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“睡了一夜总感觉睡眠断断续续”
“明明睡着了，但又感觉像没睡着”
……
这种“碎片化睡眠”很多人都经历过
有研究发现
长期处于“碎片化睡眠”
会导致大脑加速衰老、记忆力下降
全身炎症水平上升
如何改善睡眠？
一起来看
【本文审核专家】
张力三
浙江大学医学院
附属邵逸夫医院
神经内科副主任
睡眠医学中心负责人
长期这样睡觉的人
记忆力下降、全身炎症上升！
“碎片化睡眠”，指各种原因导致晚上睡觉中断或多次醒来。经历“碎片化睡眠”的人能非常明确地意识到自己醒了，且每次醒来后都难以入睡。
2024年8月，《细胞代谢》期刊发表的一项研究发现：经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。
“碎片化睡眠”主要有4大危害：
● 损害人的认知功能：导致记忆力下降、反应迟钝，影响日常生活和工作效率。
● 引起代谢紊乱：增加高血压、肥胖等慢性疾病的风险。
● 增加心血管疾病风险：增加人们罹患心血管疾病的风险。
● 削弱人体免疫功能：增加感染、肿瘤等疾病的患病几率。
如何改善“碎片化睡眠”
“碎片化睡眠”既与个体的基因、年龄以及基础性疾病相关，也与人们的生活习惯密不可分。评估是否存在“碎片化睡眠”的睡眠障碍，如睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征、周期性肢体运动障碍，必要时可以去医院的睡眠门诊就诊做评估。
长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧“碎片化睡眠”的情况。试试这几点建议：
1.养成规律作息时间
保持规律的作息时间，按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟，减少出现睡眠碎片化。
2.睡前不要看手机
避免在睡前长时间看手机，因为手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量，出现睡眠碎片化。
3.睡前避免咖啡喝酒
避免睡前饮用咖啡、酒精等刺激性饮料或食用辛辣食物，这些都会干扰睡眠，导致睡眠碎片化。
4.尝试坚持运动改善
坚持适当的运动，不仅可以提高身体素质，还有助于改善睡眠质量，减少睡眠碎片化出现。
5.放松心情避免焦虑
学会放松心情、解压，减少焦虑和紧张情绪，也是改善睡眠的重要途径，避免出现睡眠碎片化。
掌握这种睡眠仪式帮你快速入眠
睡眠仪式分成三步：
第一步：搓掌熨目
将我们的手搓热，搓热的掌心轻轻放在眼部，把眼眶和眼球熨热，循环做3次。
第二部：轻抚头发
用手指腹轻轻从前往后抚摸头发，对入眠有很大帮助。
第三步：缓摩腹部
中医有一个说法叫“胃不和则卧不安”，两手叠加用掌心按顺时针方向摩腹36下，再沿逆时针摩腹36下，这个时候，既放松了我们的头脑，我们的肠胃中焦也放松了，更加有助于我们安然入眠。
健康小贴士
1.研究发现：经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应。
2.长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧“碎片化睡眠”的情况。
3.掌握这种睡眠仪式帮你快速入眠
搓掌熨目；
轻抚头发；
缓摩腹部。
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制片人｜沈伟
主编｜关芳
编辑｜李庆波
责任编辑｜张娟娟
监制｜贺亚莉 朱海峰
部分来源：健康时报、湖南日报
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