随着冬季的来临，气温骤然下降，许多跑者反映跑步的时候会出现配速下降，心率变高的现象，如何在冬季的冬训计划避免上述情形的出现呢？今天跟大家聊一聊冬季跑步的那些事。
最适宜的跑步温度
科学研究表明：跑步能力强的跑者，受到气温的影响小；跑步能力弱的跑者，受到气温的影响则比较大。当环境温度在4~30℃之间时，人体感觉最为舒适，而最合适的马拉松气温约是6～8度左右，在这个温度下，人体内外温差适宜、热交换稳定，体内代谢不容易出现紊乱。虽然冬季气温比较低，还是提倡大家在冬季进行冬训跑步计划，以增强自己对环境温度的适应性。
低温对身体的影响
低温环境造成的最直接的伤害就是局部冻伤和全身体温过低。寒冷环境下长时间跑步跑步，容易出现头晕，协调能力下降，步幅不稳的现象。当出现上述情况时，切记不可立即停下休息。否则体温会进一步降低，引起昏迷甚至意外情况。此时，我们应当摄入高热量的食物，及时增加衣物，以维持体温水平和正常的身体体能状态。
冬季跑步该怎么跑？
1.考虑自己的身体情况
进入冬季后天气寒冷，对于有心脏病和心血管疾病的跑者来说，低温会使得外周血管收缩从而导致血压升高心脏负荷加重，心血管容易出现不舒服的感觉。所以对于有心血管病史的跑者来说，需要格外留意自己的身体状况。
2.跑前摄入高热量食物
冬季跑步跑前一定要进餐。建议在跑前一小时左右进餐，最好选择一些高热量、易消化的食物，如鸡蛋、牛奶、巧克力的。但是，注意避免摄入过量引起肠胃不适。
2.跑前热身
冬季气温较低，很多人会四肢僵硬，致使皮肤弹性减弱。如果不热身直接开跑，容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象，随之心率也会变得很高。所以一定要进行充分的热身，活动身体关节，使肌肉、韧带的力量和弹性增大。一般热身到全身有微汗，身体感觉轻快、灵活，便可以开始自己的跑步训练。
3.合适的跑步装备
冬季跑步着装的选择应该注意两个方面：一是保暖，二是排汗。建议跑者戴上手套以及帽子，雪地跑步推荐戴上护目镜。衣物三层为主，内衣排汗，外衣防风，中间保暖。但是需要注意衣物选择不要过于宽松或紧身以免影响跑步状态。内衣不要选择棉质材质，棉衣易吸收汗液，不易排汗，附着于跑者身体上影响身体体温状态。
4.选择午后或傍晚跑步
冬季跑步时间的最佳时间为午后或者傍晚。冬天早晨空气容易受雾霾影响，空气质量不好，在下午和傍晚的时候空气质量较为适宜，并且此时的空气温度也相对较高一些，人体身体状态在此时也处于最佳状态。
5.让自己慢下来
冬季气温低，人体肌肉系统粘滞，高强度训练一方面有潜在的运动意外风险，另外高强度训练下呼吸模式会有口部参与，过多的冷空气的吸入会增加呼吸道的压力，所以更多的推荐大家低强度的有氧训练（鼻吸口呼模式最好）。
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