马拉松赛后，吃什么恢复肌肉？

文摘 2024-11-03 09:58 浙江

在严酷的训练或比赛之后，运动饮食的指南会建议“要饮用大量的液体”或是“吃香蕉”。鲜少人了解哪些型态的液体或食物有助于达到最佳的恢复效果，更何况是要“摄取多少”或是“多久摄取一次”的问题。

恢复的营养已经成为一门科学，结合了碳水化合物、蛋白质、液体及电解质，确实身体可以完成这三件事情：

● Refueled (复燃料)：补回身体所消耗的燃料。
● Re-hydrated (复水)：补回身体所流失的水份。
● Rebuild (修复 & 重建肌肉)：提供必要的营养，以修复及重建肌肉组织。

营养的份量及比例会因运动员而异，并要考虑到年纪、性别、身体大小、身体状况、持续时间、运动的内容及环境因素(如温度及海拔高度)。虽然有必要去考虑所有的因素，我们现在已经有足够的研究，可以提供一个简单的指南，让你可以应用到你的训练及比赛中。

15~60分钟
训练或比赛之后的这段时间，你应该开始摄取恢复的营养。
20-24盎司
运动过程中，身体掉的每磅重量，你要回补20~24盎司的液体量。
2:1
在运动结束要进到恢复期，“碳水化合物：蛋白质”至少要2：1。(提供2:1 ~ 4:1，取决于训练强度及持续时间。)

■ 恢复后的营养摄取是如何进行的呢？
(HOW RECOVERY NUTRITION WORKS)

尽可能让恢复营养保持愈简单愈好，请记住这三个【R】：

Refuel (复燃料)
Rebuild (重建肌肉)
Rehyrdate (复水)

这些每一阶段都扮演恢复关键的角色，但要求的液体、电解质、碳水化合物及蛋白质的组合都不同，而每一种元素在恢复过程中都扮演特定的角色。

在经过训练、练习或比赛，身体会呈现脱水、燃料消耗及组织分解的状况。身体是处在压力的状态下，而合适的营养补给可以启动身体的恢复过程，有助于恢复到更强壮、更健康的状态。

■ 第一个R：REFUEL (复燃料)

恢复的第一个R表示“复燃料(Refuel)”，并且从“碳水化合物”开始。碳水化合物提供我们身体及大脑在执行工作时所需的燃料。我们身体以肝醣(Glycogen)的形式来储存碳水化合物，并做为活动时之用。当我们在运动时，我们是燃烧身体所储存的肝糖。运动的时间愈长或强度愈高，肝糖使用的就更多。

对于那些一天要训练多次、需要连续出赛及未摄足每日足够碳水化合物的的运动员来说，肝醣恢复是最重要的事情。

英国罗浮堡大学，Clyde Williams博士研究身体恢复的需求“一天训练二次或是同一天参与2~3场比赛或活动的运动员，必须迅速恢复，或不会有表现不良的风险。”恢复的策略取决于运动的形态，但无论是何种，要能成功在短期内进行恢复，以下这三个是基本的要求：

1. 身体肝醣的重新回存(Resynthesis of the body’s carbohydrate stores)
2. 复水(Rehydration)
3. 休息(Rest)

要摄取多少的碳水化合物呢？在训练结束之后，以最快的速度，摄取“身体体重(公斤) x 0.8~1.2 (公克)”的碳水化合物。如果训练的比较轻的，你可以选择“0.8”；若训练是比较硬的或是长时间的，你可以选择“1.2”。碳水化合物只是恢复方程式的其中一部分，但这是恢复燃料中关键的成份。

■ 第二个R：REBUILD (重建)

恢复程序中的第二个R代表“重建(Rebuild)”，并且从“蛋白质”开始。驱动身体去产生及修补损坏肌肉组织的营养就是“蛋白质”。在训练或比赛之后，蛋白质有助于肌肉蛋白的合成，而肌肉蛋白的合成是建构肌肉的一个关键过程。

在耐力型运动之后的恢复，蛋白质搭配碳水化合物看起来像是恢复的最好组合。这是因为碳水化合物可以回补肝醣，并且在控制肌肉蛋白合成(建构肌肉的程序)的讯号传递途径(Signaling Pathways)上提供氨基酸(蛋白质的建构材料)。现在，训练后的餐点中必须含有蛋白质的这个观念已经普遍被接受了。

在训练后所需要的蛋白质分量往往被高估。肌肉建构的过程中确实需要一定量的蛋白质。运动后所摄取的蛋白奶厝或称乳清蛋白(Protein Shake)，蛋白质愈多并不表示会建构更多的肌肉。在运动后的营养补充品(奶厝、餐点或点心)，应该以“每公斤体重”摄取“0.3~0.4公克”的蛋白质。

你可以从食物中去摄取到蛋白质，但研究已经发现，某些特定类型的蛋白质具备更有益的性质。Athletes’ Performance是混合乳清蛋白(Whey Protein)及酪蛋白(Casein Protein)来食用。如果你有乳糖不耐症(Lactose Intolerance)或是厌恶奶制品，大豆蛋白(Soy Protein)似乎功效也不错。

定期变换你的蛋白质来源是非常重要的，为了避免在发展时出现潜在蛋白不耐症。而每“35公克”的碳水化合物与“6~9公克的必需胺基酸(Essential Amino Acid)”的组合已被证明能大幅刺激蛋白质的合成。

为了打造最佳训练后的营养补给，选择碳水化合物及蛋白质的组合，而蛋白质可以是从食物、乳清蛋白、酪蛋白、和/或大豆、或者纯元素形态的必需氨基酸。许多专家都认为，运动员比起一般人，需要更高的蛋白质，并且确保它是运动后营养补充(餐点/点心/营养品)是一部分。

Martin Gibala博士写道，摄取蛋白质的作用在：1) 修补受损的肌肉纤维、2) 促进肌肉纤维对于训练的适应、3) 补充储存在体内已消耗掉的能量。

■ 食物和饮料的组合
(Combination Foods and Drinks)

对于那些想结合碳水化合物及蛋白质的人来说，令人惊讶且常见的的饮料“巧克力牛奶(Chocolate Milk)”也许是一个恢复补给的选择。国际运动营养与运动代谢期刊(IJSNEM)报导，在高强度短时间的训练后饮用巧克力牛奶，比起饮用运动饮料，能让你在第二回合的训练中，训练的更长而且更有爆发力。

Joel M. Stager 博士说到“我们的研究中指出，巧克力牛奶是替代其它商业运动饮料强而有力的人选，帮助运动员在激烈、能量耗损的运动中获得恢复。巧克力牛奶含有最佳的碳水化合物与蛋白质的比例，在激烈训练之后，有助于补给疲劳的肌肉，让运动能随后能再进行更强度的训练。”

除了碳水化合物及蛋白质理想的组合外，调味牛奶包含7种对于运动员健康很重要的必需营养素，包括了钙。另外，近期在国际运动营养学会的期刊所发表的一篇研究，“谷物零脂牛奶(Cereal and Non-Fat Milk)”与市售运动饮料一样，在启动运动后肌肉恢复都有不错的效果。

请记住恢复代表的意思“除了肝醣合成及运动表现的益处外，也包含减少疼痛、促进身体对于训练的适应及增强肌肉的修复。”我们大多数的时间都是在训练而非比赛上。恢复的目标是补回消耗掉的能量，同时建构肌肉。

因此，在恢复营养方面，除了碳水化合物之外，少量的蛋白质可以增加身体对于长期训练的适应。所以你有很棒的组合可以选择，食物、营养品及巧克力牛奶。

■ 第三个R：REHYDRATE (复水)

这个步骤很简单，恢复因汗水所流失的液体及电解质。你如何知道体内水分不足呢？监测尿液的量和颜色是一种方式。如果有大量排出浅色的尿液，可能表示体内水分充足。如果小量的排尿，而颜色是暗色的，你可能是脱水。

第二种方式是追踪运动前及运动后的体重。运动后，你的体重比起运动前轻，代表运动中你没有摄取所需的水分。你的目标是尽可能与训练前的体重相配，或是防止水分流失超过体重的2%。

所以如果你的体重是150磅，流失3磅或是更多将会导致你的运动表现降低。如果你运动后的体重比运动前还重，可能你喝太多了。若你在训练期间体重降低，在你进行下一个训练前，补回你所流失的水分是非常重要的。

■ 喝什么
(What to Drink When)

为了保持身体含水充足，在训练前，1小时内喝大约20盎司的水，或者是每15分钟喝4~6大口水(6盎司)，然后活动过程中，每流失1磅的重量补充20盎司的水分。请记住，有些因素会增加水分的流失，包括：在高海拔的地方、在炎热的天气、服饰的选择、出汗量(有些人比别人容易出汗)及你运动的性质。参与耐力及高强度运动的运动员可能会失去更多的汗水，需要喝更多的水分来抵消失去的汗液。

水分的需求应该从二种方式来思考：

1. 日常的需求(Everyday needs)
2. 表现的需求(Performance needs)

日常的需求往往被忽视，但却是非常重要的。许多运动员是呈现脱水的状态进行训练。确保你在进到训练中时，体内水分是充足的，这有助于整体的表现。对于日常的需求来说，目标在于体重每磅摄取0.5 ~ 1 盎司的水分。若你的体重是150磅，你每日应该摄取75~1001盎司的水分。

这里有一些选择，让你可以满足每日水分的需求：

．水 (应该是你的第一选择)
．天然无能量的饮料，如茶泡式不加糖的绿茶、红及白茶
．适度的100%果汁
．丰富水份的食物(西瓜、葡萄、汤、维生素、钾)

如果你在高温环境并且参与剧烈的运动超过60分钟，或是从事短时间高强度的训练，当你开始感到燃量不足或是脱水，可以选择运动饮食来进行补充，它不仅提供你水分，也提供你电解质及碳水化合物。

■ 电解质(Electrolytes)

汗水流失的不止是水分。身体需要钾及钠等矿物质(电解质)来维持正常的功能，而这些很容易从食物及流质去进行补充。如果有人发生抽筋的问题，许多人会将肌肉抽筋联系到“钾”。但近期的研究指出，抽筋往往跟“钠”的流失有关。一磅的汗水中含有400~700毫的钠。记得，你应该要注意皮肤上是否生成了一层盐毛衣。

在运动之后，若你的皮肤尝起来有咸味、你的衣服有白色的盐边或是你似乎感觉要抽筋了，你要确保自己能从食物及运动饮料中摄取足够的钠。在活动过程中，你喝的运动饮料中，每8盎司至少要含110毫克的钠。但是，专门调配含有钠的运动饮料可能会更适合你。

一磅的汗水含有80~100毫克的钾。经过2~3小时艰苦的训练(消耗1200~1800卡或更多的热量)，一个人可能流失了300~800毫克的钾。适用恢复的食物中，含钾的有马铃薯、香蕉、葡萄干、凤梨汁、运动饮料等。

■ 给你带回家的讯息…
(TAKE-HOME MESSAGE)

美国营养学会的饮食应用的团体SCAN，总结了恢复营养的目标：

1. 恢复汗水所流失的液体和电解质。记录运动前及运动后的体重，然后补充所失去的。
2. 在训练或比赛期间，补给肌肉所使用的燃料(碳水化合物)。
3. 摄取足够的蛋白质来修复受损的肌肉组织及促进新组织的生长。
4. 在训练或比赛结束之后的15分钟~60分钟，开始你的恢复营养计划。

在现实世界中，我们可能无法抓到确切的比例，但你想确保你吃的喝的东西，并且从训练及比赛之后快速的进行恢复。以下这一点点的规划有助于让你走更长的路，试着随身携带恢复的点心，然后选择自己喜好的餐点：

■ 水果及谷物。
■ 果汁加上一勺的乳清蛋白。
■ 火鸡三明治加上20盎司的果汁或运动饮料。
■ 意大利面食，至少一杯的已煮好的意大利面食及3盎司你最爱的蛋白质。

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