“糖”对于经常锻炼的人来说，似乎是一个不好的词语。肥胖，心脏病和糖尿病都有糖的摄入量过多有关。日常生活中我们也经常被教导要避免摄入过多的甜食。然而在训练方面，尤其是在训练前训练中和训练后，摄入少量的糖，实际上是可以提升你的运动表现的。
▲ 碳水化合物分类
你认为什么糖？也许觉得这个问题很傻，糖不就是平常吃的白糖，白砂糖吗？其实会以很多形式存在:比如水果里边有果糖，牛奶和乳制品，里边有乳糖，小麦，玉米等碳水化合物中有麦芽糖。糖是一种碳水化合物，是身体主要能量来源。碳水化合物存在于全谷物，豆类和富含纤维的蔬菜中，而当你运动时，碳水化合物需要很长时间才能在运动过程中发挥作用。
人体会将复合碳水化合物和简单碳水化合物分解成葡萄糖，这样神经元纤维和其他细胞就能获得所需的能量。人体可以在肌肉中储存约300~400g糖原，在肝脏中储藏约100g，当我们在跑马拉松时，每分钟大约会消耗2~3g的碳水化合物。因此如果运动持续时间很长的话，你的糖原储存就会被耗尽。
我们不进行任何高强度的活动时，摄入过多的糖分就会出现一些与糖有关的问题。因此在特定的时间摄入特定的糖分是非常重要的。
运动时每个人所需要的糖和碳水化合物的量因人而异，大多数专家建议每天每公斤体重摄入6~10g碳水化合物。以保证有效的训练表现，然而，怎么去吃？以及何时吃？
首先未经加工的碳水化合物（粗粮），应该作为您日常饮食中首选的能量来源。如红薯，燕麦，豆类是不错的选择，他们含有蛋白质和纤维，这些食物可以让你感觉饱腹的同时富含维生素，矿物质和抗氧化剂。
此外，在锻炼前尝试将干果或者香蕉作为锻炼前的零食也是不错的选择。他们含有葡萄糖和果糖。果糖是一种单糖。果汁和蔬菜中也有这种糖。果糖会在肝脏中代谢，然后才进入血液，水果富含纤维可以减缓血糖飙升。让你获得持久的能量提升。
糖分摄入的黄金法则：
每餐都必须吃未加工的碳水化合物，如营养丰富的糙米、藜麦、红薯、燕麦、全麦面食豆类，以确保为你的身体提供饱腹和能量来源。
在锻炼前 1-2 小时补充健康的简单的碳水化合物，如干果或香蕉，以帮助维持肌肉的最佳血糖水平。
避免食用糖果等简单的糖类，因为它们会快速增加血液中的葡萄糖。
提前计划，准备好锻炼前的小食品，确保摄入正确的碳水化合物。
2 锻炼期间：能量胶和运动饮料
在日常生活中，水是补充水分的理想来源。但是，当进行持续高强度锻炼时，运动饮料则是更优的选择之一。运动饮料专为耐力训练设计，因为它们有助于在长时间的体育锻炼中保持水分。可以补充身体在高强度锻炼过程中流失的葡萄糖、电解质和水分，并增强你坚持下去的能力。
在锻炼期间摄入运动饮料中的糖有助于保持身体水分充足，因为它有助于打开肠壁，使电解质（如钠、钾、镁和钙）能够更快地被吸收。这些矿物质离子对于肌肉功能、水分保持和神经传递至关重要，如果没有糖，它们需要很长时间才能发挥作用。运动饮料中通常含有大量的糖分。所以，这意味着不建议在锻炼之外饮用运动饮料。如开头所述，糖分几乎没有营养价值，因此除非您需要快速补水和补充能量，否则这些饮料很可能会导致您体重增加。
能量胶是比赛期间几乎人人的必选项。能量胶含有葡萄糖，葡萄糖首先被吸收到血液中以增加能量，然后进入活跃的肌肉和器官。大多数能量胶每根含有约 25 克碳水化合物，外加电解质和咖啡因。因此，它们很像浓缩运动饮料，但没有液体（因此没有水分）。
当你感到疲惫时，你可能会忍不住一次吃下两包能量胶，但身体很可能会因为这种突然摄入的大量糖分而不适应。相反，你应该在身体体能感觉跟不上之前吃掉一部分能量胶（因为可能需要 3-15 分钟你才能感觉到效果）。如果你想限制咖啡因的摄入量，你也可以交替使用含咖啡因和不含咖啡因的能量胶。
在平时训练中，先用能量凝胶进行训练也是理想的选择。这意味着你已经了解了你喜欢什么口味以及如何安排摄入量。此外，也会让你的胃提前适应。
3 锻炼后的补糖
即使已经停止了高强度锻炼，肌肉仍然会工作，需要快速补充糖分来补充糖原储备。这也有助于继续有效地吸收电解质。所以，在锻炼结束后的 30 分钟内，吃或喝一些简单的糖，这样身体就可以准备好帮助肌肉恢复了。 锻炼后吃一些碳水化合物和蛋白质，就能获得恢复所需的每一种必需元素。含糖的蛋白质棒，花生酱和三明治或者和喝一杯巧克力牛奶都是不错的选择。
请记住，重要的事情是：你要弄清楚哪种糖最适合你，以及摄入多少糖和什么时候摄入糖可以提升你的运动表现。不要提起糖就色变！
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