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又到吃车厘子的好时节，而且最近车厘子价格大幅下降，很多人都成箱成箱地买车厘子。
车厘子汁多肉厚、清甜爽口，大人小孩都觉得好吃。但很多朋友还不清楚它有哪些营养，有什么健康益处以及等级标识对应的具体大小。
今天就来聊聊相关知识。
太长不看
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车厘子抗氧化物质丰富。
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车厘子健康益处很多：血糖指数中低，体重血脂友好，还对改善睡眠、缓解压力有帮助。
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车厘子按照大小的等级划分：
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车厘子的营养
抗氧化物质丰富
我们看到的车厘子多是暗红色、红色的，但其实它和别的红色水果一样，成熟过程中一开始是绿色的，后来才变成了红色。
在这个过程中叶绿素降解了，多酚类的化合物「花色苷」不断积累。
这种酚类物质在很多研究中都表现出了潜在的健康益处，对癌症、心血管系统疾病、糖尿病、炎症性疾病，还有阿尔滋海默病等等，都可能有潜在的预防保健作用[1]。
在一些体外实验和动物实验中，车厘子也表现出较高的抗氧化活性[1] 。甚至有研究显示车厘子中的花青素相比于黑莓、红树莓、蓝莓、草莓也毫不逊色[2]。
补充维生素和矿物质
根据美国农业部的数据，除了酚类物质以外，车厘子中的钾（230mg/100g）、镁（12.1mg/100g）等矿物质含量还不错，维生素C（10.4mg/100g）、β-胡萝卜素（38µg/100g）含量虽然不算高，但它们对于保证日常均衡膳食都是很重要的[3-4]。
一天吃 200g 车厘子（去核），提供的维生素C可以占到每日参考摄入量的20%，虽然远远不及草莓和奇异果，但比苹果等大众水果还是高了很多的。
当然，为了补足剩下的维生素C，也要记得吃一些其他的蔬菜水果，比如绿叶菜（大白菜就很好），还有奇异果等等。
膳食纤维较多
超过 80% 的含水量赋予了车厘子清爽的口感，然而很多人想象不到，它的膳食纤维含量也超过了2%，比很多吃起来口感粗糙的蔬菜还要高。
多吃膳食纤维，对于保护肠道健康、预防便秘，甚至改善心理健康等等都很有帮助[7]。
车厘子的健康益处
目前有29项临床试验研究了吃车厘子对健康的好处，这些研究大多数持续时间不长，有直接吃车厘子的，也有用浓缩汁、提取物的，研究结果还是比较可喜的，在不少方面都看到了积极效果：
血糖
降低糖尿病妇女的糖化血红蛋白
血脂
降低超重肥胖参与者的极低密度脂蛋白、甘油三酯与高密度脂蛋白比值
尿酸
血尿酸水平下降，痛风发作风险减少
睡眠
改善睡眠质量和睡眠时长
压力
缓解压力，改善焦虑和情绪问题
骨骼
肌肉
减少运动引起的肌肉酸痛和力量损失
减少运动后血浆中炎症标志物水平
只不过多数研究用的是浓缩汁和提取物，换算成直接吃水果的话，量是很大的，差不多相当于每天吃 55颗-270颗车厘子[6]。
大家了解一下就好，不要照着吃车厘子，否则健康益处没捞到，可能先会因为其他营养没吃够而营养不良。
对血糖挺友好
有些车厘子吃起来很甜，一些人就会紧张：这是高血糖指数水果吗？会不会对血糖不利？
水果的血糖指数不能直接靠味觉来判断。水果中的糖形态不同，从单糖的甜度来说，果糖>蔗糖>葡萄糖，而果糖的血糖指数远比葡萄糖低。
因此，含果糖多的水果，吃起来甜，但血糖指数不一定高。
具体到车厘子的话，含糖量确实较高。
一般的甜车厘子，每100g 含 12.8g 糖，其中果糖 5.37g，葡萄糖 6.59g。如果是深色甜车厘子，每100g含13.9g的糖，其中果糖 5.51g，葡萄糖 8.36g[3-4]。
因为果糖含量比较高，再加上车厘子有较多的膳食纤维，能在一定程度上延缓血糖反应。
有研究测定，一般车厘子的血糖指数为 29，不过一些深色车厘子的血糖指数较高，可以达到 63，但这两个数据还属于中低血糖指数范围[5]。对血糖还是比较友好的。
确实有研究发现，让糖尿病妇女持续6周每天服用 40ml 浓缩酸车厘子汁（花青素750mg/d，相当于270颗车厘子），她们的糖化血糖蛋白（HbA1C）显著降低了，空腹血糖也有下降[6]。
因为花青素有调节血糖的作用，可以通过多种途径降低血糖，如延缓复杂碳水化合物产生葡萄糖及肝脏葡萄糖的输出，减少胰腺 α 细胞产生胰高血糖素，增加肝脏葡萄糖摄取和胰腺 β 细胞产生胰岛素。
在超重和肥胖的人群中进行的临床随机试验也发现，混合的浆果制剂改善了餐后胰岛素反应。[8]
不过研究属于高剂量食用车厘子制品，日常水平食用新鲜的车厘子对健康的益处，特别是对预防改善糖尿病的影响，还需要更多更完善的临床研究。
总之，又大又甜且颜色深红的车厘子，健康人适量吃没什么，需要控制血糖的人群可能要注意一下，先吃一两颗看看自己的血糖反应再说。
改善高血脂
车厘子是一种比较适合减肥人士的水果。
每100g车厘子热量约为63-71kcal （深红色的品种热量也稍高一些）。考虑到它的微量营养素丰富、血糖指数不高，理论上认为它对于肥胖人群还是挺适合的。
让血脂超标的超重和肥胖的参与者喝酸车厘子汁，持续4周，会发现低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯与高密度脂蛋白胆固醇的比值均有所下降。
但多提醒一句，想靠只吃水果减肥是不行的。
只吃水果，蛋白质摄入不够，会造成肌肉的分解，体内的各种营养成分不均衡也可能诱发诸多的疾病。
血尿酸水平下降
很早就有一些相关的病例对照研究显示，车厘子的摄入与较低的痛风发作风险有关。
在一个小规模的试验中，健康女性每天吃280克车厘子之后，血尿酸水平明显下降[9]。
实际上，不只是车厘子，只要能保证每天都吃水果，就会对代谢有所帮助。
改善睡眠，缓解压力
研究发现，车厘子中的色氨酸、血清素和褪黑素具有抗氧化特性并能参与睡眠调节[10]。
研究发现，食用甜车厘子可提高睡眠质量和时长。每天食用 141 克或 25 颗甜车厘子，3 天内可以检测到睡眠改善。
研究同时还报告了尿皮质醇的减少，焦虑以及情绪问题的改善[6,11]。
当然，从经验上来讲，好吃的东西都可以让人心情愉悦。
买得起，也不能敞开吃
最近车厘子价格跳水，很多人实现了车厘子自由，是一箱一箱地买，买了之后又怕放坏了，每天会吃很多。
车厘子中糖含量差不多 13%-14%，没有节制地吃还是会长胖。
一次吃太多而拉肚子，甚至拉出红色的便便也是常有的事（这时的红色无害）。
另外，车厘子中钾含量比较高，有的人可能肾功能有问题，或者因为其它原因存在高钾血症风险，大量吃车厘子摄入过多的钾，甚至可能危及生命。
《中国居民膳食指南》建议每人每天吃水果200-350克，考虑到实际吃进去的部分是去核的，稍微多吃一点问题不大，但也不要超过一斤。
这么多是 376克，一天的量足够了
大家还是要注意量，万一买多别忘了妥善储存，吃之前检查有没有腐坏，及时挑出坏了的果子。
你那里车厘子一斤多少钱？你家吃了几箱车厘子了？
参考资料
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编辑：鱼藻
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