经常不按时吃饭，会怎么样？

健康健康 2025-01-04 22:21 湖南

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太长不看

吃饭时间不规律，不仅更容易胖，还不利于控制血糖、血压。这个不规律包括吃饭时间，也包括每餐热量分配。

那和间歇性断食矛盾吗？有这样疑问的朋友注意看文中第二部分。

做不到怎么办？看最后一部分。

对于一些通勤白领来说，在繁忙的工作日，早餐糊弄一口，午餐也简略，晚餐再报复性大吃可能是常规操作。

而到了周末，可能又变成睡到下午才吃第一口饭，或者一天只吃一顿正餐，吃得特别多……

但是，你知道吗，这种吃饭不规律，是有坏处的！

研究发现，吃饭时间不规律，不仅更容易胖，还不利于控制血糖、血压。[1]

这项研究的受试对象是115位平均年龄为33岁的美国女性（包括多个种族），她们在监督下记录一周七天的进食时间和热量，而且研究人员对她们进行时长1年的随访。并在数据统计时排除了年龄、种族、睡眠时长等因素的干扰。

研究人员先是对比了这些女性周末和平日的吃饭模式间的差异，结果发现：

周末和平时的吃饭模式差别越大，对体重、血压、血糖控制越不利。

而如果不考虑平日与周末，对比每一天吃饭模式的差异，结果也是相似的。

这里的吃饭模式差别，体现在这几个方面：

①全天第一次进食的时间（早餐）和最后一次进食的时间（晚餐/夜宵）不规律

比如发现工作日与周末的早餐时间差每延长30分钟，BMI增加0.44 kg/m2，腰围增加0.91厘米；每天早餐时间、晚餐/夜宵时间差每延长30分钟，糖化血红蛋白分别增加0.09%、0.06%。

② 夜间断食时长（前一天吃完晚饭/夜宵后到第二天第一次进食前）不规律

比如发现工作日与周末间的夜间断食时长差每延长30分钟，BMI增加0.31 kg/m2 ，收缩压与舒张压分别增加0.58、0.45毫米汞柱；每天夜间断食时长差每延长30分钟，舒张压升高0.95毫米汞柱。

③晚餐摄入热量占全天比例不规律

比如发现工作日与周末晚餐热量占全天比例差异每增加10%，BMI升高0.80 kg/m2；每天晚餐摄入热量占比差异每增加10%，BMI增加0.52 kg/m2，腰围增加1.73厘米。

为什么会这样？

吃饭，也是昼夜节律的一部分。

早有研究发现，我们的身体存在昼夜节律，可能跟我们俗话说的「生物钟」意思差不多。维持稳定的昼夜节律对健康有利，而打乱昼夜节律对健康有害。

只不过之前这方面的研究多集中在睡眠规律上。研究发现规律的睡眠在心脏健康中起着重要作用。而不规律的睡眠与代谢综合征风险升高有关，具体包括肥胖、血糖失调和血压升高。[2-4]

所以不推荐大家平常熬夜、周末补觉，或者周末因为没事就睡得特别晚，这种打破昼夜节律的生活方式对健康有不利影响。

而现在也有研究表明，吃饭模式同样是昼夜节律的一部分。每天保持稳定的能量摄入时间有助于维持和加强你的昼夜节律，而变来变去的吃饭时间则对代谢健康和心血管健康不利，对体重控制也无益。[5-7]

这方面除了上面提到的之外，还有其他研究也得到了相符合的结果。[8-12]

一项针对 18 至 25 岁西班牙成年人的研究表明，吃饭不规律（定义为工作日与周末能量摄入时间的差异）与较高的体重指数 (BMI) 有关。

另一项针对6.36万名瑞典男性和女性的研究发现，那些总是规律性进食的人与常常不规律进食的人相比，患代谢综合征的几率低37%。

那间歇性断食呢？

但说到这崇尚断食的人可能会困惑，有人说间歇性断食能减肥，但不规律吃饭又不利于控制体重，到底选哪个呢？

关于断食的减肥效果，我查阅了大量临床试验的实际结果，写了一篇总结过：「轻断食」的8个真相，5:2和16:8这样选！

间歇性断食确实能瘦，关键还是摄入的总热量降低，而且间歇性断食的减肥效果不见得比传统减肥餐好，均匀少吃只要总热量有缺口一样能瘦。

只是说间歇性断食可能对于一些朋友来说比每一顿都少吃更容易。不过也要注意像16:8这样的断食模式可能出现根本没少吃的情况。

有的朋友也会问，间歇性断食不是不仅减肥，还能保健吗？关于断食的保健效果，我也查阅了大量文献，写了一篇总结→逆转高血糖，「间歇性断食」真的有效！但前提是……，基本结论是：

只有对于有2型糖尿病患者或“准糖尿病”的人，间歇性断食显示出比传统热量限制饮食更好的改善血糖指标的效果。但，比如说得是一周有3天仅在上午的8:00-12:00进食，其他20个小时则完全禁食这样苛刻的条件。且效果不是永久的，而是间歇性断食期间有，但恢复正常饮食的话就会消失。

而对于血压、血脂，间歇性断食未必有改善效果，对于非酒精性脂肪肝患者，也没有很大益处。至于延缓衰老等等效果的出处往往来自动物实验，无法简单套在人身上。

所以也没有大家想的那么神奇。

所以怎么吃饭比较好？

首先三餐的热量最好保持相对的均衡，既避免了某个时段能量不足而影响工作学习状态，又避免了某一顿吃得过饱导致消化不良、肠胃不适，还对保持血糖稳定有好处。

一般来说早餐：中餐：晚餐热量分配在3:4:3左右比较好。

从昼夜节律的角度说，每天的进餐时间和每餐热量摄入之间也最好都差不多，通俗说就是不要饥一顿饱一顿，也不推荐饱一天饿一天。

与此同时，如果还有充足（7个小时）的睡眠并且每天入睡和醒来的时间差不多的话，就更好了。

总体来说，每天保持规律的作息有益健康，也能让自己保持更好的状态，有更多时间和更好的精力做需要做的事和喜欢的事~

无奈下可以怎么妥协？

有的人可能说没办法啊，我就做不到你说的这么健康。

那么你在不忙的时候只要保证不出现低血糖，也完全可以饿一顿，整日总体饮食记得吃得健康一些即可。

另外如果困得白天都影响生活和工作了，你周末的时候上午就晚点起吧，把觉补足，以免恶性循环。但尽量还是白天坚持一下，多户外活动活动，接受阳光的照射，下午开始别喝咖啡，当天晚上早点睡觉。

你的生活习惯是怎样的呢？

参考资料：

[1] Makarem N, Sears DD, St-Onge MP, Zuraikat FM, Gallo LC, Talavera GA, Castaneda SF, Lai Y, Aggarwal B. Variability in Daily Eating Patterns and Eating Jetlag Are Associated With Worsened Cardiometabolic Risk Profiles in the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. J Am Heart Assoc. 2021 Sep 21;10(18):e022024. doi: 10.1161/JAHA.121.022024. Epub 2021 Sep 6. PMID: 34482703.

[2] Makarem N, Zuraikat FM, Aggarwal B, Jelic S, St-Onge M. Variability in sleep patterns: an emerging risk factor for hypertension. Curr Hypertens Rep. 2020;22:1-10.DOI: 10.1007/s11906-020-1025-9.

[3] Zuraikat FM, Makarem N, Redline S, Aggarwal B, Jelic S, St-Onge M. Sleep regularity and cardiometabolic heath: is variability in sleep patterns a risk factor for excess adiposity and glycemic dysregulation Curr Diab Rep. 2020;20:1–9. DOI: 10.1007/s11892-020-01324-w.

[4] Huang T, Redline S. Cross-sectional and prospective associations of actigraphy-assessed sleep regularity with metabolic abnormalities: the multi-ethnic study of atherosclerosis. Diabetes Care. 2019;42:1422–1429. DOI: 10.2337/dc19-0596.

[5] Zarrinpar A, Chaix A, Panda S. Daily eating patterns and their impact on health and disease. Trends Endocrinol Metab. 2016;27:69–83.DOI: 10.1016/j.tem.2015.11.007.

[6] Patterson RE, Sears DD. Metabolic effects of intermittent fasting. Annu Rev Nutr. 2017;37:371-393. DOI: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634.

[7] St-Onge M, Ard J, Baskin ML, Chiuve SE, Johnson HM, Kris-Etherton P, Varady K. Meal timing and frequency: implications for cardiovascular disease prevention: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2017;135:e96-e121.

[8] Zerón-Rugerio MF, Hernáez Á, Porras-Loaiza AP, Cambras T, IzquierdoPulido M. Eating jet lag: a marker of the variability in meal timing and its association with body mass index. Nutrients.2019;11:2980.

[9] Sierra-Johnson J, Undén A, Linestrand M, Rosell M, Sjogren P, Kolak M, De Faire U, Fisher RM, Hellénius ML. Eating meals irregularly: a novel environmental risk factor for the metabolic syndrome. Obesity. 2008;16:1302-1307.

[10] Pot GK, Almoosawi S, Stephen AM. Meal irregularity and cardiometabolic consequences: results from observational and intervention studies. Proc Nutr Soc. 2016;75:475-486.

[11] Pot GK, Hardy R, Stephen AM. Irregularity of energy intake at meals: prospective associations with the metabolic syndrome in adults of the 1946 British birth cohort. Br J Nutr. 2016;115:315-323.

[12] Pot GK, Hardy R, Stephen AM. Irregular consumption of energy intake in meals is associated with a higher cardiometabolic risk in adults of a British birth cohort. Int J Obes. 2014;38:1518-1524.

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编辑：小荟

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