1、站立前屈
山式站立，吸气，脊柱延展 呼气，收核心，折髋向前屈 腹部贴靠大腿，双手环抱小腿 双腿伸直，髋部在脚踝正上方 脖颈放松，停留8-10个呼吸
2、单腿脊柱伸展式
站立前屈进入，重心放右脚 呼气，左腿向后抬高，髋部摆正 左手在右脚前侧撑地，腹部贴大腿 停留8-10个呼吸后换另一侧
3、单腿站立手抓脚趾
山式站立，双手扶髋重心放左脚 呼气，收紧核心，右腿向上抬高 右髋向下，保持髋部水平中正 右腿伸直，右手抓右大脚趾 停留8-10个呼吸，换另外一侧
4、双角式
山式进入，双腿分开一腿长距离 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心 折髋向前屈，头顶向下找地面 双手抓大脚趾，停留8-10个呼吸
5、三角扭转式
从双角式退出，转左脚向左侧 右脚微内扣，骨盆保持中立位 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心 身体扭转向左侧，右手在左脚内侧点地 左手向上延展，停留8-10个呼吸后换边
6、下犬式
从三角式退出，撤双腿向后 进入下犬式，大腿前侧往后推 脚跟往下踩，调整8-10个呼吸
7、半神猴式
从下犬式退出，左膝落向地面 右腿向前伸直，脚跟踩地脚尖回勾 双手撑地，呼气，身体向下找右腿 背部伸展，停留8-10个呼吸
8、神猴式
从半神猴式进入，右腿向前落地 左腿向后伸直落地，髋部摆正 保持脊柱延展，双手向上伸直 停留8-10个呼吸，动作4.5换边
9、单腿背部伸展式
坐立位，双腿并拢向前伸直 吸气，屈左膝，左脚掌贴右大腿根 呼气，收紧核心，折髋向前屈 双手抓右脚掌，右脚尖回勾 停留10-12个呼吸，交换另外一侧
10、双腿背部前屈式
从上一动作退出，双腿向前伸直 吸气，双手带脊柱向上延展 呼气，收紧核心、折髋向前屈 额头贴小腿，停留8-10个呼吸
11、坐角式
从上一动作退出，双腿横向分开 脚尖回勾，吸气，脊柱延展 呼气，收紧核心，折髋向前屈 双手指尖撑地，停留8-10个呼吸
12、仰卧手抓脚一式
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仰卧位，右腿屈髋向上伸直 吸气，伸展带套在右脚脚掌 双手抓伸展带将右脚拉向身体 左大腿下压，右髋移向左脚跟 停留8-10个呼吸，换另外一侧
练习完以上12个动作，最后记得练习一下桥式，停留5-8个呼吸即可！
