最近有粉丝反馈，自己好不容易狠下心让自己坚持跑步，可是一个月过去了，体重甚至增加了，搞得自己很泄气。我问她每次跑多久，以及锻炼后是如何规划自己的饮食等等。他说，从一开始的只能跑几百米，慢慢地增加距离到现在能跑5KM。每次锻炼完都会奖励自己一杯奶茶或者冷饮啥的，奖励自己一下！想必听到她的回答，经常锻炼的朋友已经知道问题所在！
其实，这也是大多数人的困惑所在，虽然我们都有意识的会让自己去运动，不管是跑步，撸铁，骑车等等。然而大部分人都会半途而废。一部分是因为意志力问题，有一部分则因为看不到锻炼效果放弃。所以怎么样去制定一个有效的锻炼计划呢？来了解一下影响锻炼效果的几个因素有什么：
01
运动类型和强度：
▲ 各种运动类型和强度
有的人喜欢跑步，有的人热衷于骑车，而有的人则执着于在健身房撸铁。不同的运动类型强度对身体的影响也不同！有氧运动比如跑步，骑车有助于提高心肺功能。而力量训练则有助于增强肌肉力量！首先我们需要确认好自己想要的锻炼效果，根据自己的目标选择适合的运动项目，然后逐步提高运动的强度。想增强心肺功能，就在跑步或骑车上精进锻炼速度和距离，想让自己有健硕的完美的身材，那就可以尝试在撸铁上根据自己的锻炼水平逐渐增加重量和次数！简单来说：想瘦就去多做有氧，想要锻炼好身材就去多撸铁吧！
02
运动频率和持续时间：
运动频率和持续时间对获得良好的锻炼效果也至关重要。一般而言，每周至少应该进行150分钟的中等强度的有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。加上一到两次力量锻炼，才会达到锻炼效果！此外每次运动的持续时间也会影响锻炼效果，运动时间越长，消耗的能量相对来说越多！然而并不是推崇盲目的延长锻炼时间，因为每个人的锻炼水平因人而异，过于激进的锻炼时间反而会带来意外的身体伤害！
03
个体差异（身体代谢）：
▲ 人体代谢率
每个人都是一个独立的个体！每个人的基础代谢率也因人而异！
所以，即便是你和对方同时跑5km，可能达到的锻炼效果也不一样！我们一定要先了解自己的身体特点，如自身的耐力，力量，灵活性等等，根据自身的情况去制定适合自己的锻炼计划！就好像有的人，虽然之前没有运动的习惯，但是却很快就看到了锻炼效果！而有的人则需要一周两周甚至一个月两个月才能逐渐看到变化！所以要注重自身的感受！逐步提高自己的代谢率，盲目的去锻炼只会让自己增加受伤的风险。
04
饮食和营养：
▲ 健康饮食金字塔
“三分练七分吃”想必经常锻炼的人都会听到这句话！合理的饮食对锻炼效果有着非常大的影响！确保摄入足够的蛋白质，碳水化合物和脂肪，以及身体所需的各种营养素！然而有些人会走入一个误区！比如通过节食的方式来达到锻炼效果。其实这种方式是不可取的！不但会让自己身体受到伤害，而且也会很容易反弹！避免摄入高盐，高糖，高脂肪，增加含有蛋白质的食物，比如鸡胸肉，鱼虾等等！碳水化合物可以选择全麦面包，水果等！如何吃也是一门学问，有很多APP可以提供给大家参考依据。
05
休息和恢复：
我们的身体也是需要足够的休息和恢复时间才能适应运动带来的压力的！让身体有足够的睡眠和休息，能够帮助身体恢复体力，减少疲劳和受伤的风险！此外，适当的休息也会促进肌肉的生长和修复，提高运动的表现！之前有分享过好的睡眠对疲劳恢复的影响，有兴趣的可以去阅读一下！链接→ （好的睡眠是运动疲劳恢复最重要的一环）
06
运动经验和技巧：
运动经验和技巧能最大限度的影响到锻炼效果，并且可以让你规避受伤的风险！拿跑步来说，刚接触跑步的你可能对正确的跑姿，步幅等等一无所知！跑步可不是抬起脚就去跑！如果你没有掌握正确的跑姿，伤病可能就会缠上你，这也是为什么很多人都在说跑步伤膝盖，其实跑步本身对膝盖并没有伤害，只是错误的跑姿造就的以讹传讹！再比如当你进行力量训练时，如果你掌握了正确的运动技巧和运动方法，增肌效果就会事半功倍！所以当我们去开始运动锻炼时，也要让自己学习运动经验和技巧！
07
心理状态：
很多人无法坚持锻炼下去最根本的原因是过于着急看到锻炼的效果和吃不了自律的苦！是的，没错！养成锻炼习惯是一个很'苦"的过程！如果你能适应这份"苦"，慢慢的就会尝到它的"甜"！
为了让身体适应，你可以选择和朋友一起锻炼，相互鼓励。或者给自己设立一个奖励机制，当然万不可像文章开头的跑友，在锻炼后让自己暴饮暴食来作为奖励！对女孩子来说，你可以奖励自己一个包包，好看的衣服。好看的衣服配上好身材，相信也是对自己坚持锻炼的一种鼓励。锻炼中难免会遇到挫折和困难！需要你有一个积极的心态，让自己去克服困难！
想让自己的锻炼有效果，需要制定一个属于自己的锻炼计划，而锻炼计划的制定我们需要考虑以上这些因素。根据个人的情况去做适当的调整！此外，也要定期评估锻炼的效果，根据实际的情况做调整！通过合理的锻炼计划和坚持不懈的努力，相信你一定会达到让自己满意的锻炼效果！
