅子下方，抓住椅子后腿，头部放在抱枕上，保持头部垂直于地面，避免头部过度后倾以免压迫颈部。初学者可睁眼以保持平衡。双腿伸直，进一步伸展背部。保持此体式30-60秒，随着练习增加，可以延长至5分钟。
Salamba Sarvangasan
08 肩倒立
1.将抱枕横放在地上，平行于椅子的前腿，椅面上盖一张毯子，让毯子前端稍微超出椅面。
2.侧身坐椅子上，胸部朝向椅背，双腿依次放在椅背上端，双手抓椅背两侧。
3.背部靠在椅面，身体缓缓向下滑动，臀部固定椅面上，双臂滑向椅面下方。
4.双手穿过椅子前腿，抓住后腿，伸直双腿，保持1分钟。
5.头部躺在地面，颈部和肩部靠在抱枕上，抓住椅面后端。
6.弯曲膝盖，双脚放在椅背上沿，臀部靠近椅子前端，再次伸直双腿。
7.胸椎和肩胛骨上提，双手抓紧椅面，腿部从腹股沟延伸至脚跟，大腿内旋，放松颈部，呼吸均匀。
8.保持该姿势5分钟。
Halasana
09 犁式
1.将一张折叠的毯子铺在椅子上，盖过前端。把一个抱枕横放在椅子前腿附近，另一个抱枕放在60厘米外的凳子上，两者成一条直线。
2.按照肩倒立的步骤练习（步骤1~6，最后无需伸直双腿）。
3.抓住椅子后端，双腿放在凳子上的抱枕上，臀部贴靠椅面，颈部和双肩舒适地落在地面和抱枕上。
4.移动臀部直到小腿放在抱枕上，躯干垂直地面。双臂放在头顶两侧，掌心向下。
5.手臂交叉，左手放在右肘下方，右手放在左肘下方，保持腿部从脚跟到大腿的伸展。
6.让眼睛放松，面部和喉咙保持松弛，胸部靠近下巴，但不要让下巴贴近胸部。
7.闭眼，保持3分钟，呼吸深长放松。
Setubandha Sarvangasana
10 桥式肩倒立
Viparita Karani
11 倒剪式
1.将木砖靠墙横放，并在其旁边平行放置两个叠好的抱枕，用毯子包裹。
2.侧身坐在抱枕中间，双手放在身后支撑。
3.转身面向墙，依次抬起双腿靠在墙上，膝盖微弯，双掌支撑身体。
4.手掌下压地面，将臀部移向墙面，弯曲肘部，让躯干下落，双肩靠在地面上，伸直双腿。
5.如果臀部离墙，弯曲膝盖，脚靠墙后再次伸直双腿。
6.头部和颈部靠在地面，抬起胸廓，双手向两侧伸展，掌心朝上。
7.放松胸部、腹部和骨盆，闭眼，均匀呼吸，保持3-4分钟，逐渐延长至5-8分钟。
Savasana
12 挺尸式
1.在地上铺好瑜伽垫，放一个抱枕平行于垫子的长边，短边靠近臀部。
2.遵照乌加依呼吸控制法的相关指引将绷带缠绕前额。将双肘和前臂放在垫子上，背部逐节下落至抱枕，头部枕在折叠好的毯子上。
3.伸直双腿并向两侧展开，保持对称。双臂向两侧展开，掌心向上，双手着地，肩膀放松。
4.保持背部在抱枕中心，腹部放松，扩展胸廓，放松喉咙和面部，头部不要后倾。
5.呼吸轻松顺畅，不必深呼吸，闭眼放松，让注意力集中在呼吸上。
Ujjayi Pranayama
13 乌加依呼吸控制法
1.将瑜伽垫铺在地上，放两块泡沫砖，距垫子边缘约30厘米，上面的泡沫砖稍微突出。将两块木砖横放在地上，第一块平行于泡沫砖，第二块与第一块成直角，第二块上放一卷毯子。
2.以手杖式坐立，双手缠绷带。将手肘和前臂置于瑜伽垫上，背部下落至泡沫砖方向，臀部和木砖之间保持小空隙。双肩落在第一块木砖上，推肩胛骨下端向胸部内收，保持胸腔宽敞以便深吸气。头部后侧舒适地靠在毯子上，不要向后倾斜。放松下颌骨和舌头，避免唾液积聚。
3.放松喉咙。缓慢地依次伸出双腿。有意识地放松身体的每一个部分，包括皮肤。想象着你正将头部皮肤推向前额。注意力集中于胸部你所想象的某一点。完全而轻柔地合上眼帘，但不要紧闭双眼。向内看，体验转向内在的各种感官意识。
Viloma 2 Pranayama
14 间断呼吸控制法
1.保持胸骨上提、横膈膜稳定。不费力地、缓慢深长地吸气呼气。呼气应该持续2-3秒。然后，在吸气前停顿2秒，这就构成了一个呼吸控制回合。重复习练3-5遍。
2.现在，你的呼吸应该在每一次停顿时轻松地逐渐减弱，而恢复吸气时也感到同样的轻松。遵循阶段1的指示，只是呼气的时间比停顿的时间长些。在7~10分钟内完成15~20个回合，然后以挺尸式休息。
3.进行几个步骤1和步骤2的呼吸控制回合。关注停顿的静默，体会这种宁静感。
*体式序列出自《精准习练指南》，节选时有改编
我们常常吐槽老一辈没苦硬吃，然而，当我们在科技带来的便利中安于享受，是否也在不知不觉中变得脆弱，变得依赖，被这种安逸所宠坏？
或许我们应该开始反思。生活不仅仅是一场华丽的盛宴，它也需要我们去品尝疼痛，去体验挑战。而这，正是瑜伽带给我们的现代智启。
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