每位马拉松选手都将“撞墙”视为一场赛事的潜在噩梦，所谓的“撞墙”是指突然而至的强烈疲惫感和能量耗尽，这往往伴随着运动表现的急剧下降。这种情况发生在耐力运动员用尽体内储存的糖原时，糖原是剧烈运动中的主要能源，一旦耗尽，会引发身体和精神上的急剧衰退，表现为极度疲倦、肌肉无力和虚弱。
为了防止在长距离比赛中遭遇这种“撞墙”现象，运动员们通常会精心策划营养摄入计划，确保在整个比赛过程中获得充足的碳水化合物，以维持最佳竞技状态。在过去，他们依赖固体食物或饮料来补充能量，但这对便携性和快速补给提出了挑战。近年来，能量凝胶的出现彻底改变了马拉松的能量补充方式，它不仅提供了即食的碳水化合物来源，还易于携带并且能快速被身体吸收。在追求最佳马拉松成绩的过程中，能量凝胶及精细的补给策略与专业的跑鞋一样不可或缺。
如果你已经投入了大量的训练时间、跑了无数公里，肯定不愿因比赛中的能量不足而面临“撞车”的风险。训练期间的长距离跑步为您提供了完善个人马拉松补给策略的绝佳机会。那么，在马拉松比赛中应该如何补给？什么策略最有效？嗯…… 这需要根据多种因素来决定。每个人的马拉松补给策略都是个性化的，需要通过反复的训练测试，以及参加多场比赛后，才能找到最适合自己的补给方法。
以下是一些常规的指导原则，可以确保您避免撞墙。👇
碳水化合物是人体的主要和首选能量来源，在为各种生理过程提供能量方面发挥着重要作用。然而，碳水化合物提供能量的机制极其复杂且多面。
对于持续1到2.5小时的剧烈活动，推荐每小时摄入30至60克碳水化合物。
若活动时间更长，则建议摄入量增至90克/小时。
除非您是顶尖运动员，一般人跑完 42 公里的距离可能需要跑三、四甚至五个小时。因此，你会忍不住吃下尽可能多的凝胶来满足身体的需求。英国巴斯大学 2015 年的一项研究表明，仅依靠葡萄糖（凝胶的主要成分）可能会使吸收能力达到每小时 60 克的饱和状态，从而可能导致胃肠不适。因此，在规划马拉松补给策略时，需要考虑到身体吸收碳水化合物的能力。
当您即将参加比赛的前一天，在博览会上浏览各个展位时，很可能会被那些琳琅满目的能量凝胶所吸引。或许您会被一种新奇的口味所诱惑，或者想要尝试一下某个之前从未了解过的品牌。然而，请先停下来仔细考虑一番。
正如之前提到的，马拉松补给是个高度个性化的过程。在训练期间尝试新的凝胶可能导致无法预料的后果。比赛那天，你绝不希望因为不熟悉的补给而面临消化问题。即便是小的消化不适也能显著影响你在赛事中的表现及整体感受。因此，坚持使用在训练中已证明有效的补给方案更为稳妥。这样，你就能最大程度地减少意外情况的发生，确保在比赛当天能够以最佳状态出战。毕竟，谁也不想在比赛中急需上厕所时遇到不便。
查看营养成分标签
凝胶旨在为耐力运动员在长时间运动期间提供快速且易于消化的能量来源。大多数凝胶由麦芽糊精和果糖组合而成。两者都是我们的身体可以快速消化的单糖。
出于多种原因，确保成分简洁至关重要，这基于几个关键的理由：
首先，简单可以降低比赛期间出现胃肠道不适的风险。复杂的配方或过多的成分可能会增加胃部不适、痉挛或其他消化问题的可能性，从而严重阻碍运动员的表现。
此外，简洁的成分可以让运动员更好地监控和了解他们摄入的食物，确保燃料既有效又耐受性良好。
最后，配方简单通常与更快的吸收相一致，有助于快速将必需的碳水化合物和电解质输送到肌肉，有助于在整个马拉松或耐力赛中保持能量和最佳表现。
然而，一些额外的成分可以帮助你的肌肉保持活力。一些能量凝胶含有咖啡因，这已被证明可以提高表现并增强动力。此外，电解质通常有助于补充必需的盐和其他矿物质。
万无一失的马拉松补给策略并非全靠碳水化合物。脂肪，或者更确切地说，学会使用脂肪作为能量来源，在马拉松训练中起着重要作用。
在马拉松等耐力运动领域，脂肪作为重要燃料来源的作用不容小觑。虽然碳水化合物是人体的主要和直接能量来源，但脂肪起着关键作用，尤其是在马拉松等长时间运动中。随着运动强度的增加和身体碳水化合物储备的耗尽，它开始更多地依赖脂肪来获取能量。脂肪是一种密度高、持久的燃料，可提供持续的能量来源，随着比赛的进行，脂肪变得越来越重要。有效利用脂肪储备的耐力运动员可以节省宝贵的糖原，延长耐力并延缓疲劳的发生。
因此，了解碳水化合物和脂肪利用之间的微妙平衡是优化耐力项目表现的关键。
时机就是一切
马拉松补给策略中一个非常重要的因素就是时间。你需要在正确的时刻补充能量。例如，在半程马拉松 17 公里以外的地方服用能量凝胶不太可能产生显著的效果，因为身体可能没有足够的时间在比赛结束前将碳水化合物代谢成可用的能量。
在训练期间，你可以不断尝试，直到找到补充能量凝胶的最佳间隔时间。一般来说，建议你每 30-45 分钟补充 25-30 克碳水化合物（相当于一包能量凝胶）。
要确定服用能量胶的准确时间，可以依靠手表的智能教练功能。在训练期间，它会监测在训练期间的能量消耗，并计算在训练期间需要多少碳水化合物，调整自动补给提醒以匹配的碳水化合物消耗，这样你就会一直精力充沛到结束训练。
最后，一定要补充水分
最后，请记住，服用能量凝胶时一定要喝水。如果没有水，能量凝胶需要更长的时间才能消化并进入血液。由于能量凝胶是浓缩运动饮料，如果和运动饮料一起服用，可能会让您面临一次性摄入过多糖分的风险。
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