主食吃“米饭”，还是“馒头”“面条”？你会如何选择？除了个人口味的偏好，如今大家更关心的是：米饭和面食哪个更容易胖？有研究对比了米饭爱好者和面食爱好者的差异发现，爱吃面食的人，更容易长胖！
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根据2022年在《营养素》上发表的一篇文章表明，在男性群体中，经常选择米饭作为主食的人全身性肥胖及向心性肥胖的风险显著低于爱吃面食的人群。对于女性群体而言，虽然整体肥胖差异不明显，但在腹型肥胖方面观察到了类似的趋势。
同样是碳水，为什么面食更容易长胖？这是因为水稻和小麦营养成分的不同、烹饪方法和饮食习惯差异导致。
相比来说，小麦麸质蛋白会通过减少产热和能量消耗，导致体重的增加；而水稻中的蛋白，会抑制脂肪生成和促进脂肪分解，以此降低甘油三酯水平及对抗肥胖。
此外，烹饪之后的大米会吸入更多的水，相同量的米饭比面食热量更低。
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1. 优选煮和蒸的
加工主食的方法越简单越好，优选蒸和煮。如炒粉、炒饭、油条、油饼等，制作时加入了油、糖和盐，不止热量高，还可能会摄入超标的盐，经常吃不利于健康。在控制体重时，能吃面条就不吃炒面，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃馒头就不吃油条、烙饼等。
2. 粗粮占1/3
每天保证至少1/3的主食为粗杂粮。比如玉米、黄豆、红薯等。与精制谷物比，全谷物对糖尿病患者、糖耐量受损者、超重肥胖者的血糖控制均有明显益处。此外，增加薯类食物的摄入可降低便秘的风险。
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它们不仅有助于控制血糖，还能促进脂肪代谢，营养价值高。
1. 燕麦
燕麦富含可溶性膳食纤维，尤其是β-葡聚糖，能延缓碳水化合物的吸收，有助于控制血糖，增强饱腹感。
2. 荞麦
荞麦富含镁元素和膳食纤维，有助于改善胰岛素的敏感性，对肥胖人群和糖尿病人非常友好。
3. 红薯
红薯含丰富的膳食纤维、钾元素和维生素A。它的升糖指数较低，有助于稳控血糖，饱腹感也较强。
4. 山药
山药的淀粉含量低，且富含黏蛋白，有助于促进肠胃健康，缓解秋冬季消化不适。它的低升糖指数也很适合糖尿病患者，也有助于控制体重。
5. 南瓜
南瓜富含膳食纤维和维生素A，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得其不会显著升高血糖水平。
6. 紫薯
紫薯不仅含有丰富的膳食纤维，还富含花青素，有助于抗氧化，减少炎症反应。它的升糖指数较低，适合作为减脂控糖的主食。
7. 藜麦
藜麦含有膳食纤维和高质量蛋白质，属于低升糖指数食物，有助于稳定血糖水平，饱腹感强。
8. 糙米
糙米是保留了麸皮和胚芽的全谷物，富含膳食纤维和维生素B族，有助于减脂和稳定血糖水平。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群。
