正如锻炼的口头禅所说：吃饭、睡觉、训练、重复。然而，很有可能在腿部训练日结束后，你醒来时无法行走，好吧，别急。在你的锻炼计划中优先考虑肌肉恢复时间是至关重要的。高质量的睡眠是其中很重要的一部分，但了解锻炼时肌肉会发生什么变化将有助于你了解为什么考虑恢复时间至关重要。
在这篇文章中，我们将分析锻炼和恢复如何增强肌肉，哪些类型的训练需要更多的恢复，有助于恢复的不同方法、食物和饮料，以及可穿戴监测设备如何判断您何时准备好进行更多训练。
为什么我们需要留出时间来进行肌肉恢复？
每种锻炼方式都会给身体带来压力，挑战越大，肌肉承受的压力就越大，很多运动都可以让肌肉因锻炼而感到疲劳。
当你对肌肉进行新的锻炼或达到新的强度时，肌肉纤维中就会出现微小的撕裂。但这种“损伤”根本不值得担心，事实上，只要你给身体留出足够的时间来恢复，它就是有益的。
这种锻炼和恢复的过程是锻炼肌肉、减少炎症、改善胰岛素敏感性和心血管健康的方式。这是因为你的身体组织（如肌肉、肺、心脏和骨骼）能够修复这种损伤，这意味着下次你做同样的运动时，它们就会做好准备。随着时间的推移，这种压力 + 恢复的过程 = 你如何成为一个更健康的人。
这就是为什么重视恢复和重视锻炼一样重要。否则，你很快就会精疲力竭，甚至可能因过度训练而受伤。此外，休息和恢复不足还会导致其他健康问题，如免疫力低下、荷尔蒙问题和抑郁症。
因此，花时间进行肌肉恢复对于重建和强化过程至关重要。但你应该留出多少时间呢？
肌肉恢复需要多长时间？
肌肉恢复时间取决于您本人以及进行的何种锻炼类型。以及其他因素（例如健康水平、锻炼历史、锻炼强度和持续时间）都会影响您需要的恢复时间。你要倾听身体并跟踪恢复情况将是判断何时恢复并准备好进行另一次锻炼的最佳方式。
如果你进行轻度锻炼并注意身体健康，那么除了每晚的睡眠之外，你可能只需要很少的恢复时间。通过这种锻炼方式，你可能可以在大多数日子里锻炼，但每周至少应该给自己一天休息时间。
如果你正在做中度至高强度的运动，你必须休息几天。在一次具有挑战性的锻炼之后，至少休息一天，如果不是两天的话。一项研究发现，在一次高强度的力量训练之后，你的肌肉需要三天时间才能完全恢复。所以，再次强调，你必须注意你把自己逼得太紧，以及训练后你的身体感觉如何。
还要注意的是，当你在日常生活中承受压力时，你还需要考虑更多的肌肉恢复时间。压力水平和恢复时间是相关的，压力增加会导致恢复速度变慢，而压力减少则恢复速度更快。因此，在休息日专注于管理压力的技巧也是改善恢复的积极方法。
什么有助于肌肉恢复？
许多不同的恢复方法将帮助您处理锻炼并从中受益。可以将任何这些类型的恢复纳入锻炼计划中，具体取决于进行的锻炼和锻炼时间，以确保身体始终处于最佳状态。但是，还要注意的是，应该始终只遵循其中的一些恢复方法，而不是将其视为每次都要完成的必选项。
睡觉
睡眠对于恢复至关重要，尤其是对于力量训练，因为它是肌肉生长不可或缺的一部分。研究发现，睡眠不足会损害身体的炎症反应和肌肉生长激素的产生。这意味着睡眠不足 = 肌肉恢复不佳。因此，这种形式的恢复应该是每天锻炼结束时的首要任务。 运动量越大，睡眠越重要。与其努力延长睡眠时间，不如专注于改善睡眠质量。
被动恢复
顾名思义，被动恢复就是让身体完全休息，尽可能少地进行体力活动。这种恢复过程可能是放松地看书、看电视或做任何能让你感到放松的事情。
主动恢复
虽然乍一看似乎有些矛盾，但主动恢复是指在剧烈运动后的第二天进行轻度运动。它有助于增加 肌肉的血流量，帮助肌肉更快更好地恢复。这样的恢复课程可以选择瑜伽、散步或游泳。
如果前一天进行了高强度跑步或马拉松，恢复跑是一种特别好的主动恢复方式。选择一块平坦的地方，以缓慢、放松的速度进行短距离跑步。包括一些伸展运动和大量补充水分。
肌筋膜松解术
这种恢复方式通常被称为软组织疗法，包括按摩和泡沫轴滚动。对于试图减少 肌肉酸痛影响并缩短恢复时间的运动员来说，这种疗法非常受欢迎。最近的一项研究发现，按摩对减轻肌肉酸痛和提高运动后的灵活性有轻微但显著的作用。
压缩服装
另一种流行的恢复方式是穿紧身的衣服（通常由弹性蛋白和尼龙制成），以增加锻炼后肌肉的血流量。
袜子和短裤是最受欢迎的压缩服装。虽然对其有效性的研究有限，但许多运动员发现它们可以减少肌肉恢复所需的时间。
冷热疗法
这种恢复方式涉及各种与水温相关的技术。对于某些人来说，这就像锻炼后的冷水淋浴。对于其他人来说，这可能是冷冻疗法或冷热水交替。
已经有大量研究对这些不同类型的疗法的有效性进行了研究，其中许多研究指出冷热疗法在减轻剧烈运动后的肌肉酸痛和整体疲劳方面具有重要意义。
吃什么有利于肌肉恢复
健康饮食对肌肉恢复至关重要。如果没有适当的饮食，你的身体就会缺乏修复和发展肌肉所需的营养。宏观饮食，包括碳水化合物、 蛋白质和脂肪的平衡，是确保身体获得恢复所需的能量并为增强体质做好准备的好方法。
一天中有三个关键时间可以通过食物来增强肌肉恢复能力，尤其是在进行任何形式的力量训练时：
锻炼前：锻炼前吃一点蛋白质零食有助于增加肌肉蛋白质的合成，这对于维持和锻炼肌肉至关重要。选择一些容易消化的食物，如煮鸡蛋、坚果或希腊酸奶。但是，不要吃得太多，否则你可能会在锻炼时感到胃部不适。
锻炼后：蛋白质和碳水化合物应该是锻炼后的首选。蛋白质可以增强修复肌肉损伤的能力， 碳水化合物可以补充 肌肉中的糖原储备，糖原是主要的能量来源，在剧烈锻炼时会消耗殆尽。吃一些混合了复合碳水化合物的食物，如藜麦、糙米或全麦面包，以及健康的蛋白质，如豆腐、鱼或豆类。
睡前：研究 表明，睡前吃一点蛋白质零食也能对肌肉蛋白质合成产生积极影响。同样，选择上述建议的清淡、易消化的食物，并在睡前至少 30 分钟食用，这样你的胃就不会在你睡觉时试图处理这些食物。
喝什么有利于肌肉恢复
保持水分充足对肌肉恢复也至关重要。身体需要大量的水来构建肌肉组织中的蛋白质。否则，肌肉的自我修复能力就会下降。所以，要注意补充水分，尤其是在炎热或潮湿的天气里锻炼时。
运动饮料是马拉松等任何耐力赛事的绝佳选择 ，因为它们有助于补充因出汗而流失的电解质（有助于肌肉修复）。但重要的是要记住，这类饮料含有大量 糖分 （以帮助身体快速吸收这些电解质），因此最好在高强度挑战时饮用。
另一种可以促进肌肉恢复的饮料是酸樱桃汁。研究表明，这种果汁具有抗氧化和抗炎特性，可以加速恢复并减少肌肉酸痛。为了从酸樱桃汁中获益，你应该在比赛前 4-5 天和比赛后 2-3 天饮用。
如上所述，锻炼前后摄入蛋白质可以显著帮助恢复过程。喝巧克力牛奶（牛奶和豆奶均可）也是补充这种易消化蛋白质的绝佳选择。研究表明，它可以减少肌肉酸痛和恢复时间，因此可以更快地为下一次锻炼做好准备。
监测恢复情况
虽然倾听身体的声音是恢复过程中不可或缺的一部分。可穿戴技术（运动手表等）是一种简单而有效的方式，可以了解锻炼后身体的状况以及多久后可以再次锻炼。
▲ Polar 的 Training Load Pro
现在众多的运动手表都会提供数据支撑，不管是佳明还是华为以及高驰。就我个人而言，比较喜欢博能的数据反馈。Polar 的 Training Load Pro 可以快速判断是否对自己要求过高（或要求不够）。心肺负荷状态会为您近期的整体锻炼提供评级，衡量压力与耐受力，让您知道训练是富有成效还是过度。
请记住，锻炼肌肉的力度越大，恢复所需的时间就越长。因此，确保你能够充分利用你付出的时间，留出时间休息和修复，然后再准备继续锻炼。
版权声明：本文版权归作者所有，仅代表作者个人观点；本公众号文章仅用于交流学习目的，若涉及版权问题或标记有误，请联系我们。
