锻炼很有趣，而且能给你带来额外的快乐，但除了锻炼的乐趣之外，你可能还急于看到结果——变得更健康、更强壮、更快。我们每个人都有不同的健身目标，但无论是撸铁爱好者还是跑者，困扰我们大多数人的问题是——锻炼后看不到效果，而我们却无法找出原因。
任何人都不可能一直保持刚开始时可能拥有的上升曲线，随着时间的推移你的进步会减慢，这很正常。但是，如果你并没有取得进步，而是没有看到锻炼的任何效果或发现自己退步了，那么你很可能没有做对事情，简言之，你出问题了。
尽管我们都有个人目标并以不同的方式衡量成功，但我们陷入困境、看不到锻炼成果的一些常见原因仍然存在。以下几个问题，你是否有呢？
1.目标太模糊
如果遇到了锻炼瓶颈，但又不确定原因，那么找出原因的第一步就是仔细审视您的目标。锻炼者最常犯的错误——无论他们从事什么运动——是为自己设定的目标要么太远（这通常会导致缺乏动力），要么目标太模糊。
一个不够具体的目标的例子可能是：“我的目标是变得更强壮。”你如何衡量这一点？你如何定义什么是更强壮？能再做两个俯卧撑就够了吗？还是“更强壮”意味着举起的重量增加一倍？
一个明确定义、可实现且可衡量的目标可能是这样的：
“18 周内进行 1.5 倍或两倍体重的全方位背部深蹲（取决于您的健康水平）。”
2. 目标不切实际
很多时候，我们对自己不够自信，但有些人却走向另一个极端，把目标定得太高，高到别人无法达到。结果，他们最终大失所望——这一切都是因为不切实际的期望。
因此，在完全放弃之前，请先了解您目前的健身水平可以达到什么目标。例如，如果您没有强大的跑步能力积累（更不用说您根本没有跑步经验），那么设定在 3 小时内跑完第一个马拉松的目标就意味着注定会失败。
更现实的起点可能是先跑 5 公里或 10 公里。如果你要跑 42 公里，那么你的第一次马拉松应该是为了积累经验并冲过终点线，而不是考虑时间。
3. 不知道如何监控进度
设定可衡量的可实现的目标是关键，但下一步是了解如何监控进度。
如果你为自己设定了一个大目标，并在六个月后看看自己是否实现了目标，那么很有可能你会发现自己离你想要达到的目标还很远，因为你一直在做的事情并没有起到什么作用。
关键是要设定和衡量过程中的较小里程碑，并随时调整计划。有多种方法可以做到这一点，建议列举几种：
1.如果你的目标是在 18 周内完成双倍体重的深蹲，那么在开始这个周期时，先进行一次测试，看看你一开始的水平，然后在 8 周后再次进行测试，看看你的进步情况。然后相应地调整你的计划，最终实现你的主要目标。
2.如果你想增加体能，那么判断自己是否朝着正确方向前进的方法之一就是选择一段跑步的距离。然后监测这段时间的心率，看看能否在接下来的几周内降低同一范围内的平均心率。如果你的平均心率逐渐下降，说明你的能力提高了。
无论你的目标是什么，至少有3个月的时间才能看到适当的身体变化。理想情况下，如果你的主要目标是3个月后，建议每两周设定一个较小的目标、里程碑，并确保它们足够现实，这样你就能实现目标，获得成就感和良好的动力。
4. 锻炼方式一成不变
千篇一律的训练方式是阻碍获得更好健身效果的最大的敌人。重复相同的锻炼模式会导致训练效果停滞不前——更不用说您会感到无聊并失去动力。如果想看到效果，要学会给身体新的刺激和渐进式训练。
即使你的主要目标是锻炼肌肉和力量，HIIT和有氧运动也是必不可少的。为了优化肌肉生长和力量，需要强大的心血管基础来为肌肉提供营养等。
由于功能性健身的复杂性，改变锻炼方式的最佳方法是进行功能性训练。如果你不断进行各种功能性运动，你体内的激素反应会更强烈（因为你的身体无法快速适应，需要更加努力才能跟上新的刺激）。
有多种方法可以为您的锻炼增添趣味，比如改变强度、重量、持续时间，或者锻炼全新的肌肉群或尝试全新的活动。跳出固有的思维模式——改变你的锻炼方式，结果将不言而喻。
5. 没有热身
你是否已经按捺不住激动的心情，急于开启真正的锻炼了呢？在兴奋之余，你可能会急于跳过热身环节，直接投入到正题之中。然而，如果不进行热身，你的锻炼效果将会大打折扣，因为你的身体尚未做好全力以赴的准备。 热身的意义在于温和地激发和预备你的肌肉，使你的心脏在每次搏动中能为肌肉输送更多的血液。如何让你的身体为锻炼做出最佳准备（自然地）取决于你接下来要进行的锻炼方式，但有一些通用原则适用于一般的热身运动。
良好的热身应始终包括三个步骤：
1.通过做一些简单的运动（例如波比跳、慢跑或划船）逐渐增加心率，让全身的血液流动起来。
2.进行常规活动，让你的身体为实际锻炼做好准备并保持灵活，例如，如果你要跑步，那么请集中精力锻炼你的脚踝、小腿和后链。
6. 不知道如何安排锻炼
对锻炼感到兴奋是件好事，但如果一直试图通过做更多相同的事情来更快地达到目标，可能会感觉像在跑步机上跑步——付出了很多努力却没有任何进展。
每周理想的高强度训练量取决于您的体能水平和该周的总训练量。我通常每周进行两次较短（5-10 分钟）的HIIT 类型锻炼和一次较长的 HIIT 训练（20 分钟以上）。
灵活性应该至少成为您每天在实际锻炼前进行热身活动的一部分，以确保您的身体已准备好并取得最佳效果。如果您因为缺乏灵活性而无法正确执行动作，锻炼效果也会很差。
提高任何健身水平的一个非常重要的规则是：力学 -> 一致性 -> 强度。现在，如果你由于在某个动作中没有达到完整的运动范围而缺乏力学，你将无法继续保持一致性，你的进步将停滞不前。如果正确遵循这条规则，将始终保证你的整体健身水平得到提高。
7. 不重视恢复
“不休息就没有收获！”这意味着要看到健身效果就需要恢复。说到休息日，我坚持3练1休的模式。考虑到一周的总负荷，这对大多数人来说都有效。
当然，你的体能水平会影响你恢复所需的时间。经验法则是，初学者每周训练三天，成俗的跑者每周最多训练五天。除了锻炼后的恢复、休息日和主动恢复之外，睡眠也是恢复的关键因素之一。在睡眠期间，荷尔蒙分泌达到顶峰，因此睡眠的时间和质量显然会影响您的结果。
衡量恢复状态的一个好方法是每周三次早上进行自我测试。经验丰富的锻炼者会自己比较以前的结果，并根据自己的感觉评估当前状态。
8. 饮食不健康
由于存在各种相互矛盾的营养建议，弄清楚吃什么和什么时候吃说起来容易做起来难。对于许多锻炼者来说，最佳进餐时间因人而异，因此真正了解什么对你有效的唯一方法是尝试、监测和调整。
我们的身体是独一无二的，所以很难给出适用于所有人、所有情况的通用营养建议，但如果尽可能多地食用未经加工的碳水、高质量蛋白质和必需脂肪，那么您就已经有一个很好的开始了。
如果只能给出一个营养建议，那我的建议就是：自己准备饭菜，这样你就知道自己吃的是什么。
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