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立秋贴秋膘，猫冬好藏肉，这些俗语都在明明白白地告诉你，冬天减肥是多~么~难~
冬天减肥就是比夏天更困难！这事儿不难怪你，真的~
冬天减肥困难的原因有很多，但下面说的第一个原因，你们可能都没想到。
太长不看
1
冬季减肥的“绊脚石”，有节假日聚会多这样的外部因素，还有食欲增强、更偏爱脂肪和碳水、身体代谢变化促使储存更多脂肪等内部因素。
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不过，冬季身体变化也不全是“长肉向”，像基础代谢增高这一点就有利减肥。
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文末告诉你无痛管住嘴的11个小窍门。
节假日聚会多
外部
因素
是不是没想到？但看到后又觉得真是一个意料之外情理之中的原因啊。
每逢佳节胖三斤，诚不我欺。
不同国家有不同的节日庆祝活动，但有一点是共同的：会多吃喜欢的食物[1]。
从对美、德、日三国人群的体重观察来看，体重高峰与节假日是高度重合的。
在美国和德国，12月、1月意味着接连而至的圣诞节和新年，特别是圣诞节，重要性跟我国的春节差不多，多数人会选择回家团聚。亲友团聚，大餐自然是免不了的。全年体重峰值出现在这一时段也很合理。
圣诞节前后，日本的体重也会有一个上涨的小波峰，但全年体重峰值出现在日本的法定假日黄金周[1]。
图片来自：参考资料[1]
虽然没有对我国人群全年体重数据的统计，但类比国外的圣诞节，大家的全年体重顶点很可能就出现在春节期间。
祖先基因让你胖
身体
原因
我们的祖先来说，寒冬意味着食物锐减，如果不提前储存足够的食物以及身体脂肪，很有可能就见不到下一个春天了。
于是，在秋冬能找到食物的时候尽量多吃，吃下的食物尽可能多地转化成脂肪，就成为我们祖先“刻”进基因里的生存智慧。
时移世易，但来自远古的基因还没变。
图片来自参考资料[3]
我们大脑里的生物钟通过追踪光线、温度和其他环境因素的变化识别昼夜和季节变化，当它判断冬季即将到来，“凛冬将至”的信息就会传遍我们身体所有的组织和细胞[2-3]。
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2.1
冬天食欲好，还不想动
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寒冷的环境会影响瘦素和胃饥饿素的水平，从而带来更多的食欲[4]。
美国一项基于超重人群的研究发现，在温带气候下（四季变换，有冬夏之分），体重多会在冬季增加，夏季减少。
因为，秋冬季的时候：
🔸 能量摄入明显增加， 来自脂肪和碳水化合物的能量摄入也明显增加；
🔸 与此同时，身体活动量大大减少了[5]。
图片来自参考资料[5]
22年年初发表的一项来自日本的小样本量研究，在青年女性中也观察到类似情况：食物摄入量和热量摄入在冬季增加、春夏季减少，夏季能量摄入最少，比冬季减少了 25%。另外，在冬季（1月和2月）身体活动也明显减少[6]。
总的来说，冬天的食欲就是比夏天好，同时运动意愿也更低。
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2.2
调节代谢储存更多脂肪
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当生物钟传递了“凛冬将至”的信号，来自祖先的某些“节俭”基因还会通过胰岛素抵抗和其他代谢变化促使身体储存更多脂肪。
研究人员就发现，在冬季符合代谢综合征诊断标准的人多于夏季。代谢综合征是一系列复杂的代谢紊乱，包括胰岛素抵抗、糖耐量减低、腹型肥胖、高密度脂蛋白（High-density lipoprotein, HDL）-胆固醇水平降低、甘油三酯水平升高以及高血压等。
许多人可能只是部分符合代谢综合征的诊断标准，如有腹部肥胖和血脂异常，而季节性的胰岛素抵抗和/或血压升高会让他们在冬季达到全部的诊断标准[7]。
有些幸运儿不受影响
对我们的祖先来说，多吃少动以及季节性的胰岛素抵抗都是为了适应当时的环境，能在秋冬时多储存一些脂肪在身体里就有更大可能熬过寒冬。
但对现代社会的我们来说，并不需要这样“储蓄”脂肪了，不仅不利于减肥，严重的还会引起健康问题……
有些人就很幸运地逃脱了“冬季发福”基因的影响。
季节对食欲、体重的这种周期性影响，在人群里的表现并不一样，原因就在于编码时钟蛋白的基因存在变体，有这些变体的人，他们的食欲、体重、情绪、社会活动等受季节的影响就比较小[6]。
时钟蛋白：NPAS2 蛋白。图片来自参考资料[2]
这也是为什么有人觉得一到秋冬食欲就特别好，可有些人并没有类似感觉。
看来，人类不只悲欢不相通，连身体对季节的感知也不相同呢……
不过，冬季食欲好的朋友们先别绝望，冬季也有利于减肥的变化。
冬季基础
代谢更高
前面说到冬季身体的能量代谢过程受到影响更利于脂肪囤积，很多人会觉得那基础代谢肯定也是降低的，减少能量消耗便于长肉嘛。
实际上，气温下降，基础代谢可能不仅没降，相反还“工作”得更起劲儿了呢~
日本一项针对青年女性的研究指出，冬季的基础代谢最高，春季和夏季下降，特别是夏季，跟冬季相比明显下降约 20%[7]。
冬季基础代谢最高，春季身体活动最高。
图片来自参考资料[8]
这里顺便提醒一下，一个人当你胖了以后，你的基础代谢也会增加，并不是像很多人想象的基础代谢主要靠锻炼出肌肉增加。大家了解一下相关性就行。
另外一项在温和的海洋性气候中进行的小样本量研究也发现，冬季的代谢反应明显高于夏季[9]。
所以，冬季带来的身体变化不都是“长肉”的，基础代谢甚至已经在“加班”帮我们消耗热量了。
冬季长肉问题还在于吃得多、动得少，能量摄入太多，就只能转为脂肪储存起来，一个不小心就会发生冬天胖一圈的“惨事……
该怎么不太痛苦地对抗秋冬高涨的食欲和对高热量食物的渴望呢？
10个管住嘴
的小窍门
节假日是一定要过的，亲友聚会也是假日不可缺少的一项活动。
我们能做的，就是享受美食但不过量，简称：管住嘴。
天气冷时，可能不容易感觉到渴，但一定要提醒自己多喝水。一般建议每天喝1600毫升左右的水，避免因缺水导致的假性饥饿感。
喝黑咖啡对有些人有抑制食欲的效果，但这方面研究结论并不统一，所以，就因人而异看自己的感受吧~
饭前喝碗低能量的汤，能让你“无痛”少吃[10]。
每餐少吃一点，积少成多，减肥成功指日可待啊~
在不饿的情况下，闻到美食的气味也可能一秒破功，所以非正餐时间要远离那些香味浓烈的东西。
一边做任务一边往嘴里塞吃的，会很难感受到饱的信号，而且该任务牵涉的注意力越多越是这样。
所以不要一边工作一边吃饭，或者一边看很吸引人的综艺类节目一边吃饭，会吃得很多还没满足感。
咀嚼次数多的人主观饥饿感更小，更容易感受到饱。
如果你经常在某种情绪下产生吃的冲动，那你可以留意一下触发点是什么，然后针对性地解决问题的源头。
想吃点什么，来对抗负面情绪、缓解无聊感，或者逃避困难时，立马用一些其他方法来转移注意力。
身边只放低热量的健康零食，或者家中就不要备零食，有时候看不到，也就没那么“想”吃了。
睡眠不足，会让你的食欲更旺盛。
对，就是运动。长期的运动习惯则会改善你的食欲调节机制，让你养成吃够了就饱、多吃也吃不下的体质，还会降低你对垃圾食品的渴望。
运动还能改善胰岛素抵抗。
其实，除了体温、食欲、饮食行为以及体重，我们的睡眠也会呈现出季节性变化，比如，像现在进入冬天了，你可能就会醒得晚一点，当慢慢进入夏天时，又会醒得早一点。
冬天了，你身体有什么变化吗？你的冬季美食是什么？
参考资料
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编辑：鱼藻
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