一天中进行第二次跑步听起来很难算是恢复。恢复跑是什么？有什么意义呢？如何区分轻松跑和恢复跑？了解恢复跑这项锻炼及其带来的好处可以帮助您提高跑步水平、更快恢复并提高跑步水平。
为什么要进行恢复跑？
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为什么要进行恢复跑？
恢复跑最好在中等或高强度训练（例如比赛或力量训练课程）之后进行。耐力运动员在进行这些类型的锻炼后经常会感到肌肉酸痛，而恢复跑的目的是通过增加血液流动和排出废物来放松身体。这对于运动表现至关重要，因为僵硬和酸痛会限制您的活动能力，降低您的功率输出，并使锻炼变得不舒服且难以完成。
当您锻炼时，尤其是高强度锻炼时，会发生一些生理变化，如下图所示。
对于每周训练超过 80公里以上或进行多种运动的爱好者和运动员（如铁人三项运动员）来说，恢复跑可能是恢复的好方法。
恢复跑与轻松跑有何不同？
除了锻炼的目的之外，轻松的有氧跑和恢复跑之间没有明显的区别。仅注重维持 1 区或 2 区心率的日常有氧跑步符合恢复跑的定义。然而，有氧跑和恢复跑完成后看起来就开始有所不同。
恢复跑——通常包括 20-30 分钟的有氧跑——旨在在努力之后消除废物（如上所述）。跑步时间超过 30 分钟就会开始产生代谢废物，并且根据您的健康水平，可能需要超过 8-12 小时才能恢复。这些类型的跑步不符合恢复跑的定义！
主动恢复与被动恢复
恢复有两种类型：主动恢复和被动恢复。出去进行恢复跑、骑自行车轻松放松 一下或做 20-30 分钟的瑜伽都是主动恢复的好方法。而使用按摩器或压缩衣、睡眠或接受按摩都被视为被动恢复。
最大的区别在于主动恢复会增加心率和血压，导致血管舒张（即血管扩张）和代谢废物的运输。
哪个适合我？
选择如何进行恢复应该始终取决于自我身体状况以及恢复跑是否会让您获得最大效益。如果因上次跑步感到身体疲惫，轻松的跑步可能无法恢复，反而会增加您的恢复时间。需要考虑的变量有很多，需要一些经验来确定恢复跑是否是优化恢复的最佳解决方案。
如果您受伤或目前每周跑步量少于 40公里，那么 20-30 分钟的恢复跑实际上可能会让您处于更糟糕的境地。如果您的身体很难从跑步等高强度运动中恢复过来，您可能需要考虑轻松骑行或瑜伽课程作为恢复的选择。
相反，如果您每周训练 60到 100公里，那么在辛苦的锻炼后的一天晚些时候跑步 20-30 分钟可能是合适的选择，可以帮助您增加跑步里程、恢复并获得额外的训练益处。
特别说明：腿部疲劳训练是很常见的，而且通常是理想的训练状态 。
性生活会影响康复吗？
简而言之，是的。国外的一项研究对半程马拉松后的男性和女性进行比较，以评估肌肉功能、力量以及延迟性肌肉酸痛的影响。最重要的发现是，平均而言，女性比男性表现出更早的功能恢复（是不是觉得不可思议？）。这可能是因为在相同的相对强度下，女性的肌肉质量、力量和功率输出低于男性，因此被认为不易疲劳。这也可能是由于性激素（即雌激素与睾酮）的直接和间接影响，女性产生的代谢物和代谢废物量较少。
上述研究表明，与男性相比，女性的雌激素可能会降低运动引起的骨骼肌损伤的影响，从而减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）的影响。
对女性恢复影响最大的因素之一是她们所处的月经周期，因为月经期间疲劳程度更高。月经还在恢复期间的代谢需求中发挥着作用。一项研究表明，月经会使基础代谢率提高 6% 以上，这将对糖原储存、恢复和整体疲劳感产生重大影响。当女性进入月经周期时，热量需求的增加会在三到五天内发生，这可能会使比赛前和比赛期间的补给方式变得复杂。
使用指标评估恢复情况
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使用指标评估恢复情况
如何评估恢复质量？事实上，没有具体的指标可以真正确定执行能力。然而，使用 TSB（又名训练压力平衡指数）等指标可以让您评估您在下一次锻炼中的感受，并最终让您了解您在比赛水平上的准备程度努力。您的 TSB 分数越接近高于 0，您的恢复程度就越高。另一方面，-20 或 -30 分表示您需要花几天时间来恢复身体。
训练压力平衡指数（TSB）：简而言之就是状态。什么是状态呢？用一个词语说就是比赛准备程度。
状态的定义是：身体素质指数（长期训练负荷，CTL）减去今天的疲劳值（短期训练负荷，ATL）得到的结果。
TSB=CTL-ATL
归根结底，只有对身体施加压力，然后充分恢复，才能提高表现。增强对训练刺激的适应可以改善体能以及管理更大疲劳的能力。换句话说，你的身体状况越好，恢复所需的时间就越少。
因此，可以说，真正的恢复跑是存在的，这意味着您可以施加较小的压力负荷，增加流向肌肉的血液并进行恢复。简而言之，恢复运行是获得跑步效率的最直接的方法。
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