心率变异性(HRV)是指逐次心跳周期差异的变化情况，它含有神经体液因素对心血管系统调节的信息，从而判断其对心血管等疾病的病情及预防，可能是预测心脏性猝死和心律失常性事件的一个有价值的指标.
你的心率变异指标HRV数值是否在正常值范围，可以参考下图，如果你的心率变异指标HRV数值长期低于正常值的25% 以下，就该想办法来提升。
▲ 两性不同年龄的短时量测SDNN 正常平均值(毫秒)
今天就以此文来简单介绍几个提升心率变异指标 HRV 的方法。
1.提高每周运动的次数
通常当谈到如何塑造更好的身型时，大多数建议的第一件事就是加强训练。
适当增加训练强度虽然是很棒的方式，但人们往往低估了训练频率的重要性。
同样的，说到如何增加心率变异指标 HRV，最简单的方法之一就是增加你训练的频率，特别是你的平均心率变异指标 HRV 数值一直处在较低时，你可以尝试降低训练的强度来提升每周的运动频率，让自己保持每周训练至少五次。
2.补充营养
如果你已经尽最大努力改善心率变异指标 HRV，但仍然持续偏低？那你身体可能有一些慢性发炎的症状！
副交感神经系统（可由HRV 评估）的作用之一是调节和减少由交感神经系统驱动的炎症。
当交感神经系统产生过多的发炎时，就会导致心率变异指标 HRV长期偏低，这是HRV 成为健康和长寿的有力预测因素的重要组成部分。
慢性炎症是我们最常见的健康杀手，如心血管疾病和中风，甚至与体重增加和肥胖有关。
心率变异指标 HRV 较高的人也拥有更佳的调节发炎能力，因此有比较高的机率比HRV 低的人更为健康、寿命也更长。
除了正确管理你的训练方式外，另一个增加HRV 的简单方法就是借助于食物与营养的力量。
首先，最明显的是，减少摄入任何会促进发炎的高脂肪、高糖垃圾食品，改吃更健康的抗发炎食物，我们常常没有意识到即使是少量垃圾食品对健康的影响也是巨大的。
▲ 抗发炎和易发炎食物
在日常饮食中拒绝垃圾食品是一个很好的开始。
接下来，你也可尝试抗炎补剂，如补充Omega 3's 等来辅助你的正常饮食，这类的补充剂可以帮助你减少发炎以刺激HRV 的增加。
3.提高睡眠品质
▲ polar手表的睡眠功能
毫无疑问，对心率变异指标HRV 影响最大的因素之一就是你每晚睡眠的时间和品质。
首先，强烈建议你在卧室内使用能完全遮光的窗帘。
如果你的房间在早晨容易受到大量阳光照射，它们会对你的睡眠品质产生巨大影响。
接下来，是很简单但很少有人真正做到的，尽你所能尽量减少任何可能唤醒你的噪音。
包含来自任何3C 产品，对于睡眠品质来说，没有什么比持续发出噪音的通知更具破坏性了，即使可能没有完全唤醒你，但也可以使你变得浅眠并降低你的HRV。
最后，也是很重要的一点！买一个优质的床垫。
令人惊讶的是，人们愿意花很多钱用于训练、营养品、健身服装、健身房会员、食物等，以努力寻找和感受他们觉得最好的，但却花8 个小时甚至更多的时间睡在一个廉价的床垫上。
想一想，你的一生可能会花费近三分之一或是更多的时间躺在床上，一张合适的床可以改变你的生活方式，是你健康最好的投资之一。
4.提升有氧心肺耐力
▲ 佳明手表HRV监测
心率变异指标HRV 与最大摄氧量（VO2 max）和无氧阈值等有氧健康指标有直接相关。
这是因为你拥有的线粒体（我们细胞的能量发电厂）越多，它们的功能越好，你的HRV 就会越高。
这就是为什么耐力型运动员的HRV 通常更高的原因，虽然你可能没有任何想成为耐力运动员的想法，但毫无疑问，提高HRV 的最快方法是改善你的心肺耐力。
如果你原本的生活方式是属于长期久坐不动型的，建议你刚开始运动的前两个月运动强度不要太强。
可以利用穿戴式装置与适合的App来监测你的运动心率和安静时的心率变异指标HRV，以确保运动时的心跳能达到最大心跳率的55％- 70％ 之间，而不会造成过度训练或是恢复时间不够。
你可以每天进行少量运动并逐渐增加运动时间，一开始只需要每天训练15 分钟，并确保每周能完成达到目标心率的训练5 次。
当你在体能方面明显进步时，就可以开始增强你的运动强度了(大于最大心跳率的85 ％)，来改善血液流动并增加你的有氧心肺耐力，目标是最终每天至少训练30 ~ 40分钟，每周训练5 次。
5.休息
更好的健康、更结实的肌肉、更少的体脂肪等，所有生理变化都不会发生在你训练时，而是发生在你休息之后。人们往往从事大量的训练，却花很少的时间来休息和恢复。为任何目的进行训练的黄金法则之一，应该是将训练和恢复看得相同重要。在提高HRV 方面，这意味着你需要每周至少花费几个小时努力改善你的恢复状况。那么，怎么做？
首先，你必须找到让精神放松的方法，你可以静坐冥想、瑜珈、按摩，或泡个热水澡等。借以提升HRV ，进而改善情绪状态，达到平静与放松。
太多的压力，无论是来自训练还是来自一般的日常生活，都会对你的健康造成极大的负面影响。尽你所能的减轻压力、增加恢复和放松对提升你的HRV来说不仅重要，对你的生活也同样重要。
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