▲图片截图来自网互联网
此前有小伙伴在后台留言表示，论“噩梦”程度，体测中“1000/800米”是当之无愧的No.1，问乐跑君该怎么破？
“1000/800米体测项目”并不似长跑那样以有氧耐力为主导，它对速度和爆发力也是有要求的。所以对于部分同学而言，其难度就相对较大。
而体测一直以来都被重点关照，2014年体测成绩还变成了一条硬性标准，不达标就拿不到大学毕业证。
体测该怎么破？
为此乐跑君也整理了一些“1000/800米体测项目”的小秘籍，快来看看吧！
➤ 跑前准备工作：
①.跑前请务必做好热身，将关节、韧带、肌肉都活动开，这样能够帮你增加步频和步幅，跑的更轻快。
②.热身完毕后，也可以尝试做几次原地的纵跳或短距离加速跑，保持体温，让自己的身体逐渐进入兴奋状态。
③.考前调整心态，如果紧张，可尝试多做几次深呼吸，给自己一定的心理暗示，以便轻松从容应对。
➤ 跑步中小提示：
①.控制呼吸，一般是三步一呼气、三步一吸气。随着疲劳的出现，呼吸的频率应有所增加，应着重将气呼出。
②.上体的姿势应该是稍微前倾，头部自然，眼平视，面部和颈部的肌肉要放松。
③.途中有一部分的距离是在弯道上跑的。弯道跑的技术与短跑基本相同，只是动作的幅度与用力程度较小。
④.从起跑到跑完全程，要根据自己的耐力水平确定跑的速度和节奏，合理分配体力。起跑后不要全力加速，最好采用“跟随跑”战术，盯住比自己能力稍强的同学，坚持跑完全程。
⑤.如果身体感到不适，要及时停止运动并向体测老师报告。
➤ 跑后注意事项：
①.过终点后不要立即停下来，应减慢速度并继续向前慢跑或走4至5分钟，使身体恢复到安静状态，千万不要在跑后立即坐下来。否则易引起脑部暂时性贫血而晕倒。
②.中长跑之后应进行拉伸运动，以放松腿部肌肉，防止由于乳酸堆积导致的肌肉胀痛。
③.跑步后要注意保暖，防止感冒。如果天气较冷还应注意穿好外套，测试结束后不要立即大量饮水和冰饮，最好是休息一小时后再进食。
身体是革命的本钱，仅仅是为了应对体测而去运动，也绝不是乐跑君所提倡的，日常中我们也应该加强锻炼，以提升自身的身体素质，有了更强壮健康的体魄，学习（玩）起来也才会事半功倍。
在此也希望小伙们都能用正确的心态对待体测，考前多锻炼，考时用放松的心态面对，你会发现体测也没有想象中那么可怕啦！
如果有想提升体测成绩或正在寻找跑步训练方法的小伙伴，可以仔细阅读下列拓展篇内容，希望对你有所帮助。
拓展篇
1000/800米跑其实与其他运动项目一样，也有一定的技术动作要领，比如跑步姿势、呼吸、落地等等（注意这些可以提高一些成绩，但平时的运动训练计划更为重要）。
掌握了技术要领，在正确的方式下进行科学的训练，成绩才会有质的提高。否则，在不科学、不正确的方式下猛练、蛮练，成绩提高慢，有可能导致身体各部位受伤。
A.跑姿训练
1、跑步姿势
中长跑时身体尽量放松，身体微微前倾，跑步过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，以节省体能。
中长跑的后程(就1000/800米而言，500/400米以后就是后程了)，体内乳酸增多、身体处于疲劳状态，这时自然会降速。
这时要求要加强腿部蹬摆的配合，上肢增大摆臂幅度，以促使后程技术动作不变形，达到提高后程速度的目的。
2、步频和步幅（步长）
增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的，但是步频和步长又是一对矛盾。
一般情况下，1.75M的男生，步长应该可以达到1.8-2M，一个身高1.6M的女生步长可以达到1.5-1.7M。
训练时要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。如果刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是3.5秒/次。
3、落地姿势
跑步时小腿不宜跨太远，脚尽量朝前、用脚的中部或脚后跟着地，使冲击力迅速分散到全脚掌，以减少对小腿的刺激，同时还能最大限度地避免运动损伤。
着地后迅速过渡到前蹬动作，在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。
大部分人容易犯的毛病是：着地前蹬时不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现“坐着跑”的情况，身体重心留在后面，也就影响了跑步速度和效率。
4、呼吸
呼吸是中长跑一项重要的技术，大的原则是鼻吸口呼（三步一吸、三步一呼），但是到后半程或终点冲刺时，可以采取口鼻同时呼吸。
5、弯道跑
弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响。应该说速度越快，离心力就越大。
直道跑时，要求运动者身体前倾，摆臂向前且有力；而弯道跑，则是需要身体向跑道内侧倾斜以克服离心力，这样才能使身体保持相对平衡，否则离心力过大，将影响身体平衡。
B.耐力&速度训练
1、耐力训练：每周两次3公里跑
心肺耐力不强的学生，要从最基础的每周两次3公里跑开始练起，先定一个小目标，比如15分钟持续的慢跑。
一开始的时候可以不太追求速度，田径场上3分钟一圈（400米/圈）也是可以的。
四周以后，可以尝试逐渐增加跑步的速度。当你可以达到15-18分钟跑完3公里的时候，你1000 米就已经具备及格线的水平了。一般人达到这个水平只需要4-6周的时间。
2、速度训练：每周一次的间歇跑
1000/800米也会涉及到最后的冲刺，所以也要进行速度练习。
速度训练最常用的练习方法就是间歇跑：100米的冲刺，间隔40秒，重复8组。或者200米的冲刺，间隔1分钟，重复6组。
3、每周训练前后的热身与拉伸
每次训练前后，都要记得进行相应的跑前热身或跑后拉伸运动。这样能帮你最大化的避免伤病的发生，同时还能增加步频和步幅，跑的更轻快。
Tips：参加体测的六点小贴士：
①.参加体测前应提前1-2周进行适应性训练，提高自身的身体素质；
②.参加体测前应适量进食及饮水，切不可体测前过度饮食或空腹参加体测；
③.穿较柔软舒适的运动鞋，不要穿新鞋子；
④.体测前一晚不要熬夜，保证足够的睡眠；
⑤.各体测科目开始前应该做热身运动；
⑥.保持良好心态，放下心理包袱，轻松愉快参加体测；
乐跑君也祝大家都能顺利地通过体测！
最后愿大家都能享受健康且愉快的运动，别让运动疑惑损伤你的身体！我们下期再见~
--end--
请在右下角为我们点下「在看」哦
