减脂最佳的14种方法

无论是为了要改善整体健康状况，还是只是想在夏季展现美好身段，很多人的共同经验是：身体脂肪是一个不离不弃的超级伙伴，想甩掉它是一件不容易的事。幸运的是，除了饮食和运动外，还有许多其他因素也会影响体重和脂肪流失。你可以采取许多简单的步骤来快速、轻松地增加脂肪燃烧。

以下14种最佳方法可以帮助你快速燃烧脂肪并促进减肥效果。

肌力训练是一种收缩肌肉以抵抗阻力的运动。它可以提升肌肉量并增加肌力。最常见的是，肌力训练包括举重，以随着时间的推移增加肌肉量。研究发现，肌力训练具有多种健康益处，尤其是燃烧脂肪时。在一项研究中，肌力训练减少了78名代谢症候群患者的内脏脂肪。内脏脂肪是围绕腹部器官的一种危险脂肪。

另一项研究表明，与仅进行有氧运动相比，与有氧运动相结合的12周肌力训练在减少体内脂肪和腹部脂肪方面更为有效。

阻力训练也有助于保持肌肉量，这可以增加你身体在休息时所燃烧的卡路里。

根据一项综合研究评论，进行10周的阻力训练可以帮助将静止时燃烧的卡路里增加7％，并可以减少1.8公斤的脂肪。

利用身体重量来锻炼、举重或使用健身器材是进行肌力训练的几种简单方法。

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肌力训练已显示出增加休息时的能量消耗并减少腹部脂肪，尤其是与有氧运动相结合时。

在饮食中，摄取更多蛋白质含量高的食物是减少食欲和燃烧更多脂肪的有效方法。实际上，研究发现，多吃高质量的蛋白质与降低腹部脂肪风险有关。一项研究还表明，高蛋白饮食可以帮助减肥过程中保持肌肉质量和新陈代谢。增加蛋白质摄入量也可能会增加饱腹感，食欲下降和卡路里摄入减少，从而有助于减肥。每天尝试在饮食中加入一些高蛋白食物，以帮助增加脂肪燃烧。富含蛋白质的食物的一些例子包括肉，海鲜，鸡蛋，豆类和乳制品。

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多吃蛋白质可能与降低累积腹部脂肪的风险有关。增加蛋白质摄入量可以降低食欲，降低卡路里摄入量并保持肌肉量。

早点睡觉或晚一点起床可以帮助促进脂肪燃烧并防止体重增加。几项研究发现，充足的睡眠与减重之间存在关联。一项针对68183名女性的研究表明，与那些睡眠时间超过七个小时的女性相比，在16年内每晚睡眠时间不超过五个小时的女性体重增加的可能性更大。另一项研究表明，更好的睡眠质量和每晚至少睡眠7个小时，使参加6个月减肥计划的245名女性成功减肥的可能性增加了33％。其他研究表明，睡眠不足可能会导致饥饿荷尔蒙的改变，食欲增加和肥胖的风险增加。

尽管每个人都需要不同的睡眠时间，但大多数研究发现，每晚睡至少七个小时与达到减重更好的效果有关。坚持规律的睡眠时间表，限制过量的咖啡因摄取，并在睡觉前尽量减少使用电子设备，以帮助维持健康的睡眠周期。

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获得足够的睡眠与降低食欲和饥饿感有关，而降低体重增加的风险。

醋能帮助身体健康是众所皆知的。根据一些研究，它除了对心脏健康和血糖控制有潜在影响外，增加食用醋的摄入量还可以促进脂肪燃烧。

一项研究发现，在12周的时间内，每天食用1-2汤匙（15-30毫升）醋可以减轻人们的体重，腹部脂肪和平均腰围。食用醋还被证明可以增强饱足感和减少食欲。另一项针对11个人的小型研究表明，在饮食中添加醋可使每日卡路里摄入减少多达275卡路里。

在饮食中加入醋很容易。例如，许多人每天用水稀释苹果醋，并在用餐时将其作为饮料多次饮用。但是，如果直接喝醋听起来不那么吸引人，你也可以用它来做调味料和腌泡汁。

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醋可以帮助增加饱足感，减少卡路里摄入和降低体内脂肪。

尽管看起来似乎违反直觉，但增加健康脂肪的摄入量实际上有助于防止体重增加并帮助你保持饱足感。

脂肪需要一段时间才能消化，可以帮助减缓胃的排空，这可以减少食欲和饥饿感。

一项研究发现，与低脂饮食相比，遵循地中海饮食富含橄榄油和坚果中的健康脂肪与体重增加的风险较低。另一项小型研究发现，在减肥饮食中，人们每天服用两汤匙（30毫升）椰子油，他们的腹部脂肪流失量要比那些接受大豆油的人减少。

同时，在人类和动物研究中，不健康类型的脂肪（如反式脂肪）已显示会增加人体脂肪，腰围和腹部脂肪。

橄榄油，椰子油，鳄梨，坚果和种子只是健康类型脂肪中的一些例子，可能对脂肪燃烧产生有益影响。但是，请记住，健康脂肪的卡路里仍然很高，因此要适量食用。

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脂肪被消化的速度缓慢，因此食用它可以帮助减少食欲。健康脂肪的摄入量越高，体重增加和腹部脂肪减少的风险就越低。

将含糖饮料换成一些更健康的选择是增加脂肪燃烧的最简单方法之一。例如，加糖的饮料（如苏打水和果汁）富含卡路里，几乎没有营养价值。酒精还含有大量卡路里，并具有降低抑制食欲的副作用，使你更容易暴饮暴食。研究发现，同时食用含糖饮料和酒精会增加腹部脂肪的风险。限制摄入这些饮料可以帮助减少卡路里的摄入并控制腰围并选择无卡路里的饮料，例如水或绿茶。在一项为期12周的小型研究中，与对照组相比，饭前喝500毫升水使体重减轻了2公斤。

绿茶是另一个不错的选择。它包含咖啡因，并富含抗氧化剂，这两种成分都可以帮助增加脂肪燃烧和增强新陈代谢。例如，一项针对12位成人的研究表明，与安慰剂相比，绿茶提取物可将脂肪燃烧增加12％。只用一杯水或一杯绿茶，取代高热量饮料，都是促进脂肪燃烧的简单方法。

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加糖的饮料和含酒精的饮料可能会增加腹部脂肪的风险。绿茶和水已被证明会减轻体重和促进脂肪燃烧。

可溶性纤维吸收水分并缓慢通过消化道，可以帮助你保持饱足感更久。根据一些研究，增加高纤维食物的摄入量可以防止体重增加和脂肪堆积。一项针对1,114名成年人的研究发现，每天摄入的可溶性纤维每增加10克，即使在饮食或运动没有任何其他变化的情况下，参与者在5年的时间里也损失了3.7％的腹部脂肪。

另一篇评论还发现，增加纤维摄入量可促进饱足感和减少饥饿感。实际上，每天增加14克纤维会与减少约10％卡路里摄入量。不仅如此，它还能让研究参与者在四个月的时间内减轻了近2公斤的体重。水果，蔬菜，豆类，全谷物，坚果和种子是高纤维食品的一些例子，可以促进脂肪燃烧和减肥。

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较高的纤维摄入量会有效减少脂肪，卡路里摄入量并减轻体重。

减少精制碳水化合物的摄入会帮助你减少多余的脂肪。在加工过程中，精制的谷物被剥去了麸皮和胚芽，导致最终产品的纤维和营养成分较低。精制碳水化合物还倾向于具有较高的血糖指数，这可能导致血糖水平升高和崩溃，从而导致饥饿感增加。研究表明，富含精制碳水化合物的饮食可能会增加腹部脂肪。相反的，全谷类饮食与较低的体重指数和体重以及较小的腰围相关。

在2834人中进行的一项研究还显示，那些摄入较多精制谷物的人，往往具有较高的促进疾病的腹部脂肪含量，而那些摄入更多全谷物的人的脂肪含量往往较低。为了获得最佳效果，请减少从糕点、加工食品、义大利面、白面包和谷物早餐中摄入精制碳水化合物。用全谷物代替它们，例如全麦、藜麦、荞麦、大麦和燕麦。

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精制碳水化合物的纤维和营养成分较低。它们可能会增加饥饿感，并导致血糖水平飙升和崩溃。食用精制碳水化合物也与增加腹部脂肪有关。

有氧运动，是最常见的运动形式之一，被定义为专门训练心肺功能的任何类型的运动。在你的日常活动中增加有氧运动可能是增强脂肪燃烧的最有效方法之一。例如：一项对16项研究的综合评论发现，人们进行的有氧运动越多，他们减掉的腹部脂肪就越多。

其他研究发现，有氧运动可以增加肌肉量并减少腹部脂肪，腰围和体内脂肪。大多数研究建议每周进行150-300分钟的中度到剧烈运动，或每天大约20-40分钟的有氧运动。

跑步，散步，骑自行车和游泳都是有氧运动的典型例子，这些运动可以帮助燃烧脂肪并开始减肥。

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研究表明，人们进行的有氧运动越多，他们往往会失去更多的腹部脂肪。有氧运动也可能有助于减少腰围、降低身体脂肪并增加肌肉质量。

咖啡因是几乎所有脂肪燃烧补充剂中的主要成分，这是有充分理由的。咖啡中发现的咖啡因可作为中枢神经系统的刺激物，促进新陈代谢并促进脂肪酸的分解。实际上，研究表明，摄入咖啡因可以暂时增加能量消耗，并使新陈代谢提高3-11％。

一项针对58,000多人的大型研究发现，咖啡因摄入量的增加与12年内体重增加的减少相关。

为了最大程度地提高咖啡的健康效益，请不要加奶油和糖。饮用纯黑咖啡或加少量的牛奶是更佳的方式，以防止多余的卡路里堆积。

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咖啡中含有咖啡因，它可以增加脂肪的分解并提高新陈代谢。

HIIT是一种运动形式，可以将高强度的活动与短的恢复时间结合在一起。

研究表明，HIIT在加速脂肪燃烧和促进体重减轻方面非常有效。

一项研究发现，每周进行三次HIIT锻炼的年轻男性，在12周内平均每周损失2公斤体内脂肪，即使在饮食或生活方式上没有其他变化的情况下，每周要进行三次。他们的腹部脂肪减少了17％，腰围明显减少。

与其他有氧运动相比，HIIT还可以帮助你在更短的时间内燃烧更多的卡路里。根据一项研究，进行HIIT可以使人们在相同的时间段内燃烧掉比其他类型的运动（如骑自行车或慢跑）多消耗30％的卡路里。

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与其他形式的运动相比，HIIT可以帮助增加脂肪燃烧并在更短的时间内燃烧更多的卡路里。

益生菌是一种在消化道中发现的有益细菌，已被证明可以改善健康状况。实际上，肠道中的细菌已被证明在从免疫到心理健康的所有方面都起作用。通过食物或补充剂增加益生菌的摄入量也可能有助于加快脂肪燃烧并控制体重。

一项针对15项研究的评论显示，与服用安慰剂的人相比，服用益生菌的人的体重，脂肪百分比和体重指数的降低幅度要大得多。

另一项小型研究表明，服用益生菌补充剂可以帮助人们遵循高脂，高热量饮食，从而防止脂肪和体重增加。

乳酸杆菌属中的某些益生菌菌株可能对减轻体重和减少脂肪特别有效。一项针对28人的研究表明，食用含有发酵乳杆菌(Lactobacillus fermentum) 或淀粉乳杆菌(Lactobacillus amylovorus)菌种的优格可使体内脂肪减少3-4％[42]。服用补充剂是每天摄入高剂量益生菌的快速简便方法。另外，你可以尝试在饮食中添加一些富含益生菌的食物，例如纳豆、康普茶、泡菜和酸菜。

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服用益生菌补充剂或通过食物来源增加益生菌的摄入量可能有助于减少体重和脂肪百分比。

铁是一种重要的矿物质，在人体中具有许多重要功能。与碘等其他营养素一样，铁的缺乏可能会影响甲状腺的健康。脖子上的这个小腺体会分泌调节新陈代谢的激素。多项研究发现，体内铁水平低可能与甲状腺功能受损和甲状腺激素产生中断有关。甲状腺功能减退或甲状腺功能下降的常见症状包括虚弱，疲劳，呼吸急促和体重增加。治疗铁缺乏症可以使你的新陈代谢更加有效，并可以消除疲劳，从而帮助你提高运动水平。一项研究甚至发现，当21位女性因缺铁而接受治疗时，她们的体重，腰围和体重指数均下降了。不幸的是，许多人的饮食中铁摄入不足。妇女，儿童，素食者都有较高的缺铁风险。一定要在饮食中加入大量富含铁的食物，以帮助满足铁的需求并保持新陈代谢和能量水平。你可以在肉类，家禽，海鲜，强化谷物和谷类食品，绿叶蔬菜，干果和豆类中找到铁。

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铁缺乏可能与甲状腺功能受损有关，并可能引起疲劳和呼吸急促等症状。研究发现，治疗铁缺乏症有助于减肥。

间歇性断食是一种饮食模式，涉及进食和禁食之间的循环。研究表明，间歇性断食可以帮助减轻体重和减少脂肪。

一项综合评论著眼于间歇性断食的影响，包括隔日禁食，这种方法涉及在禁食日和正常进食之间交替。他们发现，隔天禁食3至12周可以使体重减轻多达7％，使体内脂肪减少多达5.5公斤。

另一项小型研究表明，与阻力训练相结合，每天仅在八个小时的窗口内进食有助于减少脂肪量并维持肌肉量。间歇性禁食有几种不同的类型，包括仅在一周的某些天进餐，或是仅限于一天的特定时间进餐。

间歇性断食的流行类型包括「20/4断食」又称「战士饮食法」，意指断食20小时，集中在4小时内进食，「16/8断食」方法和「5：2轻断食法」，就是在一周内安排2天不连续的断食日，在断食日时建议男性摄取不超过600大卡，女性不超过500大卡，而摄取内容则以优质蛋白质、低糖以及蔬菜水果为主，而其余5天正常饮食即可。总之，可以依照你的日常生活方式找到适合你的断食方法。

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间歇性断食已被证明可以减轻体重和体内脂肪，其与阻力训练相结合可以帮助保留肌肉量。

 有很多选择可以帮助你甩掉多余的脂肪并改善健康状况。将一些健康习惯纳入你的日常工作并改变饮食习惯可以带来很大的不同。即使你的生活方式发生微小的变化，也会对脂肪燃烧产生巨大影响。确保将这些简单的提示与营养丰富的饮食和更活跃的生活方式相结合，以同时促进脂肪分解并改善整体健康状况。