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你知道这些瑜伽体式练的是哪里吗？20个解剖图告诉你！

美体 2024-12-22 17:40 广西

瑜伽练习并非只是摆出瑜伽体式，保持几个呼吸那么简单，而是要寻找到相应的知觉，感受相关肌肉群发力的感觉。

你清楚你做的体式是在锻炼哪部分肌肉吗？今天小合就列出20个瑜伽体式解剖图，对照解剖图上的红色肌肉部位，一起来感受你做的体式是否调动了这些肌肉。

01丨鸽子式

练习感受：

1、整个腿部有明显的拉伸感；

2、上半身后仰，背部会有挤压的感觉；

3、双臂向后伸展，胸部、肩部打开，感受明显的拉伸感；

4、腹部有较强的拉伸感。

02丨幻椅式

练习感受：
1、臀部后蹲时，大腿前侧有强烈的撕裂感；

2、小腿前侧也有酸麻的感觉；

3、双臂放在耳朵两侧时，肩背会有挤压的感觉。

注意：在练习时，脚尖、膝盖、并拢，大腿内侧要夹紧。

03丨坐立单腿侧面拉伸

练习感受：

1、整个腿部会有明显拉伸感觉；

2、侧腰明显的拉伸，对侧腰挤压的感觉，如果微微拱背时，拉伸感加强；

3、手臂抓脚尖，对胸部也有拉伸的感觉。

注意：膝盖不要抬起来。

04丨半鸽子式前屈

练习感受：

1、小腿向前与垫子前端平行时，对屈膝腿的内侧拉伸感超强；

2、屈膝腿的臀部有拉伸感，伸直腿的臀部有挤压感；

3、伸直腿的大腿前侧有拉伸感，大腿后侧有挤压感觉；

4、手臂前伸时，用力扒住地面时，对背部也有较强的拉伸感。

05丨瑜伽蹲式

练习感受：

1、整个腿部有酸麻的感觉；

2、由于身体前倾，对臀部的刺激很强，俗话说：无深蹲，不翘臀；

3、背部挺直时，肩背的挤压感也很明显。

06丨战士一式

练习感受：

1、屈膝腿的大腿前侧和后侧全部收紧，尖点地时，刺激会加强；

2、双臂上举，肩背、胸也有拉伸感；

3、上身向后弯曲时，腹部拉伸感加强。

07丨腿交叉手臂支撑

练习感受：

1、双臂支持，对胸、肩背的力量和耐力要求很大，会有抖动的感觉；

2、对大臂的力量也有一定的要求；

3、由于双脚悬空，对下腹部的刺激也很大。

08丨风吹树式

练习感受：

1、由于身体侧弯，对侧腰的挤压、拉伸有明显的感觉，可以尝试做到最大极限；

2、对背部深层次肌肉会有耐力要求；

3、双臂上举，对胸、肩部肌肉也有锻炼。

09丨坐角式

练习感受：

1、大腿前侧挤压的感觉、后侧和小腿有拉伸的感觉；

2、身体前倾，腹部贴地对背部拉伸超强；

3、由于双臂向两侧打开，对胸部也有拉伸感觉。

10丨腹部扭转式

练习感受：

1、由于身体扭转，对腹部的刺激超强，注意双肩不要抬起来，膝盖尽量碰地面；

2、双臂打开贴地和身体扭转时，背部肌肉也会有扭转的感觉；

3、头部扭转，颈部肌肉也可以感受到扭转感觉。

11丨半鸽子式抓腿

练习感受：

1、弯曲的前腿内侧有挤压感觉，臀部有拉伸；

2、后腿的大腿前侧有拉伸感，大腿后侧和臀部有挤压的感觉；

3、双臂向后打开，胸、肩背有拉伸的感觉；

4、双臂向后同时，背部有挤压的感觉；

5、上身后仰，腹部有拉伸的感觉。

12丨半月式

练习感受：

1、支撑腿整条腿部负重身体大部分重量，对大腿后侧和腿部的拉伸感超强；

2、支撑手臂辅助负重体重；

3、悬空腿由于向上，大腿后侧和腿部有挤压的感觉；

4、悬空的手臂向上，对肩部肌肉有刺激的感觉。

5、背部挺直时，背部也会有扭转和挤压的感觉。

13丨英雄坐牛面式

练习感受：

1、膝盖并拢时，腿大腿前侧有较强的拉伸刺激；

2、由于双手背后上下相扣，对大臂后侧的肱三头肌和肩部有较强的拉伸；

3、练习时，背部挺直，整个的背部会有酸爽的感觉。

14丨女神式变体

练习感受：

1、臀部下蹲，对大腿前侧有拉伸感觉；

2、大腿后侧和臀部有挤压的感觉；

3、背部挺直时，背部肌肉也会略有刺激感。

15丨鱼王式

练习感受：

1、双大腿莲花盘坐，对腿部的练习感受与莲花坐相似；

2、双手抓住脚尖、对大臂前侧的肱二头肌有拉伸感；

3、上身后仰，对背部有挤压的感觉；

4、上身后仰，腹部、颈部都有拉伸的感觉。

16丨三角式

练习感受：

1、双腿伸直时，大腿后侧和小腿有拉伸的感觉，大腿前侧有挤压的感觉；

2、身体扭转，侧腰有有扭转、挤压的感觉；

3、双臂打开，对肩背、胸会有轻微的拉伸。

4、脖子扭转，对颈部肌肉也会有扭转的拉伸感。

17丨蝗虫式

练习感受：

1、双腿抬高，腿大腿后侧、臀部、背部有超强的挤压感觉；

2、双手压地，对大臂前侧也会有刺激；

3、下半身抬起来，腹部会有收紧的感觉。

18丨简易反台式

练习感受：

1、双手撑地，臀部抬起来，对整个大臂、肩部会有拉伸感；

2、腹部向上时，腹部会有拉伸感；

3、臀部向上，臀部肌肉有挤压的感觉；

4、上身后仰，对胸部、颈部肌肉有拉伸感，背部肌肉有挤压感；

5、双腿支撑，大腿也有受力的感觉。

19丨战士二式

练习感受：

1、双腿撑地，整个大腿有受力感觉；

2、双臂向两侧平举，对肩部有挤压的感觉，胸背有拉伸的感觉。

20丨半头倒立

练习感受：

1、双手肘、头部撑地，对胸部、肩背肌肉群有较高的力量和耐力需求；

2、双手肘撑地，对大臂肌肉也有不弱的要求；

3、上本身要保持垂直地面，背部、腹部肌肉需要发力保持身体平稳；

4、双腿上抬、对下腹部肌肉要求能把腿抬起来；

5、由于腿部伸直，对整个大腿、臀部也会刺激到；

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