如何为忙碌的一天画上圆满的句号
一套晚间瑜伽练习是正解
前屈和开髋体式让身体放松
不仅有助于平静心灵
还能让身体做好深度休息的准备
1、站立前屈式
山式站立，双脚分开与髋同宽
呼气，从髋部向前折叠前屈
双手互抱手肘，放松下背部
头部和颈部自然下垂
保持8-10次组呼吸
2、蹲坐式
山式站立，双脚与垫子同宽
脚趾朝外，脚后跟尽量踩地
呼气，屈髋屈膝下蹲
双手在胸前合十，手掌互推
大臂外侧和膝盖相互对抗
肩膀放松，保持8-10组呼吸
3、猫牛式
跪姿准备，双手在肩膀下方
膝盖在髋部正下方
吸气提坐骨，展胸腔抬头
脊柱一节一节延展向上
呼气低头拱背，眼睛看肚脐
动态练习8-10组
4、婴儿式
上个体式进入，大脚趾贴靠
膝盖分开比侧腰略宽
臀部向后坐后脚跟上
双手带身体向前延展
掌心小臂落地，前额贴地
双肩放松，保持8-10组呼吸
5、下犬式
婴儿式双手推地，脚尖回勾
抬臀部向上到下犬式
双手用力压地，双臂伸直
背部伸展，大腿前侧往后推
脚后跟尽量踩地，伸展腘绳肌
如果腘绳肌太紧，可以微屈膝盖
肩颈放松，保持8-10组呼吸
6、鸽子式
下犬式右腿向前迈一大步
弯曲右膝，在双手后侧落地
左腿向后伸直，左膝脚背贴地
呼气，身体向前折叠前屈
前额贴地，屈手肘小臂贴地
保持8-10组呼吸，换另一侧
7、束脚式
鸽子式进入，身体立直
左腿向前弯曲膝盖，脚掌贴靠
吸气，延长脊柱，身体向前向下
头部尽量贴向双脚，双膝下沉
双肩放松，保持8-10组呼吸
8、坐姿前屈式
坐姿准备，双腿伸直向前
屈右膝，右脚放在左大腿内侧
吸气，脊柱向上延展，肩下沉
呼气，上半身前屈，额头贴小腿
右手在左脚前侧抓左手手腕
保持8-10组呼吸，换另一侧
9、摊尸式
仰卧，膝盖下方放一个抱枕
双脚分开比髋宽，脚尖外展
双臂远离身体，掌心朝上
闭上眼睛，保持身体完全放松
停留至少5分钟
晚间练习时，请关注身体和呼吸，适当减缓体式转换的速度。今晚睡觉前，不妨一试，祝您有个好梦！
