跑步前的热身对防止受伤至关重要。从5- 10 分钟的慢跑或步行开始，然后在跑前进行动态拉伸帮助你的肌肉做好准备。把长时间的拉伸留到锻炼后，专注于积极地拉伸你将要用到的主要肌肉群——股四头肌、腿筋、臀大肌和髋屈肌——一定不要忘记热身运动。
最好的跑前拉伸动作
最好的跑前拉伸动作
准备好跑步了吗？这里有八个在跑步前要做的拉伸，可以锻炼你的股四头肌、臀大肌、髋屈肌、腹肌、背部和小腿。
记住：在 锻炼之前不要过度拉伸 。只是把拉伸到你感觉到有阻力的程度就可以了。
1.双脚并拢站立，然后右脚向前迈一大步。
2.前膝弯曲至90度，后膝弯曲至几乎接触地面。
3.停留几秒钟，然后站起来，左腿再向前迈一大步，左侧得到伸展。
4.继续这样做大约10个弓步（每边5个）。
弓步走不仅可以放松主要在跑步时使用的肌肉——特别是股四头肌和髋屈肌——也可以模拟跑步时的向前运动，这使得它们特别有用，作为跑前拉伸。
2.髋屈肌伸展
1.右膝跪地，左脚平放在地上，左膝弯曲成90度角。
2.稍微收紧你的骨盆，直到你感觉到右腿和臀部的向前的拉伸。
3.将右臂伸直举过头顶。
4.用你的右臂，向左越过你的头，弯曲你的身体向同一个方向。
5.挺直身体。
6.重复这个动作5次，然后换边。
如果你 整天坐在办公桌前 ，你可能有紧张的髋屈肌和潜在的髋关节活动度受限，因为它们一直处于屈曲状态。这使得这个跑前伸展运动在你锻炼之前变得尤为重要。
1.双脚与臀部同宽，或盘腿坐下。
2.保持你的腹部收紧，抬高你的左（右）臂直超过你的头。
3.保持几秒钟，身体向右（左）倾斜。
4.做这个动作，在切换方向之前，每侧保持一到两次呼吸的时间。
1.手放在地上，腿放在身后。（也可以四肢着地开始。）
2.左腿向前，弯曲膝盖，轻轻地将膝盖放在右手腕后面。伸直右腿放在身后。
如果躺在地上感觉不舒服，你可以在沙发或垫子上做这个动作。
1.开始站立，双脚与臀部同宽。
2.抬起你的右膝，直到它与你的臀部在一条直线上。保持你的左腿紧贴于地面。
3.以膝盖为引导，向一侧打开髋关节，绕一圈旋转直到膝盖回位到起始位置。
4.反方向重复。
5.换腿重复此动作。
1.双脚并拢站立。
2.抬起你的右脚离开地板，向右侧迈出一大步，将你的屁股向后移，坐在你的臀部上，弯曲你的右膝。
3.在相反的一侧重复，左右交替。
1.站在楼梯的边缘，让你的前脚掌在楼梯上，脚跟悬在楼梯边缘。（如果没有楼梯，请站在平地上。）
2.如果有必要，抓住楼梯扶手保持平衡。
3.踮起脚尖，然后慢慢放下脚跟，使它们低于楼梯，你会感觉到小腿肌肉的拉伸。
4.保持拉伸一会儿，然后再次重复。你也可以一次一只脚做伸展运动。
8.站立式四头拉伸
1.弯曲你的右膝，从外侧抓住你的右脚或脚踝。
2.把你的脚拉向你的右屁股，并保持10秒左右。
3.保持躯干直立，头和肩膀与臀部对齐。
4.重复三到五次，再换边。
跑步前静态拉伸与动态拉伸
动态拉伸（包括运动和关节的全方位运动）通常更适合跑前拉伸热身，动态拉伸可以让你的关节活动范围更广，更好地模仿你锻炼时的动作。在跑步前花8到10分钟做上面提到的动态拉伸就可以了，静态拉伸更推荐在跑步后，保持30秒到2分钟，以帮助恢复。
来都来了，点个在看再走吧~~~
