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今天来说说山药和山药豆~
山药
山药（Dioscorea Opposita Thunb.）是一年或多年生的缠绕性藤本植物，还叫薯蓣，以及有土薯、山薯、山芋、山药、玉延等别称，我们一般吃的地方是它的地下茎。
山药的种植历史非常悠久，不同省份也各发展出自己的山药名品，尤其国内有四个产地的山药已经申请了国家地理标志保护产品，分别是河南焦作温县的“铁棍山药”、山东省菏泽市陈集镇的“陈集山药”、湖北武穴的“佛手山药”和江西瑞昌市南阳乡的“南阳山药”。
尽管外表形状差距挺大，但其实这些山药的营养成分非常接近[1]，我们不用特别区分，下文就放在一起说说。
广西、江西、云南、台湾、东南亚等产出的一些俗称“紫山药”的东西，拉丁名Discorea alata L.，跟上面说的山药就不是一种植物了，“紫山药”其实是我前两天介绍过的“参薯”，或者两者基因混杂的结果，具体看这篇→参薯，今天就不讲它了。
01
变态的茎
藏着什么营养？
作为食材售卖的山药大体都是圆柱状的，论部位来说是植物的“变态”茎。
为什么说“变态”呢？别误会，是形态不同寻常的意思，这种茎长在地下，而且主要任务是储存营养，和一般植物地上直立、负责运输的茎相比很“变态”。
这是一种植物智慧，遇到大环境逆风时，地下茎里的营养就成为保存实力、以待再战的底气。
不过我们人类狡猾地发现了它突出的食用价值，早在几千年前就拿来当食材。
鲜山药中碳水化合物含量高达19%-22%左右，主要是淀粉，能提供能量、填饱肚子。
同时，钾元素含量十分优秀，煮熟的山药只要100g就能提供670mg的钾，我对比过20种常见粗粮煮熟后的营养素含量，钾含量方面山药是第一名。→20种粗粮排行榜！这几种太优秀了！
02
淀粉多
却升糖慢
山药这么多淀粉，升血糖是不是很快呢？
还真不是。
山药血糖指数（GI）是51，属于低GI食物。
为什么低呢？
其实，淀粉也有消化快慢之分，快消化淀粉是可以在口腔和小肠中快速彻底地被消化的淀粉（小于20分钟）；而慢消化淀粉消化速度慢很多（20-120分钟），因此餐后血糖上升缓慢；抗性淀粉则不能在小肠中被消化，要到大肠再被肠道菌群利用。
据测定，山药淀粉中快消化淀粉仅占11%左右，而大部分都是慢消化淀粉和抗性淀粉，因此血糖反应比较低 [2]。
打成糊的山药血糖指数会比整个蒸/煮熟的山药高，但仍然低于白米饭，并且山药糊和白米饭一起吃，相比于单吃白米饭，也依然能降低餐后血糖反应 [3]。
03
替换米饭
热量↓ 营养↑
当用煮熟的山药替代同等重量的熟米饭时，热量下降了23%，钾则提高了30多倍、膳食纤维高了3倍，B族维生素多了不少，同时还补上了米饭没有的维生素C和β-胡萝卜素，餐后血糖反应也会下降。
所以，用山药替代一部分米饭做主食是很健康的，这也符合《中国居民膳食指南》的建议。
但是把山药当成“菜”和米饭一起吃可不行，山药的热量比绿叶蔬菜高5-6倍，这样吃下来容易热量超标催人胖。
不过山药炒三鲜、酱汁山药、山药排骨之类的菜肴确实很难放弃，那么吃这些菜的时候就把主食量减掉一些吧！
04
保健成分
补充一下，除了一般的营养成分，山药中还含有薯蓣皂苷、总黄酮、尿囊素、多糖等保健成分，理论上这些成分可能有调节血糖、血脂、抗肿瘤等好处，但是，这些研究还停留在体外实验和动物实验上，没有高质量的人类临床试验证据，因此我们只能把山药看作一种有营养的食物，不要指望吃山药能治病。
山药的吃法特别多，而且怎么样都好吃，明代美食家说：“山药孤行并用，无所不宜，并油盐酱醋不设，亦能自呈其美，乃蔬食中之通材也。”大意就是怎么吃都行。
这里举例一个跟小米搭配做主食的食谱：
05
食谱举例
山药小米饭 或 山药小米粥
冬日喝一碗温暖顺滑的山药小米粥暖身又舒适，不过如果是有控血糖需求朋友就换成蒸饭版吧~
山药小米粥
山药小米饭
山药豆
喜欢冰糖葫芦的朋友们，见过下面这一款吗↓
这种特别的食材，表面灰黄色，大小似旺仔小馒头，跟水果糖葫芦那种汁水多的感觉完全不同，而是绵、软、糯、脆，略带拔丝，是东北人眼中的糖葫芦顶流。
它就是山药豆。
01
山药豆、山药棍是啥关系
山药豆跟圆柱形山药棍来自同样的植株，却不是同一个部位，山药豆是生长在植株叶腋间的肾形或卵圆形珠芽，还可以俗称山药蛋，古称署预子、薯蓣果等，还有个名字是零余子，听起来文雅，但带着点“多余的东西”的意思。
叶腋，好理解吧，就是咯吱窝的位置
图片来源：nodivisions.com
所谓“珠芽”，是一种少见的特殊变态芽。山药这种植物有点“诡计多端”，预备了多种繁殖方案，不仅一截地下茎可以发展整个植株，山药豆离开母体后同样可以独立成长为一棵植株，也就是说也可以当种子用，但实际上既不是果实也不是种子。
02
山药豆营养怎么样？
山药豆的口感和山药类似，其实营养成分也是类似的，它含有约23%的淀粉，丰富的钾元素和镁元素，蛋白质比山药高一些，有4.6%，同时，也含有多糖、黄酮、皂苷元、多酚类成分等多种活性成分，甚至有的含量比山药（地下茎）中的更高 [4-12]。
山药豆是一种药食两用的东西，不过它的保健效果这方面也还没有高质量的人类临床试验，我就不讨论了，只是说作为一个食材来看的话，也是值得吃的。
03
食谱举例
山药豆要怎么吃呢？它不仅可以做糖葫芦甜吃，也可以炒着、蒸着咸吃，看起来像一盘花生，吃在嘴里却是山药的口感。
蒜香孜然山药豆
提醒
最后提醒大家，山药的表皮中含有皂甙，对于部分人来说可以引发过敏，如果有这样的问题，注意把皮去除干净再吃。
另外山药储存不当容易发霉，甚至产生霉菌毒素，所以要注意在阴凉干燥处保存。
你爱吃山药吗？吃过山药豆吗？
编辑：小荟
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