跑步是件很有幸福感和成就感的事，但是跑步带来的各种运动损伤我们却不能随意忽视。
膝盖是公认的跑者最容易受伤的部位，因此，又名跑部膝（Runners’ Knee），初跑者往往跑步一段时间，就发生膝盖不适，进而出现疼痛，成熟跑者膝痛则时断时续。
因此，膝痛始终是困扰跑者的第一大问题，缓解疼痛的方法似乎不少，如：休息、医疗、防护。
但这些方法似乎往往只能治标，再次跑步时，跑者往往反复疼痛，有没有治本的方法呢？
今天重点从力量训练的角度，教大家如何阻止跑者膝的发生。
不管是膝前痛、还是膝外侧痛。加强膝关节周围腿部肌群力量、臀部肌肉、核心躯干力量，是跑者膝康复的三大法宝。跑者膝康复的力量训练方法如下图所示：
一.腿部力量训练（下列动态演示图来网络）
1）靠墙静蹲
2）离心性下蹲
下蹲时注意控制速度，慢下快起，训练大腿肌肉又拉长又收缩的能力，离心性训被认为是一种重要的康复训练手段。可以在身体后方放一个凳子，臀部轻轻触碰后站起。
3）离心性单腿半蹲
是前一个动作的进阶。因为单腿站立，平衡和控制的难度增大。
4）上台阶
5）单腿多方向点地
朝前方、侧面、后方，侧后方四个方向做单腿浅蹲训练。
6）保加利亚剪蹲
单腿放在台阶上，前腿做单腿半蹲。
膝痛康复除了大腿前侧训练，千万不要忽视了大腿后侧训练，前后侧力量均衡才能提高膝盖稳定性。
二.臀部力量训练（下列动态演示图来网络）
1）站姿腿后外摆
单腿站立，另一腿向后外约45度方向，向上摆动至臀部完全收紧。
2）单腿半蹲腿后外摆
这是上一动作的进阶，更难一些。
3）侧卧直腿上摆
侧卧，上腿上抬至最大幅度，再缓慢放下，始终保持脚尖朝前。
4）侧桥单腿上摆
是侧卧直腿上摆的进阶动作，加入了骨盆稳定性的训练，难度明显增加。
5）贝壳式
侧卧，双腿屈曲，将双腿如贝壳般打开。
三.核心躯干力量训练（下列动态演示图来网络）
1）平板支撑静力训练（俯桥）
2）侧桥静力训练
3）仰桥静力训练
4）平板支撑体位屈腿接后摆腿
5）侧桥位单侧模拟跑步动作
6）单腿仰桥位挺髋接屈腿
“跑者膝”是一个成因复杂的头号跑步损伤。不管原因如何，适当休息、积极治疗、加强防护对于缓解疼痛是必要的。
想要彻底解决膝痛，就需要积极做好拉伸运动、放松肌肉、改进跑步姿势，这些主动积极的方式才是跑者膝治本的必经之路。
最后愿大家都能享受健康且愉快的运动，别让运动疑惑损伤你的身体！我们下期再见~
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