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现代社会，谁压力不大呢？
大家都想在工作、个人生活以及运动中取得更好的成绩，也都因此承受了很大的压力。
心理压力加上身体压力持续存在，就可能导致“压力激素”水平长期过高，进而引起身体出现一系列的负面变化。
今天就跟大家聊聊压力激素皮质醇，以及如何用吃「解压」。
皮质醇是人体内主要的糖皮质激素，作为一种应激激素，动员我们的身体应对生理和心理压力[1]。因此，俗称压力激素。
皮质醇在生理过程中发挥着多向作用，参与调节血糖、脂肪和蛋白质代谢，以及体温、水、电解质平衡和免疫反应。此外，它还能影响情绪和行为、食欲以及疼痛感知。[1]
正常水平的皮质醇，能帮助各项生理过程顺利运转，发挥正面影响，它动员身体对抗压力，通过确保稳定的葡萄糖水平，刺激组织再生并抑制炎症过程等途径。[1]
但现代社会，高压工作、个人生活问题、过度运动等因素，都可能导致皮质醇水平过度，持续长期过高，就会对身体产生一系列的负面影响，如胰岛素抵抗、高血压、血脂异常、骨代谢障碍或体内钙缺乏以及焦虑抑郁等情绪心理问题。[1]
对食欲和体重的影响，可能是大家最关注也最容易察觉的。
皮质醇水平升高与食欲增加和能量摄入增加有关，最终导致体重增加，甚至肥胖。
有研究发现，日常压力跟零食的摄入量呈正相关，也就是压力越大，吃的零食也就越多。而且，在皮质醇水平更高的人中，这种相关性会更强，日常生活中会吃更多的高脂、高糖零食。[2-3]
更悲伤的消息是，因为皮质醇受体在腹部区域较丰富，脂肪更容易在腹部积累。[2]
通俗点说就是，压力大过劳胖是真的，而且更容易胖肚子。
不是标题党，饮食确实能影响皮质醇水平，一些食物可以帮助降低皮质醇水平，而另一些则可能会增加皮质醇水平。
提前说明，针对有助降低皮质醇水平的营养成分的研究，使用的多是大剂量的膳食补充剂，正常通过食物可能没办法摄入那么高的剂量。
但我还是建议大家先多吃富含这些营养成分的食物，我也会在每种营养成分后附上相应的食物。
大家先试试丰富下餐桌的食材选择，如果觉得最近压力太大，也可以考虑膳食补充剂。
Omega-3脂肪酸
Omega-3（n-3 或 ω-3）脂肪酸是一类我们不能自己合成，必须要从食物中补充的必需脂肪酸，它有很多种，在人类食物中常见且对人体健康证据多的主要是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），以及可以转化为前两者的α-亚麻酸（ALA）。
有研究表明，连续3周补充富含EPA（60毫克/天）和DHA（252毫克/天）的鱼油，能够降低皮质醇的基础水平和主观压力感。[1]
针对超重久坐中年人群以及青少年抑郁症患者的研究也发现，长期补充Omega-3脂肪酸，可以降低应激期间的皮质醇和炎症水平，提升修复机制，延缓加速衰老并减少抑郁风险。[4-5]
超重久坐中年人群：每天补充2.5g Omega-3脂肪酸的高剂量组皮质醇水平比安慰剂组低 19% [4]。
青少年抑郁症患者：每天补充 2.4g Omega-3脂肪酸，12周后早晨唾液皮质醇水平明显下降，补充 Omega-6 脂肪酸的对照组没有变化[5]。
推荐大家选择不饱和脂肪酸含量较高的鱼类，比如三文鱼、青花鱼、鲱鱼、多春鱼等。
更多鱼类的选择，大家可以参考下图中 FDA 推荐最佳选食和良好选食中的鱼类。
图片来自：参考资料[8]
另外，很多朋友会问，那坚果呢？
大部分坚果中的不饱和脂肪酸都是 Omega-6 脂肪酸，相对来说核桃、亚麻籽的 Omega-3含量还不错，但是效率还是没法和吃鱼比。
维生素C、维生素B
这些维生素都会参与到皮质醇的代谢和生产。
虽然说，大剂量（3000毫克，是平时每日推荐摄入量的30倍，不少人应该都会不耐受）补充维生素C 不能降低皮质醇的整体浓度，但是能加速急性压力后皮质醇水平的恢复。
对于运动导致的皮质醇水平升高，在开始训练前大剂量补充维生素C（1000-1500毫克/天）和维生素B1、B2、烟酸（B3），能抑制皮质醇水平的升高。此外，还有助于减少肌肉疼痛和提高肌肉再生过程的效率。[1,9]
新鲜的水果蔬菜是日常饮食中维生素C最重要的来源。
水果中维生素C含量高的有鲜枣、奇异果（猕猴桃）、山楂、番石榴、橙子、草莓、芒果等。
蔬菜中维生素C含量高的有柿子椒、彩椒、芥菜、小白菜、羽衣甘蓝、小番茄、油菜等。
维生素B1又叫硫胺素，在全谷物、豆类、坚果以及动物内脏（心、肝）、瘦肉、禽蛋中含量丰富。
维生素B2又叫核黄素，在豆类、菌类、动物内脏（肝、肾）、蛋奶，以及红薯叶、牛皮茶、豌豆尖等蔬菜中含量较高。
烟酸，也就是维生素B3，瘦肉、肝、肾、鱼及坚果中含量最为丰富。蛋、奶中烟酸含量不高，但含有较多的色氨酸，人体组织细胞可以利用色氨酸合成烟酸。
镁
镁能抑制皮质醇的分泌，对人体管理压力的能力也起着至关重要的作用。[1]
压力会导致镁耗竭，从而加重焦虑和入睡困难。
黑芝麻、巴旦木、大豆、花生、黑米、豌豆、红豆、小米、玉米、苋菜、菠菜、香蕉、等镁含量都很丰富。
抗氧化物质
天然食物中具有的抗氧化活性的物质，可以保护皮质醇抑制炎症反应的积极功能[1]。
实际上很多天然食物中都有抗氧化活性物质，比如胡萝卜、西兰花、蓝莓、草莓等。
我还比较过3139种食物中的抗氧化物质，综合下来含量比较突出又常见、好买到的有蓝莓和各种莓、紫甘蓝、燕麦麸皮、核桃、黑巧克力、绿茶、黑咖啡、各种香辛料[10]。
更多具体的食物看这里：3100种食物中的「抗氧化」王者，这8种食物可以多吃点！
咖啡因
咖啡因会增加皮质醇水平，尤其是在运动前摄入咖啡因，会导致皮质醇和睾酮浓度出现剂量依赖性增加，不过低剂量下(每公斤体重3毫克以内)反应因人而异。
如果是长期摄入咖啡因的人，身体对咖啡因的皮质醇反应会降低，但不会消失。
经常喝咖啡的人，早上的一杯咖啡对皮质醇水平影响可以忽略，但有人习惯下午再喝一杯或两杯咖啡，自然节律下这时候皮质醇应该开始下降了，但这时摄入的咖啡因就会抑制皮质醇的下降。[11]
而且，咖啡还会带来多种有益健康的抗氧化成分，能够减少2型糖尿病、肝病疾病（包括肝癌）、心血管疾病等多种疾病风险。更重要的是，很多人靠咖啡因提神醒脑、改善运动表现。
综合来看，每天摄入 400mg 咖啡因还是安全的。
你如果每天都要喝大量咖啡但又担心会增加自己的“压力”，可以试试喝绿茶、乌龙茶，它们可以显著降低皮质醇水平[1]。
高糖和精制碳水
血糖和胰岛素水平急剧波动会影响皮质醇水平。血糖稳定有助减少皮质醇的增加[1]。
建议大家尽量选择全谷物、蔬菜和含纤维高的食物，日常饮食注意均衡，搭配蛋白质，以帮助保持血糖稳定。
饮食在“解压”方面起着重要作用，但也不能全指望饮食。
除了健康的饮食，定期锻炼身体、充足的睡眠和解决任何潜在的心理健康问题都是至关重要的。
我们还是要关注自己的整体生活方式。
一些小型研究显示，冥想和瑜伽能明显降低皮质醇水平。
睡眠不足会明显增加皮质醇水平，充足的睡眠可以保证正常的皮质醇水平。
只要能做到每周3次、每次至少10分钟，在户外有足够自然元素的地方坐坐、走走（不需要达到有氧运动的程度）。
坚持 8 周，身体压力生物标识物——唾液中的皮质醇（和 α-淀粉酶）明显降低了，且每次跟自然的接触在 20-30 分钟时，「解压」效率最高[12]。
你最近感觉还好吗？有觉得压力大吗？
参考资料
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编辑：鱼藻
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