在快节奏的生活中,很多人都会面临情绪调节的困难。当压力、冲突或意外事件来临时,我们的情绪容易失控。比如,有人可能因为一点小事就对家人发脾气,事后又陷入深深的懊悔;也有人因为担忧未来而反复焦虑,久久无法释怀。最近,网上流行一个词叫“正念”,有效练习可以帮助我们回归内心平静。正念究竟是什么?为什么能帮助我们调节情绪?如何在日常生活中练习正念?正念(Mindfulness)是由麻省大学医学院卡巴金(Jon Kabat-Zinn)教授引入现代医学的一种心理训练方法。他将源自佛教禅修的智慧融入心理治疗,发展出“正念减压疗法”(MBSR),帮助人们应对压力、焦虑和情绪困扰。
正念的核心定义是“以一种有意识的、不评判的态度,专注于当下的体验”。换句话说,正念是一种活在当下、觉察此刻身心感受的能力。例如,吃饭时,你会专注于食物的味道、质地,而不是一边刷手机一边机械地进食。在心理治疗中,正念被广泛应用于情绪调节,因为它能够帮助人们更清晰地觉察自己的情绪状态,避免被情绪所驱使,从而更理性地处理问题。
1.帮助觉察情绪。很多时候,我们的情绪反应是无意识的。例如,小丽在工作中感到压力时,她的第一反应是发火,却没有意识到自己情绪的来源。通过正念练习,她学会了在情绪升级前觉察到压力的信号,比如肩膀的紧张感或内心的不安感,这让她能及时采取措施。
2.打破自动化反应。正念通过“暂停”的能力,帮助我们在情绪触发点和行为反应之间留出空间。例如,当感到被批评时,先深呼吸几次,问自己:“我现在的情绪是什么?我可以如何应对?”这种练习减少了自动化的冲动行为,提升了对情绪的掌控力。3.减少情绪过度反应。研究表明,正念练习可以降低大脑中情绪控制中心(杏仁核)的过度激活,帮助人们从“战斗或逃跑”的应激模式切换到更平静的状态。这种转变能够有效缓解焦虑、愤怒等情绪,提升我们面对压力的能力。4.提升幸福感。正念通过增强对当下的关注,让我们不再纠结于过去或担忧未来,而是享受生活中的美好瞬间。比如,与家人共度时光时,正念让我们真正感受到彼此的陪伴,而不是分心于工作或其他烦恼。尽管正念听起来抽象,但它的练习方法非常简单。以下是几种适合初学者的正念练习:
1.正念呼吸。这是最基础的练习。找一个安静的地方,闭上眼睛,将注意力集中在呼吸上。感受空气进入鼻腔、充满肺部,再缓缓呼出的过程。当注意力分散到其他念头上时,不要批评自己,而是温柔地将注意力拉回呼吸。每天练习5-10分钟即可。2.正念观察。挑选一件日常物品(如一片树叶或一杯茶),用全部注意力观察它的形状、颜色和质地。这种练习既能增强专注力,也能让你在忙碌的生活中停下来,重新感受生活的细节。3.正念行走。在公园或走廊中缓慢行走,将注意力放在脚步的节奏上,感受脚掌接触地面的感觉,同时留意周围的声音、气味和光线。这种练习既能放松身心,也能让你更加专注于当下。4.情绪觉察练习。每天抽几分钟问自己:“我现在的情绪是什么?”不要试图评判或改变情绪,而是单纯地观察它。例如,“我感到焦虑,注意到胸口有紧张感。”这种练习能够提升对情绪的敏感度,让你学会接纳自己的情绪。5.正念饮食。在吃饭时,专注于每一口食物的味道、香气和质地,避免分心。正念饮食不仅有助于消化,还能提升进餐的满足感。
通过正念练习,学会在情绪升温时按下“暂停键”。感到压力或愤怒时,用几次深呼吸将注意力拉回当下,提醒自己:“这是暂时的情绪,我可以选择如何应对。”随着练习的深入,会发现自己的情绪波动减少了,家庭关系也变得更加和谐。
正念不仅适用于职场人士,对于失眠、焦虑症、抑郁症患者,甚至有愤怒管理困难的人群,同样是一种科学有效的辅助工具。从今天开始,给自己留出几分钟时间,尝试正念呼吸或正念观察。正念不仅是一种情绪调节工具,更是一种与生活和解的方式。用正念的力量,调节情绪,活在当下!