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每次提到燕麦麸皮，总有朋友会提出“这不就是吃糠咽菜里的糠吗？以前都是喂鸡用的”，那今天就正儿八经地说说，糠和麸到底是不是一个东西，以及为什么我们要吃“饲料”…
糠和麸
我们听到“米糠”、“麦麸”会比较顺耳，而“米麸”就很奇怪了对不对？
从文字构成我们也可以看出，而“麸”用于麦，而“糠”主要用于米（稻谷）。
（“麦糠”这个词倒是确实存在，但是通常指的是小麦在脱粒过程中产生的壳，但这部分并非可食用部分，因此不常用于指代可利用的小麦副产品）
尽管适用的对象不一样，但糠和麸所指的植物部位确实都是谷物的外层，根据现行标准，米糠是糙米碾白过程中被碾下的混合物，而小麦麸是小麦在加工过程中所分离出来的皮层 [1-3]。
也就是说，米糠就是糙米和精白米之间差的部分，而小麦麸就是全麦粉和精制小麦粉之间差的部分。
提倡大家吃全谷物，其实就是提倡大家把米糠和麦麸这些部位一起吃掉，而不要抛弃，因为，这部分营养真的很丰富。虽然它们确实可以用于加工饲料，但作为人类的食物当然也没问题。
图片来源：《中国居民膳食指南》（2022）
米糠
具体来说，米糠是米粒的外层，主要由果皮、种皮、外胚乳、糊粉层和少量胚组成，约占糙米重量的10% [4-5]。
米糠营养丰富，含有稻谷中约64%的营养成分，包含蛋白质、油脂、维生素（VE、VB1、烟酸等）、矿物质（铁、镁、锰、磷、钾、钠和锌等）、膳食纤维及多种生物活性物质。
值得一提的是，米糠中脂肪含量还是挺高的，在12%～23%左右，因此可以榨油。蛋白质也不少（14%～16%），因此米糠总体热量不低。
榨出的米糠油中含有γ-谷维素、植物甾醇等活性成分，它的食用价值大家感兴趣的话可以留言告诉我，我再开一篇具体说说。
麦麸
小麦麸由种皮、糊粉层、部分胚芽及少量胚乳组成，是加工精制小麦粉时产生的副产物。
小麦麸皮相比于米糠，脂肪含量低很多（2%-4%），热量也比米糠低不少。
麦麸的特点是含有大量的膳食纤维（占其总质量的50%以上），因此常被作为一种膳食纤维补充剂添加到各类食品中 [6-8]。
燕麦麸皮有什么特别？
除了小麦，大麦、黑麦、荞麦、燕麦等也有麸皮的概念，尤其燕麦麸皮成为一种健康食品新时尚。
燕麦中富含β-葡聚糖（其实小麦中也有，但燕麦、大麦的含量高很多），它已被证实有降血脂效果。
研究发现，与精制谷物组相比，每天摄入3.5g的β-葡聚糖持续3周以上，可明显降低血液中的坏胆固醇 [9]。
而燕麦β-葡聚糖的70%集中在麸皮部位，也就是说吃燕麦麸皮可以比吃燕麦片获得更高浓度的β-葡聚糖。
另外，燕麦麸皮的血糖指数（GI）也比燕麦片低很多。
总体来说燕麦麸是一种值得尝试的粗粮产品，想更具体了解燕麦麸，可以看这篇→一种被严重忽视的粗粮产品！冲泡就能吃，GI低营养高！（不是燕麦片）
麸质又是什么
最后再补充一下麸质。
这些年被越炒越红的“无麸质饮食”中的「麸质」，很多人误以为就是麸皮，其实不是。
麸质是存在于部分谷物胚乳中的一类蛋白质——面筋蛋白（gluten），也就是我们中国人俗称「面筋」的那个东西。在小麦中含量丰富，大麦、黑麦中也有。
如果我们吃面筋块，基本可以说是100%麸质了，而平常吃高筋面粉做的面条、中筋面粉蒸的馒头、低筋面粉烤的蛋糕等等都多多少少含有麸质。
无麸质饮食是一种医学治疗手段，长期腹泻确诊「乳糜泻」的人以及明确「麸质」就是过敏原的人需要无麸质饮食。
但是没必要扩大化，一般人没有必要为了所谓“更健康”而吃无麸质饮食。
更多详细解释可以看这篇→被炒红的「无麸质饮食」，真的不推荐一般人吃！
编辑：小荟
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