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运动时你会拉伸吗
与其他运动比
拉伸似乎显得不那么重要
俗话说“筋长一寸，寿延十年”
拉伸对健康的好处可能被我们低估了
【本文审核专家】
杨进刚
中国医学科学院阜外医院
健康生活方式医学中心
副主任医师
拉伸的好处可能被我们低估了
1.降低死亡风险
2020年一项研究表示，拉伸运动能降低死亡风险。
2023年韩国一项研究也证实，与不进行柔韧活动者相比，每周至少进行五次柔韧活动者死亡风险低20%，略优于大量有氧运动和力量训练的益处。
拉伸运动可降低死亡率的机制复杂，可能是提高了身体灵活性，降低跌倒和其他类型受伤的风险，改善了心血管功能。
2.增肌
柔韧性训练可拉长肌肉，力量训练则收缩肌肉。这两种运动均在给肌肉和结缔组织施加压力，进而促进蛋白质合成。
研究表明，单个肌肉拉伸>30分钟/次，6天/周，持续6周可增肌。
年龄较大、久坐不动者，最有可能通过拉伸运动增肌。
3.软化血管
伸展运动对心血管有益。因为柔韧性差与动脉硬化有关。拉伸运动不仅与动脉功能的改善有关，还与静息心率、血压降低以及血管舒张有关。
改善运动能力，也可能对心血管健康有间接好处。研究表明，当跑步更灵活，运动效率更高，进而提高体能。
4.提高运动能力
拉伸运动能提高运动能力，让动作更到位并降低受伤风险。
有研究发现，运动前静态拉伸运动与力量、速度的提升有关。
每块肌肉拉伸时间应<60秒，将静态拉伸运动与积极热身运动相结合能提高效率。
5.有助改善血压
2021年刊发的一项加拿大研究团队的研究发现，拉伸在降血压方面要比快步走更胜一筹。
研究人员介绍，“当你拉伸肌肉时，也同时在拉伸供给肌肉营养的血管。如果动脉硬度降低，血液流动的阻力自然会减小。这会导致血压降低。”
6.预防受伤
肌肉紧张时，直接进行高强度运动容易受损伤。加强肌肉柔韧可降低受伤风险。
拉伸训练最好能做到全身。如果做不到，则建议从有问题的部位开始做一两次拉伸运动。
7.改善疲劳感、缓解压力
拉伸运动可以舒展身体，缓解颈部、背部、腰部等身体部位的酸痛，促进人体血液循环，提高身体的新陈代谢能力，缓解精神压力。
运动前后 久坐不动
都可以做做拉伸
● 运动前要做好足够热身
运动前一定要先做一做和运动部位有关的热身训练，包括静态拉伸和动态拉伸。比如压腿，可以有效拉伸大腿后方肌群和身体侧方肌群，提高软组织延展性和关节柔韧性，加快血液循环，提升神经系统兴奋性，提升运动表现，预防运动损伤。
● 运动后拉伸非常重要
运动后肌肉僵硬紧张，拉伸可以快速缓解肌肉紧张，改善肌肉酸痛。运动后肌纤维排列紊乱，拉伸可以减轻肌肉损伤，消除肌肉疲劳，加快肌肉恢复。拉伸还可以纠正肌肉不平衡，改善身体姿态，形成正确挺拔的身体基本姿态。
建议针对不同运动项目的主要肌肉群进行拉伸。比如，跑步后的静态拉伸，可以进行腿前侧、后侧的拉伸。
每个动作保持15～30秒，重复3次，拉伸时，只要肌肉有轻度牵拉感即可
● 久坐不动后拉伸
除了在运动后肌肉会疲劳，久坐不动、长时间保持固定姿势同样会让身体某些部位的肌肉出现疲劳和紧张。
久坐不动人群的拉伸运动，有助于缓解颈肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲劳、紧张和血流不畅。
拉伸动作包括伸伸腰、坐姿转头转体、抬腿勾脚等。
简单易学的拉伸柔韧操
动作1：颈部拉伸
【动作步骤】
1.双手叉腰，低头，然后仰头，最大限度去拉伸颈部；
2.将一侧手臂从头顶绕过，摸到另一侧耳朵，侧头，用耳朵去找肩膀，此时应该能感受到右侧颈部肌肉的拉伸；
3.换另一侧进行同样的动作。
【注意】
向两侧倒头时，要保持重心在双腿之间，双肩和双髋是平行和垂直状态，身体不要往旁侧倾倒。
动作2：肩部拉伸
【动作步骤】
1.身体自然站直，以最大幅度依次由前向后、由后向前进行绕肩动作。
2.双臂伸直上举，接着双臂打开向后做延展，双臂缓缓落下还原回正。
【注意】
做动作时肩胛骨后侧应该感觉很紧实，中间有一道因为收紧而夹出的缝隙，这样的状态就说明您练对了。
动作3：手臂拉伸
【动作步骤】
1.抬起手臂，提腕，然后向前伸出；
2.摊掌，手心冲前，同时用另一只手将手指最大幅度向回拉伸；
3.手臂下落，经体侧向上举起绕过头顶；
4.另一只手也经体侧向上举起绕过头顶；
5.同时转头，做手臂的拉伸；
6.双手打开，慢慢下落。
【注意】
做这个动作时，在受力范围内向后夹角越大，拉伸效果越好。手臂回折后，头部向旁顺势转动即可，这个拉伸角度比较适合中老年人。
身体柔韧性较好的朋友，也可以低头向下看，加大拉伸幅度。
动作4：腰腿拉伸
【动作步骤】
1.双手向两侧抬平，身体俯下，一侧手去够另一侧脚尖，稍稍停留后起身；
2.换另一侧做同样动作。
健康小贴士
1.拉伸好处：降低死亡风险、增肌、软化血管、有助改善血压、提高运动能力、预防受伤、改善疲劳感、缓解压力。
2.运动前要做好足够热身、运动后拉伸非常重要，建议针对不同运动项目的主要肌肉群进行拉伸。
3.久坐不动后拉伸，拉伸动作包括伸伸腰、坐姿转头转体、抬腿勾脚等。
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制片人｜沈伟
主编｜关芳
编辑｜李庆波
责任编辑｜张娟娟
监制｜贺亚莉 朱海峰
部分来源：阜外说心脏
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