想参加马拉松比赛吗？恐怕你得跑得更快才行。跑得更快已成为很多跑友的现实目标。以下为有意愿参加马拉松比赛的朋友提供一套训练方案。
一、如何设定目标
你是要跑出PR（个人最好记录），还是完赛即可？
如果你想跑得更快、或者达到一些特定的时间目标，选择正确的训练计划至关重要。那么，一定要认真阅读本篇指南。
如果只是想要完成比赛，训练强度可以适当减弱。
你上次马拉松的配速是多少？
制定时间目标前，算一下你上次跑马的平均配速，当然也要考虑各阶段的配速。
在20英里（约32.2km）撞墙前，你是否一直保持快速平稳前进？赛中因上厕所而浪费了很多时间吗？选择一个比之前更快的合理配速，算出新的时间目标。
你5K和10K的比赛配速是多少？
分析之前的比赛表现，但别想用以前的完赛时间来做乘法得出全马时间。
全马（全程距离26英里385码,折合为42.195公里）看起来像是2个半马或是比4个10K多一点儿，但跑步可不是做数学题。
以前的比赛成绩可以成为新目标时间的参考，如果你跑5K用28分钟（大约配速为5′35″），那你很可能跑全马需要4小时33分钟（大约配速为6′28″）。
如果你还没跑过马拉松，但正计划跑一个。
你很勇敢、很大胆，但注意，跑大比赛前先报几个5K或10K。这会让你更习惯大型比赛，并能让你制定出更现实的目标。
一旦选定了目标，你就需要制定一个可行的训练计划以实现。
二、选择训练计划
开始马拉松训练时，你要问自己一个最重要的问题：你到底有多少时间？老实说，马拉松训练需要大量的付出。
这里介绍3种针对不同人群的训练计划：每周跑4天、5天和6天。具体如何选择？
如果你时间有限，那4或5天的计划可能更具吸引力。而且如果你不想一直跑，这些较短的训练计划中还包含一些交叉训练。6天的计划是个巨大的承诺，但同时也非常有效。
①.每周4天：
哈尔·希格登新手马拉松训练计划
训练周期：18周
每周最大跑动距离：35英里（约56.33km）
适合时间紧张跑者的日程表。每周六1次长跑，周中定期配速跑（以预期马拉松配速进行）。这样有助于提升速度。
（注：虽然这是个每周4天的训练计划，但日程中结合了一些交叉训练，如周日的游泳、骑车或散步）
②.每周5天：
纽约路跑协会中等马拉松训练指南
训练周期：16周
每周最大跑动距离：47英里（约75.64km）
速度训练、山地跑和额外的里程选择尽收其中。这是纽约路跑协会提供的3个免费马拉松训练项目之一。
它包含周中的法特莱克、节奏跑、间隔跑、山地跑和周日的1次长跑。这个日程中还包含1个周一的“调整”日——那天你可以选择跑3英里（约4.83km）、交叉训练或者休息。当然，如果你总是在周一选择跑步的话，那就相当于一周跑6天了。
③.每周6天：
汉森马拉松训练法
训练周期：18周
每周最大跑动距离：57英里（约91.73km）
这项计划是为让你在比赛最后6.2英里（约10km）保持强劲势头。好消息是训练中，你不必跑超过16英里（约25.75km）的长跑；坏消息是每周你将经历很多可怕的训练，包括训练结束前的10英里（约16.1km）节奏跑。
最后愿大家都能享受健康且愉快的运动，别让运动疑惑损伤你的身体！我们下期再见~
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