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减肥，一个老生长谈的话题。要通过运动减肥，就不要妄想一夜变瘦。摒弃你的“减肥药”，“抽脂”的疯狂行为，以及市面上所谓的减肥药。先要精确减肥需要两个周期：首先，我们有增长周期。当处于生长周期时，你的目标是尽可能多地增加体重！这意味着要摄入大量优质卡路里，例如蛋白质和复合碳水化合物。你永远不应该感到饥饿。在你感到饥饿的那一刻，就该吃另一顿饭了。第二个就是塑形周期。在这里你可以减掉多余的脂肪，让你的肌肉轮廓清晰。塑形时，您想快速去除脂肪而不损失任何肌肉尺寸。这意味着不同的锻炼需要不同的饮食。这边文章我将专注于减肥的基础知识。有些人会发现减掉体内脂肪非常困难。但是如果你坚持严格的饮食和努力训练，所有的努力都是值得的！
1.有氧运动 ![]()
有氧运动可以说是燃烧脂肪的最佳方式。即使您正在吃最营养的饮食，如果您不进行有氧运动，您也不会看到好的结果。塑形时期，将有氧运动提高到每周 4 次左右。从每节课大约 20 分钟开始，然后按自己的方式工作一个小时左右。做有氧运动时，您需要尝试保持在“脂肪燃烧区”，即最大心率的 65-70%。要确定您的“脂肪燃烧区”，请从 220 中减去您的年龄并乘以 0.65。这就是您想要的心率。
我们需要慢慢摆脱传统的一日三餐，这有很多很好的理由。一旦你开始进食，你的新陈代谢就会开始分解食物。它从食物中获取所需的一切，包括营养和能量。当你每天只吃三餐时，你的新陈代谢有机会在两餐之间减慢。如果你想燃烧脂肪，这是不好的。您需要全天保持快速的新陈代谢。你的新陈代谢越快，你燃烧的脂肪和能量就越多。保持高新陈代谢对于减肥和保持体重至关重要。在两餐之间使用蛋白质补充剂或蛋白质棒通常是一个好主意，以保持您的新陈代谢并让您感觉饱腹。所以这是一个不错的选择。
当你睡觉时，你的新陈代谢会减慢。如果你在睡前吃东西（尤其是碳水化合物），你的身体很可能不会燃烧能量，而是将其储存为脂肪。睡前至少 2-3 小时尽量不要吃东西和碳水化合物。睡前喝一杯蛋白质奶昔是可以的，因为您的身体不会将其储存为脂肪。
如果你想在燃烧脂肪的同时保留所有来之不易的肌肉，那么保持你的蛋白质摄入量尽可能高是非常重要的。因为碳水化合物是身体的主要能量来源，它总是会先用完它们。一旦没有碳水化合物，你的身体就会转向它的脂肪储存。如果您每天摄入的蛋白质不足，您的身体将开始从肌肉中摄取蛋白质，从而导致分解代谢（肌肉组织分解）。
好吧，即使你不想减肥，你也应该多喝水！人体由70%的水组成。所以对我们来说，很明显我们每天需要大量的水来保持身体有效运转。水有助于将您摄入的营养物质输送到全身。它还在确定您的细胞如何使用这些营养物质方面发挥作用。如果您每天没有摄入足够的水，那么您就没有 100% 地利用饮食中的营养。另一方面，水也有助于冲洗体内中的废物和细菌。它对于清除体内毒素至关重要。所以你可以看到水在所有身体机能中都起着至关重要的作用，所以不要忽视水的重要性。
正如我在本文前面提到的，你的身体首先会燃烧碳水化合物，因为碳水化合物是身体的主要食物来源。所以如果你不降低你的碳水化合物摄入量，你的身体只会继续燃烧碳水化合物，你不会看到任何脂肪减少。一旦你的碳水化合物供应耗尽，身体就会燃烧脂肪。保持低碳水化合物，你的身体会更快地开始燃烧脂肪。尝试在早上吃掉所有的碳水化合物。这是因为这些碳水化合物会在白天被消耗掉，你的脂肪储存将开始被更快地使用起来。
如果你整天吃零食，你就是在自找麻烦。虽然有一些健康零食可供选择，但大多数都是全脂或脂肪、盐和糖。如果您计划一天的饮食，您甚至不应该需要吃零食。如果您无法为一天准备足够的饮食，请在两餐之间使用蛋白质补充剂或蛋白质棒。
减肥很难，即使是经验丰富的教练都会说它比增肌更难！但如果你坚持下去，回报是惊人的 ！ 版权声明：本文版权归作者所有，仅代表作者个人观点；本公众号文章仅用于交流学习目的，若涉及版权问题或标记有误，请联系我们。
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