愤怒，作为一种常见的情绪，是每个人都会有的正常情绪反应。但是如果当愤怒的程度、频率超出了正常的范围，或者愤怒使我们做出了一些伤人伤己行为，影响了日常工作、生活、社交，就需要引起我们的关注了。在之前公众号的文章里，我们讨论过情绪管理的STOP技巧。今天我们换个角度，谈谈思维是如何影响愤怒的，以及除了STOP技巧以外其他应对愤怒的方法。
愤怒的组成部分
愤怒包含了情绪体验、生理反应、行为、思维这几个部分。
愤怒背后的思维
根据埃利斯情绪的ABC 理论，事件A（activating event）和行为C（consequence）是引发情绪的间接原因，而引起C的直接原因直接原因B（belief）是对事件A的认知和评价产生的信念，通常我们习惯称之为思维或者想法。
那么，愤怒的情绪和什么样的思维有关呢？通常有以下几种：
1.当个体感觉到被威胁、被毁灭、被伤害。
2.当个体认为重要的规则被破坏。
3.当个体觉得没有得到公正的对待时。
4.当个体想要达成的目标受阻时，等等。
如果可以的话，我们可以试着想象下如果出现以上几种思维的时候，是否或多或少的感受到了自己的愤怒情绪呢？
影响愤怒思维的因素
1.这通常与我们过去的经历有关
比如，假设一个人过去常常处于被批评、侮辱、虐待的境遇，就会对可能发生的攻击充满警惕，容易将当前的事情解读为对自己的抨击，变得很容易愤怒。
2.与我们内心的信念和规则有关
不同的人对于公平、规则、合理与否有着不同的标准。比如，你是一个很在意事情合理性的个人，当你走在路上突然被另一个人撞到，你是否感到愤怒取决于你对这件事情合理性的看法。
3.与我们对他人的期待有关
当我们对他人期待越高，也越容易发生期望落空，觉得失望、受伤、愤怒。我们对于比较亲密的关系，如朋友、家人、爱人，往往有更高的期待，认为他们应该是体贴细心和支持的。这样的期待，有时候我们自己都没有意识到。
4.与我们所的重视程度有关
自己越在意的事物，就越容易引起自己的情绪反应。举个例子，如果我很在意金钱，当有人试图伤害我金钱利益的时候，我自然会表现出比平时更大的愤怒情绪。
处理愤怒的策略
在使用STOP的技巧上，我们可以尝试以下方式，更好的从思维层面进行加工，帮助自己管理愤怒情绪（详见对愤怒情绪说“STOP”——如何做好情绪管理
中的STOP技巧 ）
如何检验愤怒思维呢？
愤怒的时候，我们倾向于从消极的方向解释别人的意图，这些解释可能是曲解。
这种时候，可以试着问问自己以下几个问题：
1. 我认为别人到底是什么意图？
2. 对于别人的行为，我还能想出什么别的解释？
3. 我有没有遇到过类似的事情，实际上是因为一些没那么糟糕的原因
4. 我是否给别人贴了标签，觉得别人就是“恶意的”“自私的”？
试着从不同的角度看待当下的情境，从比较友好的角度解读别人的意图。
原谅他人
我们会对伤害我们的人感到愤怒，这种愤怒也会影响我们的精神状态。当他人向我们表达懊悔和歉意时，原谅会比较容易一些。但如果他人毫无歉意，原谅他们就会更加困难。
原谅不代表忽略自己所受的伤害，不代表认同他人的行为，而是尝试让自己从愤怒中解脱出来。
可以写给自己这样一封“原谅信”：
1.这是他的所作所为。
2.他的所作所为给我生活造成的影响。
3.在我的想象中，如果我原谅了他，我的生活会在这些方面变好。
4.我猜测，他这样做的原因。
5.如果我伤害了别人，我希望别人这样看待我。
6.我打算以这样的方式原谅他的所作所为。
7.我拥有这些资源和特质，让我得以继续前行。
总结
愤怒情绪是身体的一种本能反应，最初是为了保护我们免受伤害，免于不公平的对待，因此适当的表达愤怒是有帮助的。我们讨论的控制愤怒的方法更多的是用来应对愤怒过度的情况，但如果你遇到的情况是受到伤害、遇到不公平时表现得顺从或抑郁，也许首先需要做的是学会表达愤怒。
参考资料：
《理性胜过情感》 Dennis Greenberger ＆Christine A. Padesky
