吃饭不仅是为了饱腹，也是为了享受食物的美味，但很多人三五分钟就能炫完一顿饭。长此以往会给身体带来诸多危害，例如：易发胖、消化道疾病、食管癌风险增加等。有研究表明，细嚼慢咽能让血糖变化更平稳，更能让人有饱腹感，从而有利于控制体重。
接下来，我们就来详细聊一聊吃饭太快和细嚼慢咽给身体带来的变化。
1.容易长胖
一项针对亚洲多族裔的研究表明，吃饭快的人会比细嚼慢咽的人平均每天多摄入105卡路里的热量，体重增加约5kg，腰围增加3.1cm，BMI指数增加1.3kg/m²。进餐的时候需要通过咀嚼过程给大脑传递“饱”的信号，这个过程一般需要20分钟左右。也就是说，大脑对“饱”的认知是后知后觉的，如果吃太快，大脑还没来得及发出“饱了”的信号就已经把食物全都吃完了，那就很可能会吃过量。长此以往，就会增加长胖的风险。
2.更易患糖尿病
吃饭太快会导致血糖在短时间内迅速大幅的波动，长此以往可能导致胰岛素抵抗，从而增加患2型糖尿病的风险。吃饭过快的人容易长胖，肥胖也是诱发糖尿病的危险因素之一。
3.增加食管癌风险
热滚滚的饭菜刚出锅，还没凉下来，三五分钟已经吃完了。如果经常吃烫的食物，会增加患食管癌的风险。2018年的一项研究表名，在中国人群中，吃饭快的人食管癌的发病风险是吃饭慢的人的2.5倍。
4.增加心血管疾病风险
一份发表在《营养素》上的研究表明，吃饭太快会增加心血管疾病的风险，吃饭速度与高甘油三酯血症的发病率之间存在显著相关性。吃饭快的人比吃饭慢的人患高甘油三酯血症的几率高59%。
5.增加消化负担
在短时间内摄入大量食物，且食物颗粒较大，会给胃肠带来较大负担，容易出现胃部不适、胃胀气等情况。
1.帮助减肥
2013年的一项研究发现，吞咽食物前增加咀嚼次数有助于控制食欲，减少进食量，进而有助于控制体重。也就是说，吃东西的时候多嚼几次，能让你吃得更少，并消耗更多的热量，有助于减肥和控制体重。
2.有利于调控血糖
2023年发表于《美国科学公共图书馆》期刊上的一项研究表明，进食时充分咀嚼的2型糖尿病患者的血糖水平明显低于那些咀嚼次数不够的患者，且当后者咀嚼习惯得到修正后，血糖水平也出现明显降低。
3.减轻胃肠负担
细嚼慢咽能让食物被咀嚼得更加充分，增加消化液与食物的接触面积，使其更好消化，减轻胃肠负担。
4.让食物“更营养”
细嚼慢咽不仅能让我们更好地感受食物本身的风味，还能在咀嚼的作用下使植物细胞壁被破坏得更彻底，释放出更多的有益成分。比如番茄中的番茄红素，在吃的时候仔细咀嚼，机械作用能更好地促进番茄红素从细胞基质中释放出来。
1.增加咀嚼次数
进餐的时候在心里数着咀嚼次数，建议至少要咀嚼20次，最好能达到30次。
2. 规定用餐时间
也许有些人觉得，每顿饭都数着咀嚼次数来吃不太现实。那么，如果条件允许，可以给自己规定一下进餐时间。《中国居民膳食指南》中建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。
3.每餐吃得“粗”一些
精米白面吃起来容易咀嚼，相比之下建议主食尽可能做到粗细搭配（比如杂豆饭、糙米饭、燕麦饭等）。因为粗粮的口感比较粗糙，吃起来很“渣”，必须得仔细咀嚼后才能吞咽，这就有助于帮我们降低进食速度。烹调蔬菜的时候也别切得太碎，一方面能减少营养流失，另一方面能让我们吃得慢一些。
