15个与跑步相关的重要的身体指标（建议收藏）

你熟悉的健康指标有哪些呢？BMI、体脂率...常见的指标你一定有听过，但这都只是一小部分，我们还是需要定期体检、时常监控健康指标，才可以有效预防各种疾病。

胖瘦程度能以BMI（Body Mass Index身体质量指数）、腰围及腰臀比（腰围/臀围）来评估。理想腰围男性应<90公分、女性<80公分，而腰臀比则是男性<0.9、女性<0.8，世界卫生组织则建议以BMI来衡量肥胖程度，BMI = 体重(公斤) ÷ 身高(公尺)² 。

虽然BMI容易计算，可以当作基本参考依据，但不建议使用BMI当作单一指标，应搭配骨骼肌肉、体脂率等数据综合判断。

一般体脂肪率，男性体脂>25%，女性>30%是诊断为肥胖的标准。人体脂肪可以被储存在骨骼肌、肝脏和脂肪组织内，在身体内有不同的功用。其功用包含，细胞膜的构筑、隔绝与保护重要器官、调节内分泌系统的功能（激素产生）、帮助运输身体内的维生素和矿物质、还有许多细胞功能的能量来源。在休息和低强度活动时，脂肪作为能量来源提供身体大约70％的能量。

脂肪有多种不同的类型：饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸。由于身体可以自行生产饱和脂肪酸，所以饮食上对饱和脂肪的摄取需求较低；脂肪酸种类含量与健康关系相当大，建议以摄取不饱和脂肪酸为主，如omega-3及omega-6。

肌肉量决定身体代谢率，但只有骨骼肌可以透过运动与训练增加，体内的比例越高，代谢率也会提高。增加骨骼肌肉量的好处有：提高基础代谢率（BMR）；身体不容易堆积脂肪；提高运动能力，降低运动伤害几率；增进骨密度；延缓老化速度等，且能降低肌少症、心血管与慢性疾病的风险。

安静心率（Resting Heart Rate, RHR）为休息时每分钟的心跳次数，测量安静心率是最简单也许也是最有效的方法之一，若无穿戴装置或其他工具，只要将手指按在手腕或颈部，就能感受到脉搏，计时一分钟即可得知数据。

对成年人来说，安静心率的正常范围落在每分钟60到100次之间，研究发现安静心率越高，与糖尿病、心血管疾病、癌症、高血压、认知能力下降等风险都有相关，甚至早期死亡的风险就越高。好消息是规律运动、锻炼身体皆能有效降低安静心率，即使是少量的运动也能逐渐改变，要增进自己的健康，就先从动起来开始。

心跳恢复率（Heart-Rate Recovery, HRR）是我们用来描述身体运动后心率下降的术语。一般来说，我们运动后的心率下降（恢复）到一般心率的速度越快，心血管系统的健康状况就越好。与一般人相比，我们早已知道运动员的HRR相对快速，这种加速恢复被认为是迷走神经活力提升的结果。

最大摄氧量（VO₂ Max）是指一个人每公斤体重在每分钟的最大耗氧量。VO₂ Max是呼吸、循环、肌肉这几个系统协力运作，吸入氧气输送并使用的结果。它是最大心跳率（MHR）、最大心搏量（SVmax）和动静脉含氧量差（AVO₂ difference，动脉与静脉里最大含氧量的差异）的乘积，是人体心肺(有氧)适能的黄金标准量度。VO₂ Max指的是在最强烈、最大努力的期间（通常超过一分钟），一个人可以利用的最大氧气量。心肺适能与一个人长时间进行大肌肉群进行中到高强度身体活动的能力有关。因此，它表达了心肺系统和肌肉系统运输和利用氧气获得能量的能力。

最大摄氧量（VO₂ Max）与减少疾病和死亡风险、良好的生活质量、强健的身体功能密切相关，并且是正相关。最大摄氧量会随着年龄增长而下降，其变化可能是曲线，只要保持运动，最大摄氧量就会缓慢下降，而不运动的人则会在20-30年内迅速下降。

各项生理数值是否在正常的范围内，是了解自己有没有代谢症候群简易的一个方式，有代谢症候群者，罹患心血管与其它疾病的风险会相对提高，定期量测下列数值或项目是做好自我健康管理的基本事项。

血压调节是高度动态的，与许多相互作用的因素有关，从酒精、钠的摄入到睡眠与荷尔蒙浓度等。压力也是一个关键因素，各种形成心理压力的因子都会导致血压升高，压力会使自律神经系统反应，让交感神经控制我们血压上升、心跳加速等生理反应。

正常血压值为收缩压<120 mmHg、舒张压<80 mmHg；收缩压在120~139 mmHg、舒张压80~89 mmHg，则代表血压轻微偏高，应定期监测、好好控制，避免转成高血压；收缩压>140mmHg、舒张压>90mmHg则为血压偏高，应前往检查或就医。血压过高时，罹患脑中风、心血管疾病等疾病的风险会明显上升，死亡风险也会增加。

运动可以抑制血栓形成，扩张微血管，减少胆固醇，使血脂肪正常，改善血压与降低血压。患高血压症的人，运动要注意不可以过度激烈，以轻松而有效的有氧运动为主。

血糖数值是血液中的葡萄糖含量，血糖值超标时，全身的器官皆有受影响或损害的风险。检测标准为空腹血糖应低于100㎎/dL；饭后2小时血糖应低于140㎎/dL；血糖值正常但有三高、脂肪肝等情况，仍应额外检测是否有糖尿病迹象。精制碳水化合物具有较高的血糖指数，这可能导致血糖水平升高和崩溃，进而导致饥饿感增加，建议减少精制碳水化合物的摄入。

血糖超标时，一开始症状不明显，几乎都不自觉，且无任何不适，“吃多、喝多、尿多”糖尿病常听到的三多症状，血糖值高到一定程度可能才会出现。由于初期缺乏明显症状，使得很多民众轻忽血糖的重要性，应定期检查、规律运动，控制好血糖。

胆固醇是在肝脏中制造的，具有许多重要功能。例如，有助于保持细胞壁的灵活性和制造某些荷尔蒙的必需物。但过多的胆固醇或胆固醇放在错误的地方就会产生问题，胆固醇正常数值，血液总胆固醇应<200mg/dL，高密度脂蛋白胆固醇应>40mg/dL，低密度脂蛋白胆固醇应<130mg/dL。

不同种类的脂蛋白对健康有不同的影响，过高的低密度脂蛋白（low-density lipoprotein, LDL）会导致血管壁中的胆固醇沉积，可能导致动脉阻塞、中风、心脏病发作和肾衰竭；高密度脂蛋白（high-density lipoprotein, HDL）则有助于将胆固醇从血管壁带走，并有助于预防上述疾病。健康饮食、良好的生活习惯、有氧与阻力运动等，皆可增加“好”的高密度脂蛋白胆固醇（HDL）和降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇（LDL）。

人体内的嘌呤经肝脏代谢后，会形成尿酸，并经由尿液或粪便排出体外。若尿酸生成过多或是排泄不良，尿酸分子即会累积在血液中，形成高尿酸血症。人体内的尿酸浓度会受基因、种族、性别、年龄等因素影响，一般的定义为血尿酸浓度 >6.8 mg/dL 或 >7.0 mg/dL则为高尿酸血症 。

尿酸过高是造成痛风的主要原因，也比较容易罹患其它疾病，如：痛风性关节炎、心血管疾病、肾脏疾病等。避免饮酒、喝含糖饮料、吃高普林食物皆能控制尿酸浓度，适当补充水分与增加身体运动量也是避免尿酸持续升高的方法。

心电图是用来检测心律常见的检测方式，在受测者身上黏贴电极贴片或双手手指按在电极上，仪器即可显示出心脏的电位变化并看到高低起伏的波形，一次完整的心脏跳动会产生电位变化，通常会由将波形分成 P、Q、R、S、T波，P波代表心房收缩，QRS波则是心室收缩，T波代表心室舒张，分析后能帮助判断心脏健康状况。

心电图检查可发现的心脏问题包括心律不整、心肌梗塞、冠心病、心肌缺氧等心脏疾病，为非侵入式且不会触电，是属于相当安全的检查方式，随科技进步，现今已有小型装置，在医师的指示下，在家即可方便操作，轻松测量心电图以监测健康状况。

压力是一种情绪上或身体上的紧张感，它可能来自任何感到沮丧、愤怒或紧张的事件或想法，压力是身体对挑战或事件的反应。在短时间内，压力可能是积极的，也许可帮助你避免危险或赶上进度；但若压力持续很长时间，可能会损害你的健康，许多人没有意识到这是一个需要关注的问题，最后导致健康问题。当长期处在慢性压力的情况，即使已经没有压力源，身体也会保持紧张状态，这会使你面临健康问题的风险，其中包括：高血压、心血管疾病、糖尿病、肥胖、忧郁或焦虑、皮肤等问题。

心率变异指标（HRV）是一种量测连续心跳速率变化程度的方法，可用于评估自律神经失衡、疾病和死亡率。副交感神经活动低下和HRV异常已经被证实与免疫功能障碍和身体发炎有关，其涉及包括心血管疾病、糖尿病、骨质疏松症、关节炎、阿兹海默症和牙周病在内的多种疾病；与某些类型的癌症，肌力下降、虚弱和残疾增加也有关联，因此需要借由提高HRV来保持健康。

睡眠是人体休息和修复的基本过程，到了晚上闭上眼睛进入睡眠，让我们的潜意识接管。在这段时间，大脑在一天的繁忙工作后将精力集中在能量的恢复上，高品质的睡眠有助于增强免疫系统并抵抗感染。睡个好觉、规律运动和健康饮食对身体同样重要。研究表明，睡眠不足会对荷尔蒙，运动表现和脑功能产生直接的负面影响；它也可能导致体重增加，并增加成人和儿童的疾病风险。反之，良好的睡眠可以帮助你减少进食、锻炼和健康。

随时代改变，在过去的几十年中，人们睡眠质量和时间均下降，许多人经常睡眠不足，因此，如果想要促进健康或减轻体重，睡个好觉是最重要的事情之一。

血氧浓度可代表心肺能力是否正常，于呼吸循环系统中，人体吸入氧气后，将体内肺泡及血液中的二氧化碳交换出来，让身体系统与器官正常运作，因此血液运送氧气的能力可代表心脏功能强弱，若心肺功能有问题，其血液含氧量自然会较低。一般来说，人体醒着时，血氧通常较高。

不同健康指标之间的关联性

安静心率的升高与体重指数、收缩压、舒张压、三酸甘油酯和空腹血糖水平呈正相关；而安静心率升高与最大摄氧量成反比。研究结果表明，相对于低于60 bpm的人，60-69 bpm范围内的个体，代谢症候群的相对风险高1.53倍；介于70-79 bpm内提高2.08倍；在80-89 bpm的范围内提高至2.28倍；高于90 bpm，其相对风险高达2.61倍。代表随着安静心率的增加，代谢症候群的相对风险也随之增加。

安静心率与心血管疾病危险因素具有关联，研究表明酗酒、运动量减少和腰围增加与安静心率升高显著相关；而所有血糖变量（糖尿病，空腹血糖和饭后2小时血糖）和舒张压均与安静心率显著相关。

HRV与最大摄氧量（VO₂ Max）和无氧阈值等有氧健康指标直接相关。这是因为人体拥有的线粒体（细胞的能量发电厂）越多，它们的功能越好，HRV就会越高，这就是为什么耐力型运动员的HRV通常更高的原因。一般人可能没有任何想成为耐力运动员的想法，但毫无疑问，提高HRV的最快方法是改善心肺耐力。

想做好自我健康管理，应时常量测各项指标，掌握自身状况，依据分析与建议逐渐改善健康。