今天这套序列由经典体式组成，增加了一些变体。每个体式都用自己的方式打开身体。
1.猫式
来到四脚板凳式。手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部
吸气尾骨向上、腹部下沉、胸椎向上
呼气尾骨向下、肚脐内收，弓背向上
重复10次
2.穿针式变体
先从四脚板凳式，左肩膀着地，左手穿过右侧
右手往前延展，左脸颊着地
然后伸直右腿往侧面，左手抓住右小腿，让身体扭转更多
保持8-10次呼吸
3.哈巴狗式变体
从四角板凳式开始，双手往前，胸腔往下着地
然后右腿往侧面伸直
保持8-10次呼吸
4.下犬式变体
从下犬式开始，脚跟踩地，大腿伸直，背部延展，双手压实地面
然后右脚踝放到左大腿上方，稍微弯曲左腿
保持8-10次呼吸，换边
5.高位弓步式变体
从高位弓步式开始，屈右膝盖90°，左脚跟抬高，左腿伸直，双手向上
然后腿保持稳定，身体往右侧扭转，右手来到左大腿，左手向上延展
保持8-10次呼吸，换边
6.扭转弓步和扭转三角式
从扭转弓步开始，屈右膝盖90°，左手撑地，右手向上
然后缓慢伸直右膝盖，保持平衡稳定
保持8-10次呼吸，换边
7.蜥蜴式变体
从低位弓步开始，屈右膝盖90°，左腿往后伸直，膝盖着地脚背贴地，双手在右脚内侧撑地
然后保持左手撑地，右手向上延展，弯曲左膝盖，右手向后抓住左脚背
保持8-10次呼吸，换边
8.双角式变体
从双角式开始，脚打开一条腿的长度，双手撑地，与肩同宽
然后伸直右手向前，左手往右抓住右脚踝外侧，扭转向天花板
保持8-10次呼吸，换边
9.坐立穿针式变体
坐立，双手往后，弯曲左膝盖，脚掌踩地。弯曲右膝盖，脚踝放在左大腿上方
然后向左扭转，右手抵住右脚底板
保持8-10次呼吸
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10.仰卧穿针式变体
躺下来，弯曲左膝盖。弯曲右膝盖，脚踝放在左大腿上方。双手抱住左大腿下方
然后抓住两个脚背，右脚踩地，左小腿脚背贴地，扭转向右
保持8-10次呼吸
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