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暖暖陪伴您的第3351天~
暖暖常给大家推荐低升糖的食材和控糖的搭配，非常适合血糖“亮红灯”的朋友。
但有些暖粉就问了，我血糖正常，也需要控糖吗？
当然啦！无论你是高糖人群，还是健康普通人，血糖稳定好处很多！只是说健康人可以不用那么严格。
简单一句话形容：血糖稳定让你又美又健康！
1.防长胖：血糖骤升刺激会引发更强烈的胰岛素分泌，导致脂肪囤积和抑制脂肪分解，在外表现上就是发胖。
2.控血脂，降低心血管疾病风险：控糖饮食能帮助控制“坏胆固醇”，降血脂，维护心血管健康。
3.皮肤光洁、显年轻：血糖升高后会让人体皮脂腺分泌过多，导致痘痘、痤疮。
4.防止餐后犯困、人更有精神：吃完饭后很容易昏沉，因为血糖升高以及胰岛素的释放，让色氨酸更多地进入大脑，代谢产生褪黑素，人自然就犯困。
而在控制饮食这件事情上，一不小心吃错一口，都有可能导致血糖“飙升”，说的就是下面这4种食物。
糯米鸡GI值达106，GL值达48，响当当的“血糖刺客”！
跟普通大米相比，糯米中的淀粉几乎都是支链淀粉，更容易“挂”上更多的葡萄糖分子，加剧血糖反应，让血糖急剧升高。
👆看右边的支链，有很多“挂钩”
水果罐头是用水果+大量的白砂糖制作，另外还有水果本身的果糖，这对高糖人群来说简直就是血糖飙升的“加速器”。
啤酒的升糖指数往往比一些含糖饮料还高，因为它主要含有麦芽、玉米、糖浆等碳水化合物，蛋白质、脂肪等难消化的成分相对较少，容易被快速消化，引起血糖升高。
而且酒精还会使得身体细胞对胰岛素的敏感性下降，导致血糖升高后难以回落到正常水平。
暖暖提醒：不管是高度酒还是低度酒，都会被胃直接吸收，使餐后血糖升高。另外酒精对心肌有直接伤害作用，心脏不好的人群饮酒需谨慎。
巧克力高糖、高脂肪，这些成分会导致血糖和血脂双双升高，对血糖的控制相当不利。
主食搭配粗杂粮，有助于控糖。粗粮和细粮最好控制在1:1或者是2:1，建议早餐和晚餐粗粮的比例可以少一点。
👆常见的主食杂粮GI值
但有些粗粮不一定控糖！比如糯玉米、小黄米、大黄米、黑糯米，都是糯性的谷物。
和暖暖刚提到的糯米一样，都富含支链淀粉，引起血糖”飙升“。
辨认控糖水果，升糖指数（GI）固然重要，但它却不是影响血糖最后的要素，最后影响血糖的关键要素是血糖负荷。
暖暖提醒：有些水果升血糖指数不高，但是血糖负荷较高，如果吃过量的话，对血糖也是有影响的。
血糖负荷怎么算呢？需要用食物的GI值X食物的含糖百分比。
血糖负荷记住两个数值：一个是10，一个是20。
大于20属于高血糖负荷，10-20属于中等血糖负荷，小于10是低血糖负荷。
如红枣（干）、香蕉、芭蕉、西梅（干），本身不属于高升糖水果，但吃多了，血糖依旧承受不住。
👆常见的水果血糖指数（GI）和血糖负荷数值
美食时间到！控糖人群想尽兴吃主食，这道煲仔饭别错过，选用不一样的水蒸饭，还有秘制的煲仔饭酱汁，配上金黄酥脆的锅巴，香喷喷👇
控糖煲仔饭
食材
鸡腿肉、冬笋、香菇、红腰豆、糙米、青稞、麦仁、藜麦、绿豆，白米、海米、干扇贝、香菜、洋葱
做法
- 1 -
蒸制：提前泡好的的杂豆杂粮（豆类泡1晚，杂粮2小时），加入茉莉花茶后放入锅中蒸制，口感丰富，清新解腻。
- 2 -
准备酱汁：锅内油热后，放入葱姜蒜、香菜、洋葱、干扇贝和海米煸炒出香，加入酱油、蚝油进行调味，最后放入罗汉果代替白糖一同熬煮20 分钟，过滤酱汁。
- 3 -
煲煮：鸡腿肉去骨后加入盐、胡椒粉、酱油和香菇冬笋一同进行腌制。另起锅油热后，将蒸好的杂粮饭放入锅内，加入少量水，再将鸡肉等食材铺满表面，煲煮七八分钟，烹入酱汁出锅即可。
菜品成品图
😋😋😋
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